戒烟者

戒烟人士：坚持

此书献给戒烟6个月以上的人士。

祝贺您成功地戒烟至少6个月！您可能为您的成功而感到自豪。但是您还处于复吸的危险阶段，应提高警惕。要保持成为一个戒烟者，不仅仅是毅力的问题，还尤其需要具有一种特殊“技能” 。通过阅读这本手册，您将获得这种技能，它已经让众多的戒烟者避免了复吸。

避免复吸的四项优先原则

1．保持积极性

不要放松警惕性，重申您的戒烟目的。为此，罗列一张停止吸烟的益处表。

戒烟的益处：

以下在日内瓦进行的一次调查中，一些戒烟者有关此话题的陈述：

——“我花钱少了。”

——“我精力更旺盛。”“我精神饱满。”

——“我重新找回了胃觉和嗅觉。”

——“我觉得身体好多了。”“呼吸更顺畅。”“我体会到一种自豪感。”

——“我的气息清新了。”“衣服上的烟味不在了。”“我的气色好多了。”

——“我不用再为自己的肺担心了。”

——“我不再咳嗽。”“不再头痛。”“很少感觉到烦躁了。”

——“我对周围的人影响少了。”“我的家人很高兴。”

——“亲友们都对我另眼相看。”

2．绝对避免再碰一支烟

再碰一支烟的行为经常会导致复吸。因此，避免再碰一支烟，哪怕仅仅是只吸一口，是相当重要的。拒绝抽第一支烟比拒绝第二支容易。

3．为您万一重吸香烟准备一个“紧急方案”

万一您又抽了一支或几支烟，请立即采取应对措施：

• 尤其避免重新开始有规律地吸烟。不要去买香烟，扔掉您储藏的所有香烟。

• 提醒自己您不再吸烟的诺言。坚定决心，这是您最后吸的香烟。

• 作记录，分析您重新吸烟的原因。

• 把这次戒烟过程中的意外事故看作是一件正常事，并从中吸取经验，而不要把它当作是一次失败。

• 不要自责，避免内疚。

• 向您的亲友求助。

4．对以前偶然发生的复吸事件进行思考

如果您以前有过复吸的情况，一个好的预防复吸的办法，在于对发生复吸的情形进行认真思考。

上一次，我是在什么样的情况下复吸的？

为了避免在同样的情况下复吸，下次应该怎么做？

学习如何应对危险情形

通常，戒烟者们复吸是因为他们在面对某些危险情形时不懂得如何应对。认识这些情形，事先预防，并且准备策略抵制每种危险情形下的吸烟欲望，是非常重要的。通过回答以下问题思考该问题：

危险情形： 在这种情况下您抵制吸烟信心程度

欲望的策略：（1-4）*

1.同吸烟者在一起时

2.喝了酒以后

3.在迫切想吸烟的情况下

4.吃完饭或者喝了咖啡以后

5.在感觉紧张，焦虑或与人产生矛盾时

6.消沉时

7.如果体重增加

* 在这种情况下，您对自己抵制吸烟渴望能力的信心程度：

1=完全没有信心， 2=不怎么有信心， 3=有点信心， 4=完全有信心。

以下将向您介绍在任何这些情形下，抵制吸烟欲望的策略。尤其要特别注意您对自己抵制吸烟渴望能力完全没有信心的情形。同时采用几种方法，将会增加您成功的机会。

1）同吸烟者在一起时

有一半以上复吸者发生在和其他吸烟者在一起时。因此，掌握如何在此类情形下克制吸烟的欲望是很重要的。

做好准备

在去一个您知道将会碰到吸烟者的地方之前（例如：晚会、饭店、工作会议，等等），要做好思想准备。事先设想此类情形，并且预备一些抵制香烟的策略。

就演员一样排练场景

排练谢绝别人给您发烟的场景，以及如何应对那些对您戒烟能力表示怀疑的人的场景。准备一个幽默的回答，它将能很好地帮您解围。

表明态度

很可能有一些吸烟者忌妒您的成功，想怂恿您吸烟。请准备一些表明您的戒烟者新身份的答复，例如：

——“不，谢谢！我已经摆脱了这种奴役。”

——“不，谢谢！我已经决定不再用烟草来毒害自己。”

——“不，谢谢！我不需要依靠香烟来感觉良好。”

2）喝了酒以后

三分之一的戒烟者在喝酒时开始复吸。提前准备好自己的策略对付此类情形。避免喝酒或限制饮酒量。喝了酒以后，如果您感觉到自己忍不住要吸烟时，赶快离开您所呆的地方，去散一散步，或者休息一下。

