我决定戒烟

我决定戒烟

这本小册子是为准备尝试戒烟的人士设计的。

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那么，你已经决定不久将开始尝试戒烟了吗？我们为这个正确决定向你表示祝贺! 这本手册收集了许多我们调查中戒烟者的经验。通过阅读它，你可以了解他们是怎样戒烟的。

停止吸烟的原因!

要成功戒烟，必须得坚信这个决定的正确性。首先把你戒烟的原因列一个表，然后把它贴在家里。

我想戒烟的原因:

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以下是在日内瓦进行的一次调查中，一些戒烟者对我们谈及的关于自己的戒烟经历。

· “我感受到一种真正的自豪”。“我体验到了赢得胜利的满足感”。

· “很少惹周围人讨厌了”。“我身边的人都用一种新的眼光看我”。“我的家人非常高兴”。

· “我感觉精力更充沛”。“我现在精神状态很好”。“早晨醒来时，我觉得精神饱满。”

· “我很少觉得困乏”。“我觉得精神好多了”。

· “我觉得呼吸更轻松”。“我的运动能力得到了改善”

· “我重新找回了味觉和嗅觉”。

“我的花费减少了”。“我每星期可以节约40瑞士法郎(足够加满一次汽油)”。
“不用再随时想着要带烟”。
“口气清新了”。“衣服上的烟味消失了”。“ 我的气色很好”。
“我不用再为我的肺而担心”。
“我不再咳嗽”。“我不再头疼”。“喉咙也很少痛了”。
“我很少感觉紧张”。

戒烟对健康的好处:

l 通过戒烟你可以立即减少对身体的危害。不论你多大年纪或有多少年烟龄，戒烟永远都不晚。

l 50岁以前戒烟的人，相对那些继续吸烟的人来说，在接下来的15年内可以降低一半的死亡危险。

l 女性在怀孕前或怀孕初期戒烟，能够减少对婴儿及自身的危害。

l 父母戒烟可以减少他们的孩子患呼吸系统疾病的危险（哮喘，传染，等），以及婴儿卒死的危险。

l 假如你已经患上与烟草相关的疾病，戒烟能减少相关并发症的危险。

供你准备戒烟的几点策略

我们知道戒烟不是一件容易的事。但我们同时也知道象成千上万的戒烟者一样，你一定能够成功戒烟。许多戒烟者第一次戒烟不成功，而通常平均要经历3到4次尝试。就像在其他领域一样，学习总是通过不断的重复得到完善。为了成功，你需要为你的尝试戒烟做好充分的准备。以下是一些戒烟者在准备戒烟阶段使用的一些方法技巧。

获得支持

许多戒烟者认为周围人的帮助是他们成功戒烟的主要因素。告诉你身边的人你打算戒烟。寻求可以信赖的人的支持。同时当心某些吸烟者，他们可能会对你产生嫉妒。寻求非吸烟者的支持。如果你的配偶吸烟，鼓励他(她)一起戒烟。两个人一起戒烟可以分享彼此的经验并互相帮助。如果你的配偶戒烟，这可以降低你重吸香烟的危险。

请求专业人士的帮助

专业人员的帮助确实能够增加你成功的机会。你可以:

l 写信给你的医生。他将亲自给你帮助或给你指导。

l 向改变习惯的专家咨询。

l 参加戒烟项目小组。

尝试

为了学习面对尼古丁缺乏症状，你可以从现在开始戒烟几小时，然后半天，然后一整天。这些短暂的戒烟经历能为你最终开始戒烟做准备，并且能增加你对自己抵制吸烟欲望能力的信心。

抓住有利时机

一些事件会促使我们思考吸烟的习惯：感冒，支气管炎，怀孕，孩子的出生，你周围的吸烟者患病，等等。你可以利用这些有利的时机开始戒烟，但是不要等待太久：轻松戒烟的“神奇时刻”是不存在的。

