我打算戒烟

我打算戒烟

这本小册子是为那些认真考虑戒烟，但还没准备好行动的人士设计的。

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祝贺你打算戒烟! 这本手册的设计是为了帮助你逐步开始尝试戒烟。其中包括一些简短的自我评估问题。请花一点时间回答他们，这将有助于你了解自己的的吸烟习惯。

你也一样可以做到!

像许多吸烟者一样，你可能认为戒烟是一件非常困难甚至是不可能的事。然而，美国现在已经有3600万戒烟者。如果成千上万的人都能成功戒烟，你也同样能够做到! 通过使用这套手册中提供的方法和建意,几乎所有的戒烟者(90%多)都是靠自己成功戒烟的。

生活中没有香烟的优点

请在下面的空白处列出戒烟的好处:

_______________________ _____________________ _____________________

以下是一些戒烟者自己的戒烟经验。也许有一天你也会有同样的观点。

－"我为自己戒烟而感到骄傲，这证明我有战胜困难的毅力，因为18年来我一直认为这是不可能的。"

－"我对自己更有信心，相信我有能力改变自己的习惯。"

－"我对自己产生的犯罪感消失了。"

－"我每天醒来都觉得精神饱满，喉咙不痛了，再没有么什不好的感觉。"

－"我每星期可以节约40法朗(可以加一次汽油)。"

－"我的亲人们都对我另眼相看。"

而且:

－戒烟几天后，嗅觉和味觉完全恢复。你可以充份享受各种芳香和味道，并会发现菜肴更有滋味。

－戒烟几周后，体质会得到改善，咳嗽也会随之消失。

－不论你多大年纪或有多少年烟龄，戒烟都对你的身体有益，即使你已经患上与吸烟相关的疾病。因此戒烟永远都不晚。

香烟的优缺点

戒烟者在戒烟前已经仔细思考过香烟的优缺点。

回答以下问题，它将有助于你思考。		完全不同意	不太同意		有点儿同意	同意		完全同意
缺点１	抽烟会留下难闻的烟味	1	2		3	4		5
缺点2	抽烟非常危害我的健康	1	2		3	4		5
缺点3	如果不抽烟，我将更精力充沛	1	2		3	4		5
缺点4	抽烟损害皮肤	1	2		3	4		5
缺点5	抽烟使我口气难闻	1	2		3	4		5
缺点6	对香烟的依赖性使我困扰	1	2		3	4		5
缺点7	我在用香烟损害自己的身体	1	2		3	4		5
缺点8	吸烟花费了我很多钱	1	2		3	4		5
缺点9	我吸烟非常防碍他人	1	2		3	4		5
缺点10	我吸烟危害了他人的健康	1	2		3	4		5
缺点总分:____________
优点1	吸烟能帮助我松弛神经	1	2	3		4	5
优点2	当感觉紧张时，吸烟能让我平静	1	2	3		4	5
优点3	香烟能帮我渡过困境	1	2	3		4	5
优点4	吸烟有助于我思考	1	2	3		4	5
优点5	抽完烟后，我更容易集中精力	1	2	3		4	5
优点6	我喜欢抽烟的姿式	1	2	3		4	5
优点7	抽烟的确是一种享受	1	2	3		4	5
优点8	我喜欢用手指夹着香烟的感觉	1	2	3		4	5
优点9	我爱吸烟	1	2	3		4	5
优点总分:____________

计算两个总分的差值: 缺点-优点=_________-_________=_________

如果缺点和优点的差值:

小于20

你低估了香烟的缺点，高估了它的优点。为了取得进步，你需要改变你的态度。认真阅读这本手册并听取它的建议。通过与医生谈话及阅读第18页的内容，了解烟草的危害性。当你真正认识了烟草的缺点后，你的戒烟之路就已经成功了一半!