3）在迫切想吸烟的情况下

吸烟的迫切需要会随时间逐渐消失。这种强烈的吸烟欲望只会持续几分钟，最好的办法就是等待它过去。您也可以采用一些消遣的方式，譬如：

• 喝点水或者吃个水果。

• 嚼一块口香糖或吃一颗糖。

• 漱口。

• 做几次缓慢的深呼吸。

• 想想香烟带来的不适（烟味，气息，咳嗽，等等）。

• 改变场合或活动方式，离开您所在的屋子，出去散散步。

• 告诫自己，放弃近几个月的努力将是很可惜的。

• 打电话给您的朋友或父母，询问他们的近况。

4）吃完饭或者喝了咖啡以后

为了不产生吸烟的念头，吃完饭后立刻离开餐桌，去刷牙或者去做其他活动（例如，去散步或者洗碗）。如果咖啡会使您产生吸烟的欲望，请选择其它饮料（如，果汁）。告诉自己，香烟不能够增进食欲。相反它会减退胃觉和嗅觉功能，妨碍您充分享用美食。

5）在感觉紧张，焦虑或与人产生矛盾时

紧张状态是导致复吸的常见因素，尤其是对于那些想您一样处于“巩固阶段” 的人。因此，学会面对紧张状态而不是去依赖香烟是非常重要的。

解决引起紧张的原因

尝试了解使您产生紧张的原因，然后解决产生问题的根源。当然这需要花费一些时间。从现在起，学会一些能使您应对紧张状态而不是去吸烟的技巧方法。以下的问卷能够对您有所帮助：

这让我感觉紧张在此情形下，我面对紧张状态的个人技巧

学会冷静应对

可能在某些场合，激动是您的第一反应。学习冷静应对事物。就像演员排练他的角色一样，排演自己冷静应对紧张状态的情景。例如对自己说：“无论如何，香烟是丝毫不能改善这种状态的。”

深呼吸

做几次缓慢的深呼吸，这能帮助您镇静下来。这种方法的优点是适用于所有情形。

通过改变活动方式放松自己

通过进行一项您特别喜爱的活动使自己放松，譬如与某人交谈、听音乐、阅读，等等。

使用一种放松疗法

这将有助于您更好地调节紧张状态。可以去听有关瑜伽、放松身心或处理紧张状态的课程。

多做运动

做运动是一种能摆脱紧张状态的好办法。通过步行、游泳、做园艺或进行体育运动，让自己放松。进行体育运动能增强自信，巩固您重视健康的个人新形象。

表达您的情感

如果将感情表达出来，处理起来将会更容易。坦率冷静地表达您的感受。找一个可信赖并知道您在尽力戒烟的人，告诉他您的烦恼。

更好地管理您的时间

不要等待事情来了才做，事先确立一些重点。了解您最具效率的时间，将它们用于那些需要优先处理的事情。更好地管理那些间隙时间（例如：打电话，拜访……）。学会说“不” 。避免过分地追求完美。准备一些轻松的活动，以便给自己“重新充电” 。

6）消沉时

尼古丁是一种兴奋剂。因此当停止吸烟时，很可能会感到有些消沉。一段时间后，这种感觉就会消逝。为了克服这个困难，让自己主动些，积极与别人进行交流。如果消沉状态没有消失，请认真对待。向医生或心理学家咨询，他们能够为您提供帮助。

7）如果体重增加

停止吸烟以后，有些人的体重会增加。一般来说，增加的体重是适度的（平均增加3至4公斤）。一些人自认为，减轻体重的惟一办法是重新开始吸烟。这种理论是没有根据的。事实上，复吸会使您意志消沉，而意志消沉又导致您饮食无节制，致使体重增加。告诉您自己，如果您有能力做到几个月不吸烟，您同样有能力减轻体重。为了减轻体重，运用您戒烟时所采用的同样方法。着手改变您的饮食结构，多进行运动。

改变您的饮食结构

少吃含油脂的食物（黄油、肉类、沙司、巧克力），多吃水果和蔬菜。

多做锻炼和体育运动

这是一种愉快而有效的减轻体重的方法。走楼梯而不要乘电梯。提前一站下公共汽车，然后步行回家。骑自行车或步行而不要乘汽车。

向专家寻求帮助

如果您没有达到减轻体重的目的，不要犹豫寻求专业人员的帮助：咨询您的医生或饮食学家。

预防复吸的其它有效方法

获得您周围亲朋好友的帮助

许多戒烟者对我们说，周围亲朋好友的帮助对他们避免复吸是很有帮助的。让其他人知道，您已经停止吸烟，请求他们的帮助。但是要提防吸烟者，他们可能会妒忌您的成功，并且唆使您再抽一支香烟。