绝对避免吸烟

吸一支烟往往就会导致戒烟者重新开始吸烟。因此，在戒烟后，最重要的事情就是避免重吸香烟，哪怕只吸一口。

测试你的依赖性

l 你每天平均吸几支烟：___________支/天

l 早晨，你醒来几分钟后开始吸第一支烟？___________分钟

如果你已经尝试过戒烟：

l 在你上一次戒烟过程中，你是否感受到断烟症状（例如，难以抑制的吸烟欲望，烦躁，消沉，等等。）

有_______

没有_______

如果你每天吸烟超过10支，或在醒后30分钟内吸烟，或在戒烟其间有断烟症状，我们向你推荐使用尼古丁替代品（香口胶，戒烟贴，鼻腔喷雾器或吸入器），以及新药载班。通过减轻断烟症状，这些产品能够使你成功戒烟的机会增加2到3倍。

写戒烟者日记

许多戒烟者发现，填写一份日记能让他们更好地控制吸烟的习惯并打破机械性吸烟的规律。他们说，这能让他们清楚地认识自认为了解的习惯。为什么不尝试以下的经历呢：花几天时间，在你的香烟盒子里放一份吸烟者日记（后附），并在点燃每一只烟前填写它。每天晚上，重读你的日记并仔细思考。

一次性戒烟还是逐渐减少？

你可以一次性戒烟或者逐渐减少吸烟的数量。大部分戒烟者是一次性戒烟，这也是我们向你推荐的戒烟方法。然而，为了行之有效，正如这本手册所描述的，这个方法要求做好充分的准备。如果你喜欢循序渐进，请参照以下方法。

循序渐进

此方法主要适用于每天吸烟超过20支的吸烟者。在吸烟量降低到每天15-20支后，他们将采用一次性戒烟法，因为他们不可能保持长时间少量吸烟。

戒掉最容易戒的烟

观察你的吸烟日记，首先戒掉那些机械性和没有经过考虑吸食的香烟。只在必要时吸烟。

延长吸烟的间隔时间

逐渐增加两支烟之间的时间间隔，直至几个小时内或整个晚上不吸烟。

不时地戒烟

尝试在早晨尽可能地保持长时间不吸烟。出门1到2小时内不要随身带烟。尝试在喝完咖啡后一刻钟内不吸烟。

一次只买一包烟

避免储备香烟和购买整条香烟。

改变习惯

如果你习惯醒来后吸烟，那么醒后就去沐浴或立即去准备你的早餐。如果你习惯饭后吸烟，吃完饭后马上离开餐桌。如果你习惯坐在某张椅子上吸烟，一段时间内避免坐这张椅子。

限定吸烟的地点和场合

确定几个可以吸烟的地方，避免在此外的其它地方吸烟（如，汽车里，公寓里，有孩子在的场合，有不吸烟者在的场合）。

机会属于准备充分的人

事先为克服戒烟后可能遇到的困难做准备，可以增加你成功戒烟的机会。提前思考面对以下情况的对策：

1）激起吸烟欲望的情况。

2）偶然抽了一只或几只烟。

3）烟瘾发作时。

1．危险情形

有一些情形特别容易导致重食香烟。因此学习认识这些情形，并为抵制由这些情形引起的吸烟欲望准备一个策略是非常有用的。从填写下面的问卷开始。你还可以在我们名为“我刚戒烟”的手册里，阅读到关于如何应付危险情形的建议。

危险情形	我在这种情形下抵制香烟的对策
与吸烟者在一起的时候
吃完饭或喝完咖啡后
紧张或消沉的时候
特别想吸烟时
其他情形：

2．假如你偶然抽了几只烟

从现在开始为你可能的偶然吸烟情形准备一个紧急措施，因为如果你不抵制这种情形的话，你很可能重新开始吸食香烟：

l 提醒自己不再吸烟的承诺。

l 避免责备自己。

l 把这个戒烟过程中出现的小障碍看作是一件正常的事情，并从中吸取经验教训，而不要把它当作是一次失败。

l 寻求周围的人帮助。

l 思考并分析促使你吸烟的原因。

l 尤其要避免重新开始规律性地吸烟。不要购买香烟，把剩下的香烟扔掉。

3．断烟症状

许多吸烟者在戒烟时都感觉到香烟缺乏和断烟症状。这些症状几天后就回减弱，然后逐渐消失。尼古丁替代品（戒烟贴，戒烟香口胶，鼻腔喷雾器）以及bupropion能有效地减轻，甚至完全消除这些症状。以下的表格描述了这些症状并提出了一些面对这些症状的策略。