大于或等于20

你的进展很顺利!你对香烟的看法和已经决定戒烟的人（准备阶段）相同。对你而言，是该积极准备戒烟的时候了。接下来阅读我们名为"我决定戒烟"的小册子。

香烟还是健康

如果继续吸烟，你有可能患上严重的疾病。为了保护你的健康，你最首要的事情就是停止吸烟，无论你多大年纪或是有多少年烟龄。

你知到吗?…

在美国，英国，以及大部份发达国家，吸烟是导致疾病和死亡的最主要和可预防因素。
在美国，每年有53万人死于吸烟相关的疾病。这相当于1325架波因747飞机的坠毁(每天坠毁3架多)!这个数字比由于公路交通事故，毒品，爱滋病，酒精肝硬化，谋杀和自杀造成的死亡总数还多。在英国，吸烟每年导致12.1万人死亡。
烟草不仅导致老年人的死亡。在美国，36%的35至69岁的男性死于吸烟，相同年纪的女性为31%。在英国，男性的相应数字为31%,女性为25%。(女性的死亡人数较少，是因为过去女性较男性的吸烟人数少。)
90％的肺癌是由于吸烟导致的。
对于现在诊断出患肺癌的人，只有13%还可能有5年的寿命。
两个吸烟者中一个死于吸烟相关的疾病，吸烟者的寿命比非吸烟者平均少8年。戒烟能增加你的预期寿命，让你有更多机会看见孙子们的成长。
由于吸烟导致的死亡，通常之前都伴随着长期而痛苦的疾病，以及治疗和手术。

你还知到吗？

吸烟者往往比不吸烟者更容易患感冒或着凉，并且需要更长的恢复时间。
吸烟损坏皮肤并增加面部皱纹。
吸烟者比非吸烟者更容易患牙龈疾病。
对男性来说，吸烟可能导致阳萎。
吸烟危害周围人的身体健康。同与非吸烟者共同生活相比，不吸烟者如果与吸烟者一起生活，患肺癌的可能性增加26%，患心肌梗塞的可能性增加23%。
33%的火灾是由于吸烟者引起的(例如，把烟头扔进拉圾箱等)。
吸烟者开车时点烟或低头拣烟，由于他们的疏忽造成了大量的公路交通事故。

吸烟时你吸入了:

烟草本身所含有的大概4000种物质，如，尼古丁(导致依赖性或上瘾)，一氧化碳(抑制大脑和肌肉的活动)，砷(砒霜)，氰化物，丙酮，甲醛，等。
焦油，它沉积在支气管和肺里并可能导致癌症。
化学添加剂:硅酸，碳酸，乙酸，甲酸，苯甲酸，二氧化钛，灰漂白剂，氧化加速剂，等等。
氨，烟草商通过加入氨于香烟中以利于尼古丁的吸收，从而保持吸烟者对香烟的依赖性。
这些物质和添加剂大都具有很强烈的毒性。你真的还想继续每天吸入它们吗?

女性戒烟，受益非浅

吸烟降低生育能力。相对不吸烟女性而言，吸烟女性如果希望怀孕，需要花更长的时间。
对于服用避孕药的女性，戒烟将会增加她们患心血管疾病的危险。
吸烟妈妈比不吸烟妈妈生产的婴儿体重轻。（婴儿体重过轻对于新生儿来说是非常危险的。）
尼古丁进入胎盘，同样进入母乳，这样也就进入胎儿和婴儿的神经系统。

停止吸烟，保护你的孩子

抽烟者的孩子吸烟人数是不抽烟者孩子的两倍。
抽烟者的孩子比不抽烟者的孩子更容易患呼吸道疾病（尤其是哮喘和感染）。所以说:"父母抽烟，孩子咳嗽"。
吸烟父母的孩子患婴儿突发死亡综合症的危险性更高。

为什么你要继续抽烟?