把吸烟欲望看作是信号

即使在戒烟很长时间后，您还可能感觉到对吸烟的渴望。不要把这种吸烟欲望视为失败，而把它看作是警告的信号，它将提醒您，应该采用前面描述的策略和技巧了。

奖励自己

每个月，用戒烟节省下来的钱给自己买一份礼物，这是您应该得到的！这种奖励机制鼓励了众多的戒烟者远离了香烟。为什么不给您身边的亲朋好友也送一些小礼物呢？他们或许容忍了您戒烟期间所表现出来的坏情绪。

列一张您同意的奖励清单：

改变您的环境

避免把会激起您吸烟欲望的物品放在身边。扔掉香烟盒，把烟灰缸和打火机藏起来。

主动些

为了避免在无聊的时候被吸烟的欲望乘虚而入，经常制定一些计划（例如：读一本有趣的书，做一次体育运动，看一场电影，等等）。

积极些

避免产生消极和怀疑的情绪，积极看待事物，就像曾参与我们调查的一些戒烟者所说的那样：

• “我对自己戒烟感到很骄傲。这说明我有毅力战胜巨大的困难，因为在18年中，我一直认为这是不可能的事。”

• “我更加自信，相信有能力改变自己的习惯。”

成为其他人的榜样

鼓励您周围的吸烟者戒烟，让他们分享您的经验。这将增强您的戒烟者新形象，减少您复吸的风险。每年，五个吸烟者中就有一个想戒烟。很多吸烟者因此被促使戒烟，并接受您的建议。而且，如果您的亲友戒烟，这将降低您自己冒复吸的危险。

如果您产生了疑问

如果您想重新开始吸烟，请预备好能让您抵制香烟的策略：

如果您想：告诉自己：

—我只抽一支烟 “这很可能使我重吸。我已经坚持了一段时间了，

重新让吸烟成为问题将是非常遗憾的。”

“我已决定戒烟，我不会再回到过去，

不想再患咳嗽、支气管炎疾病。”

—我只是偶尔吸烟 “仅仅是时不时地吸上几口，实在是太难受了。

我很可能很快地重蹈覆辙。”

“这太难了，我不想又重新开始一次。”

—如果不吸烟，我无法面对我的烦恼 “香烟解决不了我的烦恼。我完全有能力不依赖香烟

完成自己的工作。”

在下面写上重新吸烟的另一种理由：找出反对这种理由的看法：

假如您又重新拿起一支或几支香烟

• 不要打退堂鼓，立刻实施您的“紧急计划”。

• 不要认为您已经失败，又变成了吸烟者。尤其应该避免泄气，自责或内疚。

• 这样的戒烟事故曾发生在许多戒烟者身上。同成千上万的其他戒烟者一样，您完全能够克服这个困难，停止吸烟。

• 如果您又抽了一支或几支香烟，这肯定并非由于缺乏毅力，而很可能是因为出现了您不知道如何应对的不利情况。将这个“事故”视为一种警告和一种信号，提醒您以后更好地去应付。从中吸取经验教训，以便下次更好地保护自己。为此，请回答以下问题。

1．在什么样的情况下您又抽了一支烟（在何处，与谁在一起，从事何种活动，您的精神状态如何）？

为什么在这种情况下您没能够抗拒住吸烟的渴望？

下一次，在相同情况下，我要怎样做才能不吸烟？

假如您又重新开始有规律地吸烟”

不要泄气，积极看待事情。告诉自己，您的戒烟尝试使您获得了经验，这将增加您下一次戒烟的成功机会。

• 多次尝试戒烟是很正常的事情。戒烟者在真正彻底戒烟之前，平均经历过四次戒烟尝试。

• 重新开始吸烟并不意味着您没有能力戒烟。您已经能够坚持住几个月不吸烟，这就证明您完全有能力获得成功。你的重吸很可能是因为面对不利情况，您没有做出正确反应。

• 着手思考导致您重吸的原因以及将来在这类情况下抵制香烟的更好办法。这有助于您在下一次尝试时获得更大的成功。为此，请完成以上问卷。

• 为了戒烟，尤其要做到坚持不懈地努力，锲而不舍！从现在起拟订一个新的戒烟尝试方案。最好在未来的30天中，确定一个戒烟日期。一次一次地尝试戒烟，您的努力最终将会得到回报。