症状	如何应付？
难以抑制的吸烟欲望	等待它过去（通常3到5分钟）。不要闲下来，开始一项活动。转移注意力，把精力集中到工作上。喝水，嚼口香糖或吃糖。吃点东西（比如，水果）。深呼吸。进行放松练习。涮牙。对自己说几天后这些欲望就会减少。
烦躁，神经紧张，难以集中精力	休息，散步，沐浴，深呼吸，使用放松疗法。充足的睡眠，午休。进行体育锻炼。
头痛	增加睡眠。进行放松锻炼。避免喝酒和咖啡。
食欲增加	如果你担心体重增加，避免吃含脂肪的食物，多做运动。根据戒烟者的经验，尼古丁替代产品和bupropion能延迟体重的增加。
失眠	避免晚上喝茶和咖啡。睡觉前喝热牛奶。做体育运动。
消沉，抑郁	和其他断烟症状一样，消沉症状会随着时间逐渐消失。为了对付此症状，你可以活跃自己，做一件自己喜欢的事情，同信任的人交谈，避免独处，做体育运动或体力劳动。如果抑郁症状没有消失，请引起重视并向医生咨询。

尼古丁替代品和载班的使用

尼古丁是一种引起身体依赖，并且当停止吸入它时会产生令人不快的缺乏症状的物质。通过减轻戒烟症状，尼古丁替代产品和载班能够让你成功戒烟的机会增加2至3倍。许多科学研究证实了它们的有效性。我们积力向你推荐使用这些产品。有以下3种不同形式：

l 如果严格遵守使用说明，戒烟香口胶（无需处方），鼻腔喷雾器和尼古丁吸入器的使用效果将更显著。在整个建议使用阶段坚持治疗。

l 戒烟贴通过皮肤扩散尼古丁。无需处方。在整个建议阶段使用足量，6到12周。

l bupropion是一种非常有效的戒烟新药。

如果你依赖尼古丁，这些产品将尤其适合你。（要想知道你对尼古丁的依赖性，请回答测试尼古丁依赖性的问题。）如果严格遵守使用说明，这些产品的使用效果将更明显。

以下是一些我们的调查对象不使用这些产品的原因以及我们给他们的答复。

“我反对借助药物戒烟这一想法。”

使用药物来摆脱像尼古丁这种产生身体依赖的物质并没有什么好羞愧的。

“这不起作用。”

尽管大量的科学研究表明这些产品效果显著，但他们并不是成功的保证。在使用这些产品的同时，你必须努力改变自己的习惯，并积极准备尝试戒烟。

“我不需要借助这些产品就能戒烟，有毅力就足够了。”

过分的自信往往会导致重新吸食香烟。使用这些产品能增加2到3倍成功戒烟的机会。为自己增加一份获胜的最大筹码。

“这些产品太贵了。”

确实这些产品不便宜（戒烟贴每个月需要花费180瑞士法朗），但是比起你每年吸烟的花费，它们就便宜的多了。

“我担心这些产品的副作用。”

这些产品的副作用很小而且很普遍。戒烟贴可能引起皮肤局部和短暂的发氧和发红。喷雾剂可能导致鼻粘膜暂时的轻度发炎。关键是要认识尼古丁替代品对健康没有危害。对于这些产品的使用者，甚至是心脏病患者，心血管疾病突发风险并没有增加。bupropion有一些副作用：向医生咨询使用。

“我对尼古丁没有依赖性。”