花一点时间问问自己，是什么防碍你戒烟。

是什么防碍我戒烟?

a)___________________________________________________________

b)___________________________________________________________

c)___________________________________________________________

以下是我们的调查者对这个问题的回答，以及我们给他们的答复:

"我喜欢抽烟"

戒烟也能让你找到乐趣。你将能充分享受各种芳香和味道，发现菜肴更美味，并感觉精力充沛。而且你将因为身上不再有烟味和异味而更受大家的还迎。你的亲人们也不会再因为你吸烟而指责你。

"吸烟使我感觉放松"

有其它的放松方法:深呼吸，散步，多做体育运动，进行放松疗法，充足的睡眠，午休，等等。

抽完烟后感觉到的愉快和放松，是由于你对尼古丁自身产生的依赖性。这只不过是消除了体内缺乏尼古丁的不快感后产生的感觉。非吸烟者在吸入尼古丁时，既感觉不到愉快，也感觉不到放松。如果停止吸烟，你将会发现自己不需要依赖香烟来放松或寻找乐趣。你将重新找回非吸烟者随时都能感觉到的冷静与平静。吸烟者已经忘记了什么是真正的完全放松，因为他们总是害怕体内缺乏尼古丁。

"香烟能帮助我渡过困境"

好好问问自己，香烟真的能帮你面对烦恼吗? 当困难来临时点燃一只烟，可能会防碍你清楚地分析和解决问题。

"香烟能让我集中精力，从而提高工作效率"

尼古丁之所以能使你感觉更容易集中精力，是因为它通过减轻尼古丁缺乏症状(烦燥，焦虑)，从而把你的注意力从这些症状集中到其它事情上。事实上，因为导致脑氧流量的减少，香烟会降低智力行为。

"我缺乏戒烟的毅力"

许多人认为戒烟只需要有毅力就足够了。我们认为这只对了一部份，戒烟同时还需要掌握一些特殊的知识。只要方法得当，每个人都能成功戒烟。这本手册提供给你一些戒烟者成功戒烟的策略和技巧。告诉自己，你的毅力并不比周围成功戒烟的人差。你必需相信自己能够战胜香烟。

"我依赖尼古丁"

尼古丁确实是一种能够产生强烈身体依赖的物质。实际上，这种依赖就是导致吸烟者继续吸烟的主要原因。每吸食一支香烟，你就维持和增强了这种依赖性。要摆脱这种依赖性，你只需要坚持不吸烟大概2到3周的时间。戒烟是走出尼古丁依赖性监狱的大门。许多戒烟者告诉我们，摆脱这种依赖性其实并不象他们想像中的那么困难，如果早知道这样的话，他们可能早就戒烟了。

"我害怕香烟缺乏的症状"

这些症状通常2到3周后就会消失。戒烟贴，戒烟香口胶，鼻腔喷雾器，以及新药bupropion都能减弱甚至消除这些症状。使用这些产品，能够让你成功戒烟的机会增加2至3倍。为了学会面对香烟缺发症状，你可以从现在开始戒烟几个小时，然后半天，然后一整天。同学习其他知识一样，只有通过不断的实践才能不断的完善。这些短暂的戒烟经历能为你最终戒烟做准备，并且能增加你对香烟抵制能力的信心。

"我担心戒烟会使我变得烦燥或消沉"

确实，一些人在戒烟后会变得烦燥或消沉。这是典型的断烟症状，如果使用抑制尼古丁产品或是载班，这些症状就会缓解。无论使不使用这些产品，2到3个星期后，大部份的断烟症状都会消失。如果消沉症状持续时间超过这个期限，请引起重视并去看医生。

"我吸烟很少，危害不大"

这种推论是错误的。大量的科学研究表明，即使是少量吸烟的人也存在严重的危险。例如，每天吸食1－10支香烟的人，患肺癌的可能性是不吸烟者的10倍。

"我吸淡型香烟，我的危害很少"

烟草产业发明了"淡型香烟"，并且让吸烟者相信这种烟的毒性很小，但事实却并非如此。这种香烟包装盒上标明的尼古丁和焦油含量是由吸烟机器测量出来的，可是人并不像机器一样的吸烟啊!吸食淡型香烟者与吸食普通香烟者的吸烟方法不一样。他们把烟吸得更深，吐气更长更频繁，并且为了避免烟味在空气中冲淡而堵住过滤嘴周围的通气孔。结果，吸食淡型香烟者与吸食普通香烟者血液里的尼古丁和有毒物质含量并没有多大差别。

"我大部份的亲友都抽烟"