• 阅读我们名为“我又重新开始吸烟”的手册，您将从中获得建议，以便重新尝试戒烟。

那么现在呢？

和一百万瑞士人和八百万法国人一样，您完全有能力成为一名戒烟者！不要放松警惕，而是遵循此手册的建议。如果愿意，我们可以给您提供一些适合您个人的建议以便您保持戒烟。为此，您需要回答我们一份调查表，然后把它寄给我们。然后您会收到一份关于您个人特点的反馈报告。如果愿意，您能收到一系列随时间分期进行的报告。您能在第一页的地址中预订这份调查表。如果您可以上网，可以从如下的网址中得到这份调查表和其他这一系列的小册子：http://www.stop-tabac.ch. 所有这些材料都是免费的。

祝大家好运！

在哪里寻找避免重新吸烟的帮助和信息？

因特网：

• 专家方案产生的具有个性的建议：http://www.stop-tabac.ch

• 瑞士预防机构网：http:www.prevention.ch

• 烟草网（法国）：http:www-tabac-net.ap-hop-paris.

• 减少烟草中毒（健康-加拿大）：http:www.hc-sc.gc.ca/hppb/reduction-tabagisme

CD：

• 无烟草巴黎协会：7,rue du Château-d´Eau.75010 Paris.

• 明天我戒烟。皮埃尔.威尼凯出版社：92,rue Anatole France.92300 Levallois-Perret

在瑞士:

• 瑞士预防烟草中毒协会：专用信箱 3001 Bern.电话：031.389.92.46

传真：031.389.91.60

• 瑞士抗癌联盟：信箱8219.3001 Bern.电话：031.389.91.00

传真：031.389.91.60. 因特网：http:/www.swisscancer.ch

• 瑞士肺联盟：专用信箱49,3000 Bern 17.电话：031.378.20.50

传真：031.378.20.51 因特网：www.lung.ch. E-mail;info@lung.ch

• CIPRET-日内瓦.预防机构交汇处.专用信箱：567.1211 Genève 4.

电话：022.321.00.11 传真：022.329.11.27 因特网：http://www.preention.ch

• “烟草解放运动”.个人或小组的方法-日内瓦：电话：022.786.73.05

• 日内瓦大学州立医院以小组为单位的抗烟草咨询会：电话：022.372.95.49

• 洛桑医科大学教学诊疗所抗烟草咨询会

电话：021.345.22.22 专为住院病人的热线：021.314.11.11

• CIPRET-Fribourg. Route des Daillettes 1. CP 181.1709 Fribourg.

电话：026.426.02.66 传真：026.426.02.88. E-mail:Liguessante.fr@mcnet.ch

• CIPRET-Berne.Eigerstr.80.3007 Berne

电话：031.370.70.70 传真：031.370.70.71

• 健康联盟 Av.de Provence 4.1007 Lausanne

电话：021.623.37.37 传真：021.623.37.10

• CIPRET-Vaud.Rue du Simplon 15.1006 Lausanne

电话：021.601.06.66 传真：021.601.06.67

• 健康预防中心.Rue Pré-du-Marché 23.1004 Lausanne

电话：021.644.04.24 传真：021.644.04.26

• CIPRET-Valais.Rue des Condémines 14.CP 888.1951 Sion

电话：027.322.99.71 传真：027.322.99.73 E-mail:lvpp@vtx.ch

• 烟草中毒预防信息中心. Av.DuPeyrou 8,2000 Neuchâtel

电话：032.723.08.06 传真：032.723.08.69 E-mail:rsb@vivre-sans-fumer.ch

• 抗结核病门诊所. Serre 12.2300 La Chaux-de-Fonds.电话：032.968.54.55

生命和健康联盟的五天计划（以小组为单位的方法）：

• 生命和健康联盟：Ch.des Pépinières 19,1020 Renens 电话：021.635.72.46

• 预防机构交汇处. CP 567.Rue Henri-Christiné 5.1211 Genève 4 电话：022.321.00.11

• le Michel Burnier.Ch.du.Seeland 8.2503 Bienne 电话：032.365.76.88

• Karl Stammbach Rue Louis-Chollet 4,1700 Fribourg

电话：076.321.36.09 传真：026.323.35.66

• Anne-Lise Béal.Ch.des Côtes Bugnot 10.2520 La Neuveville 电话：032.751.31.62

• Paul Scalliet.Route des Colantzes.1965 Savièse 电话：027.395.40.45

增加的重量

• 日内瓦州营养学家联合会/预防机构交汇处：

专用信箱：567.1211 日内瓦 4

电话：022.321.00.11 传真：022.329.11.27 因特网：http://www.prevention.Ch

应激的管理:

• 瑞士身心放松术学会：Rue Crêt 24.2302 La Chaux-de-Fonds.