即使你每天的吸烟量不超过10支，这些产品也能增加你成功戒烟的机会。你得承认，如果你每天都吸几支香烟，这就说明你已经对尼古丁产生了依赖性。

“我的问题不是摆脱身体依赖性，而是摆脱习惯性。”

如果通过使用尼古丁替代品消除了身体的依赖性，对你来说，解决你吸烟习惯的其他方面的问题似乎就容易多了。

其它产品和方法

除尼古丁替代品，载班外，其他戒烟药物的有效性还未得到科学证实。尤其，顺势疗法产品，改变香烟味道的产品（例如，醋酸银产品）以及植物产品都没有疗效。我们在药店柜台上发现的一些“新玩意儿”（香烟盒，过滤嘴，等等）也没有什么效果。

开始行动！

在你准备好以后，就是开始行动的时候了！首先必须坚定戒烟的决心。许多戒烟者认为，这个坚定的诺言对他们而言是决定戒烟成功或失败的重要因素。

确定一个日期

确定你戒烟的日期并从那天起开始坚持戒烟是非常重要的。许多吸烟者在等待“理想戒烟时刻”的到来。他们总是对自己说：“当下次假期开始时，当我找到工作时，在我考试结束后，我将开始戒烟”，或者，“我现在烦恼太多”。理想戒烟时刻永远不会出现。既然你已经决定戒烟，为什么还要等待呢?　你难到要等到患上因吸烟而导致致命疾病的时侯吗？在接下来的30天内，主动确定一个戒烟的日期。

为你的戒烟日做准备

在你确定的戒烟日期前一天，扔掉你所有的香烟，一支也不要留下。把火柴、火机和烟灰缸收藏起来。告诉你的家人、朋友、同事你在尝试戒烟。请他们在你心情不好时给你理解和支持。请求吸烟者尊重你的决定。

与自己签一份协议

为什么不照以下建议与自己签定一份协议书呢？它能帮助你坚持自己的决定。

我与自己签定的戒烟协议书

我向自己承诺完全戒烟

从___________(日)____________(月)____________(年)开始

_____________________

（签名）

给尝试戒烟不成功的人

重新吸食香烟是正常现象，它是戒烟过程中的一部份。通常戒烟者在完全成功戒烟之前平均要经历4次认真的尝试戒烟。戒烟需要反复地尝试。就像在其他领域一样，学习总是通过不断的重复得到完善。告诉自己，这次尝试能让你积累戒烟经验，并增加下次成功戒烟的机会。重吸香烟并不意味着你没有能力戒烟，而是你没能正确抵制不利情形。你已经坚持几天或几个月不吸烟，这就证明你完全能够不依赖香烟生活。告诉自己你下一次的尝试戒烟将和上一次不同，因为这一次你将从这套手册里获得更多的建议和信息。

想想你是在什么情况下开始重吸香烟的，然后准备一个在相同情况下抵制香烟的方法。这将增加你下次成功戒烟的机会。回答下列问题:

你是在什么情况下重吸香烟的（日期，时间，地点，和谁在一起，在做什么，精神状态如何）?

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是什么引起你吸烟的欲望?

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下一次，在相同的情况下如何抵制香烟?

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那么现在？

填写下面的检查表，确信自己已经完全准备好尝试戒烟：

检查表是

1．我已经列举出了我想戒烟的原因。 ____

2. 我已经找到了支持我戒烟的人。 ____

3．我已经在接下来的30天内定下了一个戒烟日。 ____

4．我已经购买了尼古丁替代品（戒烟贴、香口胶、喷雾器）。 ____

5．我已吸取了过去戒烟的教训。 ____

6．我已经为可能吸烟的情况准备了一个“紧急措施”。 ____

7．我已经扔掉所有的香烟，并把火柴、火机和烟灰缸收藏起来。 ____

8．我已经制定了抵制危险情形下吸烟欲望的策略：

l 与其他吸烟者在一起时 ____

l 紧张、消沉、焦虑时 ____

l 特别想吸烟时 ____

9．我已经与自己签定了戒烟协议书。 ____

我们可以为你提供帮助

如果你愿意，我们可以给你一些个人建议帮助你戒烟。你只需要回答一份问卷并把它寄给我们。然后你将收到一份根据你的个人特征得出的返馈报告。如果你愿意，你还能收到一系列分阶段寄给你的返馈报告。你可以按照最后一页的地址免费订阅这些资料。如果你能上网，你可以在以下网址获得所有的这些资料: http://www.stop-tabac.ch