在美国，大约28%的成人吸烟，也就是说，大部份人不抽烟。在我们名为"我刚戒烟"的手册里，你可以找到关于如何抵制你身边吸烟者影响的建议。

"我目前有太多烦恼"，或者"我将从明年开始戒烟，当我找到新工作时，等等。"

既然你已经打算戒烟，为什么还要等待呢? 越往后戒烟必定比现在戒烟要困难。吸烟会上瘾: 吸烟时间越长，依赖性只会越强而不会减少。你难到要等到患上因吸烟而引发致命的疾病时才戒烟吗? 从现在开始对自己承诺开始戒烟。许多戒烟者认为这个承诺是他们成功戒烟的关健。很多事情会让我们思考吸烟这一习惯: 例如，感冒，支气管炎，怀孕，你身边吸烟者的疾病，等等。如果这些事情发生了，告诉你自己现在是该尝试戒烟的时候了。

"如果戒烟，我害怕会长胖"

确实许多人在戒烟后体重会有增加。但并非所有人都会这样，而且这种增重是适度的(平均3－4公斤)。如果这种情况发生在你的身上，可以分别来解决问题。首先戒烟，然后减重。告诉自己，如果你能成功戒烟，你同样也可以成功减重。有许多方法可以减轻体重: 请教营养师或医生，或者向一家好的书店咨询。为了减轻体重，少吃含脂肪的食物，多做锻炼或体育运动。另外，跟据戒烟者的经验，使用抑制尼古丁产品（如戒烟口香糖，戒烟贴），以及载班，可以限制或延迟体重的增加。

"如果尝试戒烟，我担心会重新吸食"

重新吸食香烟是正常现象，它是戒烟过程中的一部份。通常戒烟者在成功戒烟之前平均要经历4次认真的尝试戒烟。第一次不成功不要紧，只要你坚持不断的尝试。每一次新的尝试都能增加你成功戒烟的机会。

如何取得进展?

你是否考虑过使用什么方法或计划逐步戒烟? 在下面的空白处列出:

____________________ ___________________ ___________________

跟据对那些和你一样打算戒烟并且最终成功戒烟人士的研究，以下是我们给你的一些建意:

收集信息

多收集信息，从改变对吸烟的看法开始。

阅读关于吸烟缺点的资料。你可以在最后一页找到相关资料。
了解关于戒烟帮助，抑制尼古丁产品（香口胶，戒烟贴，鼻腔喷雾剂）以及载班的信息。
同你的医生，口腔医生，药剂师或其他从事健康职业的人谈论你的吸烟习惯。他们能为你提供针对你个人的信息。
与戒烟者交谈。他们能够给你帮助，因为他们比谁都更了解戒烟。问问是什么促使他们戒烟，他们从中有什么受益，以及他们是怎么成功戒烟的。

问自己为什么吸烟

戒烟者在戒烟前经历了一个深入思考的阶段。问自己你为什么要吸烟，香烟能带给你什么益处及危害。设想自己是一个戒烟者，想像一下那些成功戒烟者的自豪感。

承认社会变了

你一定注意到，近年来，许多人对于吸烟者的态度发生了变化。与其抵制这些变化，不如尝试把它当作是对自己的激励。越来越多的地方是禁烟区:当你试着不再碰香烟的时候，这些地方就会为你的生活带来便利。选择有非吸烟区的餐馆并在非吸烟区订一张桌子就餐。

寻求周围人的帮助（家人，朋友，同事）

许多戒烟者认为周围人的帮助是他们成功戒烟的主要因素。告诉你身边的人你打算戒烟，请他们给你鼓励，避免指责你吸烟的习惯。吸烟者不会对你有帮助，你应该去寻求非吸烟者和戒烟者的支持。

必要时请求专业人员的帮助

医生和心理学家可以为你提供专业的戒烟帮助，他们的帮助能增加你成功戒烟的机会。

使用抑制尼古丁产品及栽班

如果你尝试戒烟，需要使用抑制尼古丁产品（香口胶，戒烟贴，吸入器或鼻腔喷雾器）以及载班。这些产品能够减轻甚至消除断烟症状。使用这些产品的人比不使用的人增加2到3倍成功戒烟的机会。对于使用抑制尼古丁产品者，甚至是心脏病患者，心血管疾病突发风险并未增加。载班有一些副作用。请向医生或药剂师咨询。

