我又重新开始吸烟

我又重新开始吸烟了

这本小册子专门为又重新开始吸烟的人设计。

不要打退堂鼓

告诉自己，您不是唯一一个经过一次戒烟尝试后又重吸的人。在真正彻底戒烟之前，戒烟者平均做过四次认真的戒烟尝试。因此，经历几次尝试是很正常的事。

积极地看待事情

又重新开始吸烟后，您可能会感到懊悔、内疚、失败或是消沉。不要被诸如此类的感觉压倒，不要对自己要求太苛刻，这只会延误您重新准备尝试戒烟的时机。应该积极看待事物：把您的重吸当作是一次学习的机会。

您能够成功！

您已经有能力停止吸烟一段时间，这表明您可以不依赖香烟生活，这本身就已经是一种成功。不要泄气，重新给自己鼓劲，并尽快计划一次新的尝试。

您能够获得戒烟的必要本领

尤其避免认为，您的重吸是由于您自身缺乏毅力或者没有能力戒烟。许多人认为，对于戒烟，有毅力就足够了。我们不这样看，戒烟需要一种特别的本领。在这本小册子和其他同类的手册里，我们将向您解释这种本领包括那些内容。

反思您的重吸

从思考您的重吸着手。如果您从过去的经历中汲取到一些教训，将来您将能更好地保护自己。为此，请填写下列的调查表：

1．在您戒掉的那段时期，您是如何抗拒吸烟渴望的？

2．在什么样的情况下您又开始吸烟（日期、地点、和谁在一起，在做什么，您的精神状态如何）？

3．在您又开始吸烟的时候，您期待香烟将带给您什么好处，？

4．在这种情况下，您为什么不知道如何抗拒吸烟的渴望？

5．将来，您要如何去做才能避免在类似情况下的重吸？

学习应付危险情形

一般来说，戒烟者重吸是因为，当他们处于危险情况时采取的反应方式不恰当。认识这些情形，事先预防，并且准备策略抵制每种危险情形下的吸烟欲望，是非常重要的。许多戒烟者重吸是因为他们甚至不曾去尝试使用这些策略。因此，了解其中几种策略，并在您感到控制不住要吸烟时立即使用它们是很关键的。通过回答以下问题思考这个问题：

危险情形： 在这种情况下您抵制吸烟信心程度

欲望的策略：（1-4）*

1.同吸烟者在一起时

2.喝酒以后

3.在迫切想吸烟的情况下

4.吃完饭或者喝了咖啡以后

5.在感觉紧张，焦虑或与人产生矛盾时

6.消沉时

7.感觉无聊时

8.如果体重增加

* 在这种情况下，您对自己抵制吸烟渴望能力的信心程度：

1=完全没有信心， 2=不怎么有信心， 3=有点信心， 4=完全有信心。

以下将向您介绍在任何这些情形下，如何抵制吸烟欲望。尤其要特别注意您对自己抵制吸烟渴望能力完全没有信心，以及那些导致您重吸的情形。了解最适合您的策略，然后就像演员排练角色一样，反复实践这些策略。

1）同吸烟者在一起时

有一半以上复吸者发生在和其他吸烟者在一起时。因此，掌握如何在此类情形下克制吸烟的欲望是很重要的。

做好准备

在去一个您知道将会碰到吸烟者的地方之前（例如：晚会、在餐厅用餐、工作会议，等等），要做好思想准备。事先设想此类情形，并且预备一些抵制香烟的策略。

排练场景

排练谢绝别人给您发烟的场景。准备一个幽默的回答，它将能很好地帮您解围。

表明态度

在您戒烟后，一些吸烟者很可能会煽动您重拾香烟。请准备一些表明您的戒烟者新身份的答复，例如：

——“不，谢谢！我已经摆脱了这种奴役。”

——“不，谢谢！我已经决定不再用烟草来毒害自己。”

——“不，谢谢！我不需要依靠香烟来感觉良好。”

避开危险处境

如果您不能肯定自己在社交活动中抗拒吸烟渴望的能力，最好在戒烟初期，尽量避开那些您知道会碰上吸烟者的晚会或其他场合。

2）喝酒以后

三分之一的戒烟者在喝酒时开始复吸。因此避免喝酒或限制饮酒量。喝了酒以后，如果您感觉到自己忍不住要吸烟时，赶快离开您所呆的地方，比如说，去散散步。

3）在迫切想吸烟的情况下

吸烟的迫切需要会随时间逐渐消失。一般这种吸烟欲望只会持续3-5分钟，所以最好的办法就是等待它们过去。您也可以做一些分散注意力的活动，譬如：

• 喝点东西。

• 嚼糖果或口香糖。

• 涮牙。

• 离开您在的房间，出去走走。

• 想想香烟带来的不适（难闻的烟味，难闻的气息，咳嗽，等等）。

• 告诉自己，放弃您所有的努力将是很可惜的。

4）饭后或是喝咖啡后

为了不产生吸烟的念头，吃完饭后立刻离开餐桌，去刷牙。尝试寻找一种分散注意力的活动（例如，去散步或者洗碗）。如果咖啡会使您产生吸烟的欲望，请选择其它饮料（如，果汁）。告诉自己，香烟不能够增进食欲。相反会减退胃觉和嗅觉功能，妨碍您充分享用美食。