电话：032.968.95.00 传真：032.968.95.02

E-mail:info@sophro.ch.Web: http://www.sophro.ch

• 应急控制信息中心/预防机构交汇处：

CP 567.Rue Henri-Christiné 5.1211 Genève 4 E-mail:streesless@bluewin ch.

• 瑜伽：瑜伽7：Cours de Rive 20.1207 日内瓦. 电话：022.735.67.44

在法国：

• Minitel:3615 TABATEL 烟草中毒咨询的地址.

• 全国抗击烟草中毒委员会（CNCT）：

Avenue du Général Michel-Bizot 31.F-75012 Paris.

电话：00.33.155.78.85.10 传真：00.30.155.78.85.11

E-mail:CNCT@globallink.org

• 法国健康教育委员会：Rue Auguste-Comte 2.F-92170 Vanves.

电话：00.33.141.33.33.33 E-mail:cfes@cfes.sante.fr.

• 生命和健康联盟（5天的方案）：

732 Avenue de la Libération.F-77350 Le Mée-sur-Seine.

电话：01 64 52 8708 传真：01 60 05 06 E-mail:Lvsnet@aol.com

• Centre de Tabacologie.Groupe Hospitalier Pitié-Salpêtrière.47-83 Boulevard

de l´Hôpital.75013 Paris Cedex 13

电话：01.42.17.66.84 传真：01.42.17.68.48

会对您有用的其他小册子:

• 思考15秒钟/瑞士抗癌联盟：

信箱：3001 Berne 电话：084.485.00.00

• 品尝快乐，香味袅袅升起，（妇女用）/瑞士抗癌联盟.

• 关于烟草中毒的100个问题/比利时抗癌来年们：

Chaussée de Louvain 479.B-1030 布鲁塞尔、比利时。

电话：0032.2.736.99.99 传真：00.32.2.734.92.50

E-mail:commu@canncer.be Internet:http://www.cancer.be

• 您想戒烟吗？

AT.Effingerstrasse 40.3001 Berne

电话：031.389.92.46 传真：031.389.92.60

• 20天内不吸烟/日内瓦抗结核病联盟：

La Médiane.10,Pl.des Philosophes.1205 Genève

电话：022.322.13.32 传真：022.322.13.39

• 烟草和健康/瑞士肺联盟，专用信箱：3000 Bern 17

• 怎样帮助想戒烟的一位朋友/瑞士肺联盟

• 被动的烟草中毒：对健康的一种威胁/瑞士肺联盟

• 阿兰。卡尔戒烟的捷径.伦敦：企鹅.书社.1991

这本小册子是日内瓦大学预防医学学院在瑞士抗癌联盟、瑞士国家科学研究基金、瑞士罗德曼博彩中心、日内瓦州立健康和社会行动部门、日内瓦抗癌联盟、联邦卫生办公室、瑞士健身基金会、瑞士肺联盟和约它州健康处等大力支持下完成的。

对瑞士预防烟草中毒协会的帮助和建议，我们表示感谢。

作者：Jean-François Etter

图案和版面：PÉCUB 电话：41/21/8087835 传真：41/21/8087838

个人笔记：

转变阶段

大部份吸烟者在成为坚定的戒烟者之前，通常要经历５个阶段。我们分别为每个阶段设计了一本小册子，同样还为那些曾经尝试戒烟后又重新开始吸食(反复)的人设计了一本小册子。

如果你处于不明确阶段，那么请首先阅读这本手册。如过你在阅读手册时家作旁注，勾下重要段落和记下主要观点，你将从中获益非浅。

阶段	说明	手册名称
1.不明确	你还没有认真考虑戒烟	如果我戒烟?
2.打算	经过认真考虑，你打算在接下来的6个月内戒烟	我打算戒烟
3.准备	你已经决定在接下来的30天内戒烟	我决定戒烟了!
4.行动	你戒烟不到6个月	我刚开始戒烟
5.巩固	你戒烟已经超过6个月	戒烟人士: 坚持!
反复	你曾经尝试戒烟，后又重新开始吸食	我又开始吸烟了

在那里订阅这套手册?

你可以通过以下地址免费订阅这些手册:

La Médiane, Maison de la santé

10, place des Philosophes, CH-1205 Genève, Suisse

谢绝电话订阅，谢谢!