想想生活中没有香烟的优点

列举出戒烟的优点，并把它贴在一个显眼的地方。对自己说，例如，"通过戒烟，我掌握了主动权并改善了我的生活。"或者:"如过戒烟，我一年可以节约1500瑞士法郎（或7000法郎）。"

想想你给别人的印像

你知道现今吸烟越来越不受欢迎。想想看你给你的家人，孩子，朋友，同事，上司留下的负面印象。告诉自己，停止吸烟，你将给他们一个坚强，有责任心，有意志力，关爱自己和别人健康的新形象。而且，成年人应对青少年模仿他们吸烟的行为承担部份责任。告诉自己，停止吸烟，你将为年轻人树立一个积极的榜样。

问问自己，你是否希望继续支持烟草产业

你是否想过，通过购买香烟，你正在支持着烟草产业的发展。这个产业以儿童和青少年为目标人群，通过控制烟草成份来增加消费者对香烟的依赖性，并且尽管它早已确定，多年来却一直否认－尼古丁导致身体产生依赖性。

计算一下你吸烟的花费

你每天抽烟花多少钱?

________RMB/天

把这个数字乘以365，这样就得到你一年在香烟上的花费:　

____________RMB/年

把这个数字再乘以10，这样就知道你10年间在香烟上的花费:　

_________________RMB/10年

在下面列出用这些钱你可以购买的东西:

__________________ _________________ _________________

做一份吸烟者日记

观查自己并做笔记是戒烟的一个非常有效的方法。许多戒烟者发现，吸烟时做记录有助于他们控制抽烟的习惯和打破这种规律性。他们说，这样做能清楚地认识他们自认为了解的习惯。为什么不用几天时间尝试以下的经历呢: 在你的香烟盒子里放一张我们做的吸烟者日记。在点燃每一只香烟前，记下日期，时间，情形，情绪，想抽烟的程度，以及在当时的情况下抵制吸烟欲望的方法。每天晚上，重新读一遍你的日记并认真思考。

如果你在一次尝试戒烟后重新开使吸烟

告诉自己你并不是唯一尝试戒烟失败的人。戒烟者在成功戒烟前平均经历了4次尝试戒烟。因此多次尝试是很正常的事。不要把重新开始吸烟看作是一次失败，而应该把它当作是一次学习的机会。从这次经历中总结经验。就像在其他领域一样，学习总是通过不断的重复得到完善。

重新开始吸烟并不说明你没有能力戒烟，而是你没能控制好一个特殊情况。试着想想你是在什么情况下开始重吸香烟的，然后准备一个在相同情况下抵制香烟的策略。以下的问题可能有助于你思考重吸香烟的问题:

1. 你是在什么情况下重吸香烟的（地点，和谁在一起，在做什么，精神状态如何）?

2. 是什么激起你吸烟的欲望?

3. 今后，在同样的情形下你如何抵制香烟或怎样避免这些情况?

告诉自己你的下一次尝试会和上一次不同:你将准备更充份，因为你将从这套小册子中获得更多的建议。不断的尝试，你最终将会成功!

阅读我们名为"我又开始吸烟了"的手册

其中的信息和建议将帮助你克服伴随重吸香烟而产生的消积情绪，然后重新建立积极性。

那么现在?