预防重吸香烟

为了预防重吸香烟，阅读我们名为“我刚戒烟”及“戒烟者，坚持”的手册。你可以从中学习到如何在危险情形下抵制香烟。

同一百万瑞士人和八百万法国人一样，你完全能够成为并保持为戒烟者！我们祝愿你戒烟成功！

吸烟者日记

复印并剪下这份日记。接下来几天，在点燃每一只香烟前填写日记。晚上重读它，并认真思考。

吸烟者日记
香烟数	日期	时间	情形	心情*	程度**	如何抵制
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9
10
日期:_____________________________ 最想吸烟的情形:________________________________________ 在这些情形下最有效的抵制策略:__________________________ 心情:平淡，焦虑，紧张，生气，消沉，高兴，轻松，疲劳，无聊。 *想吸烟的程度:没有=0，很弱=1，中等=2，强=3，非常强=4。

在哪里寻找戒烟帮助和信息?

相关网站:

其它链接:

世界无烟日(5月31日) - 含吸烟与健康、烟害等内容。
世界无烟日(cd120) - 含吸烟的危害、吸烟的统计、中国吸烟状况等。
世界无烟日(sohu) - 含烟草之祸、拒绝二手、禁烟活动、戒烟导师、名人逸事。
中国戒烟网 - 介绍吸烟危害、戒烟方法、戒烟喷雾剂、戒烟动态、戒烟经验交流、戒烟药物。
和香烟说再见 - 含吸烟危害、戒烟办法、戒烟经验交流、药物戒烟。
烧毁烟草网 - 介绍吸烟对人体的危害和烟民肺的图片。
二手烟与你 - 介绍二手烟对健康的影响。
戒烟 Q & A - 包括如何戒烟、戒烟药物、戒烟班、戒烟时会出现什么不适和如何处理等资讯。
世界不吸烟日 - 五月三十一日 - 呼吁全球关注烟害。
无烟草电影-烟飞烟灭 - 由香港电台与吸烟与健康委员会制作反吸烟主题电影，含内容介绍、主题曲及讨论区。
无烟生活多乐趣 - 介绍吸烟的害处、不吸烟的好处及戒烟的方法。
无烟世界 - 介绍吸烟的害处、香烟的成份、戒烟的方法及机构。
吸烟 - 列举吸烟的害处。

转变阶段

大部份吸烟者在成为坚定的戒烟者之前，通常要经历５个阶段。我们分别为每个阶段设计了一本小册子，同样还为那些曾经尝试戒烟后又重新开始吸食(反复)的人设计了一本小册子。

如果你处于不明确阶段，那么请首先阅读这本手册。如过你在阅读手册时家作旁注，勾下重要段落和记下主要观点，你将从中获益非浅。

阶段	说明	手册名称
1.不明确	你还没有认真考虑戒烟	如果我戒烟?
2.打算	经过认真考虑，你打算在接下来的6个月内戒烟	我打算戒烟
3.准备	你已经决定在接下来的30天内戒烟	我决定戒烟了!
4.行动	你戒烟不到6个月	我刚开始戒烟
5.巩固	你戒烟已经超过6个月	戒烟人士: 坚持!
反复	你曾经尝试戒烟，后又重新开始吸食	我又开始吸烟了

在那里订阅这套手册?

你可以通过以下地址免费订阅这些手册:

La Médiane, Maison de la santé

10, place des Philosophes, CH-1205 Genève, Suisse