我们知道戒烟并不是一件容易的事。但是为了你的生活质量，为了你和你身边人的健康，从现在起，你因该坚定地开始戒烟。既然你打算戒烟，为什么还要再等待呢? 最好在患上因吸烟导致的疾病前，以及你身边的人由于你吸烟而生病前，从现在开始准备尝试戒烟。同时想想通过戒烟你给别人留下的积极印象。

我们可以为你提供帮助

我们可以给你一些个人建议鼓励和帮助你戒烟。你只需要回答一份问卷并把它寄给我们。然后你将收到一份根据你的个人特征得出的返馈报告。如果你希望，你还能收到一系列分阶段寄给你的返馈报告。同时我们还有一套小册子可能对你有帮助。你可以按照最后一页的地址免费订阅这些册子。如果你能上网，你可以在以下网址获得所有的这些资料:

http://www.stop-tabac.ch

如果你已准备好尝试戒烟

如果你还没准备好尝试戒烟

如果你准备充分，这将增加成功戒烟的机会。阅读我们名为"我决定戒烟"的手册，你可以从中找到关于准备尝试戒烟的建议。
向医生或其他专业人员寻求帮助和建意。
使用抑制尼古丁产品（香口胶，戒烟贴，鼻腔喷雾剂），可以减弱断烟症状。

· 重读这本手册，听取其中的建议。从改变对烟草的态度开始，这是取得进步的一个必要条件。

· 要该变态度，你需要多了解信息，思考香烟的缺点以及生活中没有烟草的优点。

祝所有人，好运!

吸烟者日记

复印并剪下这份日记。接下来几天，在点燃每一只香烟前填写日记。晚上重读它，并认真思考。

吸烟者日记
香烟数	日期	时间	情形	心情*	程度**	如何抵制
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9
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日期:_____________________________ 最想吸烟的情形:________________________________________ 在这些情形下最有效的抵制策略:__________________________ 心情:平淡，焦虑，紧张，生气，消沉，高兴，轻松，疲劳，无聊。 *想吸烟的程度:没有=0，很弱=1，中等=2，强=3，非常强=4。

在哪里寻找戒烟帮助和信息?

相关网站:

其它链接:

世界无烟日(5月31日) - 含吸烟与健康、烟害等内容。
世界无烟日(cd120) - 含吸烟的危害、吸烟的统计、中国吸烟状况等。
世界无烟日(sohu) - 含烟草之祸、拒绝二手、禁烟活动、戒烟导师、名人逸事。
中国戒烟网 - 介绍吸烟危害、戒烟方法、戒烟喷雾剂、戒烟动态、戒烟经验交流、戒烟药物。
和香烟说再见 - 含吸烟危害、戒烟办法、戒烟经验交流、药物戒烟。
烧毁烟草网 - 介绍吸烟对人体的危害和烟民肺的图片。
二手烟与你 - 介绍二手烟对健康的影响。
戒烟 Q & A - 包括如何戒烟、戒烟药物、戒烟班、戒烟时会出现什么不适和如何处理等资讯。
世界不吸烟日 - 五月三十一日 - 呼吁全球关注烟害。
无烟草电影-烟飞烟灭 - 由香港电台与吸烟与健康委员会制作反吸烟主题电影，含内容介绍、主题曲及讨论区。
无烟生活多乐趣 - 介绍吸烟的害处、不吸烟的好处及戒烟的方法。
无烟世界 - 介绍吸烟的害处、香烟的成份、戒烟的方法及机构。
吸烟 - 列举吸烟的害处。

转变阶段

大部份吸烟者在成为坚定的戒烟者之前，通常要经历５个阶段。我们分别为每个阶段设计了一本小册子，同样还为那些曾经尝试戒烟后又重新开始吸食(反复)的人设计了一本小册子。

如果你处于不明确阶段，那么请首先阅读这本手册。如过你在阅读手册时家作旁注，勾下重要段落和记下主要观点，你将从中获益非浅。

阶段	说明	手册名称
1.不明确	你还没有认真考虑戒烟	如果我戒烟?
2.打算	经过认真考虑，你打算在接下来的6个月内戒烟	我打算戒烟
3.准备	你已经决定在接下来的30天内戒烟	我决定戒烟了!
4.行动	你戒烟不到6个月	我刚开始戒烟
5.巩固	你戒烟已经超过6个月	戒烟人士: 坚持!
反复	你曾经尝试戒烟，后又重新开始吸食	我又开始吸烟了

在那里订阅这套手册?

你可以通过以下地址免费订阅这些手册:

La Médiane, Maison de la santé

10, place des Philosophes, CH-1205 Genève, Suisse

谢绝电话订阅，谢谢!