5）在感觉紧张，焦虑或与人产生矛盾时

很多人利用香烟来面对紧张状态。因此紧张状态常常导致重吸。您应该学习如何应对紧张状态，而不是去点燃香烟。这是可以实现的：许多戒烟者认为，戒烟后，他们感觉更平静，更自主。

解决引起紧张状态的原因

尝试了解使您产生紧张的原因，然后解决产生问题的根源。当然这需要时间。从现在起，寻找应对紧张状态的方法，而不要去吸烟。以下的问卷能够对您有所帮助：

这让我感觉紧张在此情形下，我面对紧张状态的个人技巧

深呼吸

做几次缓慢的深呼吸，这能帮助您平静下来。这种方法的优点是适用于所有情形。

通过改变活动方式放松自己

通过进行一项您特别喜爱的活动使自己放松，譬如与某人交谈、进行体育活动或锻炼、听音乐、阅读，等等。

使用一种放松疗法

这将有助于您更好地调节紧张状态。去听瑜伽或放松身心的课。

多做锻炼

做锻炼和体育运动是排除紧张状态的最好方法。步行、做园艺或是其他运动。

表达您的情感

如果将感情表达出来，处理起来将会更容易。坦率地表达您的感受。找一个可信赖并知道您在尽力戒烟的人，告诉他您的烦恼。

6）消沉时

尼古丁是一种兴奋剂。因此在戒烟初期，很可能会感到消沉。为了克服这个困难，让自己主动些，积极与别人进行交流。如果消沉状态没有消失，请认真对待。向医生或心理学家咨询，他们能够为您提供帮助。

7）感觉无聊时

为了避免无聊时刻被吸烟渴望乘虚而入，经常准备一些项目。提前计划您整天的活动，身边总放着一本有趣的书，事先安排一项体育活动，等等。

8）如果体重增加

戒烟以后，一些人的体重会增加。然而，增加的体重是适度的（平均3至4公斤）。如果这种情况发生在您的身上，一次解决一个问题。先戒烟，然后再解决增加的体重。告诉自己，假如您能成功地戒烟，您一样可以成功地减轻体重。有许多减轻重量的方法。向您的医生、营养师或一家好的书店咨询。从少吃含油脂的食物，多做锻炼和运动开始。使用含尼古丁产品（戒烟贴，香口胶）和安非他酮药品能延迟体重的增加。

抵制香烟的其它方法

这里还有其他一些技术和策略能帮助您戒烟，然后避免重吸。同时使用这些策略中的几种，能增加您成功的机会。

1）分散注意力

抗拒吸烟渴望的一种好方法，在于立即使用分心的想法和活动。例如：

·把精力转移到香烟之外的其他事情上。如想想您的工作。

·慢慢地深呼吸几次。

·喝杯水或吃个水果。

·改变活动或场所，离开您呆的房间。

2）列表

几天内，做下面的尝试：在口袋里揣3张表，每次想吸烟时，拿出来看一看：1.您想戒烟的原因；2.您在“危险情况”下抗拒吸烟渴望的个人策略；3.您对那些怀疑您戒烟能力的人的回答。

3）获得亲友的帮助

亲友的支持能增加您成功戒烟的机会。让其他人知道您想戒烟，请求他们的鼓励，对他们说，您很看重他们的赞扬。但是，不要相信吸烟者，他们可能会嫉妒您，并煽动您吸烟。

4）绝对避免再碰香烟

经常发生的事实是，再碰香烟导致重犯。戒烟后，避免再碰香烟，哪怕仅仅只是一口，都是非常重要的。拒绝第一支烟比拒绝第二支更容易。

5）奖励自己

戒烟后，用省下来的钱给自己买些礼物。这种奖赏制度鼓励许多戒烟者远离了香烟！

列一份您心仪的奖励表：

6）记日记

通过作书面笔记观察自己是一个有效的戒烟方法。许多戒烟者发现，写日记有助于他们控制吸烟的习惯并打断机械性。他们说这使他们留心起他们自以为了解的习惯。为什么在接下来几天去尝试下面的经验：在您的香烟盒里放上一份日记的复印件，每次点烟之前填写。每天晚上，重新阅读日记并做记录。

7）重新行动起来

现在您已经思考了重吸的情形以及那些使您能够抗拒吸烟渴望的策略，应该考虑下一次新的戒烟尝试了。

请阅读我们标题为《我已经决定戒烟》的小册子。

从中您能找到一些增加成功机会的建议。

您的期望是可实现的

应该知道，大多数今天戒烟的人往往在一年以后又开始重吸。在真正达到彻底戒烟之前，戒烟者平均做过4次认真的戒烟尝试。因此，反复尝试几次是很正常的事。一次又一次的尝试，您终将会成功的。

列举戒烟的好处和香烟的弊端

那些已经成功戒烟的人在事前都曾深刻认识到生活中没有香烟的好处和吸烟习惯的弊端。思考这方面的问题并在下面的空白处边写下您自己的看法，这能增强您戒烟的动机。

生活中没有香烟的好处：

吸烟习惯的弊端：

寻求专业人员的帮助

专业人员的帮助会增加您成功的机会。您可以：

·向您的医生请教，他将会亲自帮助您或给您指导。

·向改变习惯方面的专家请教。

·参加一个戒烟小组项目（例如5天的项目）

与自己签订一份合同

坚定地立下戒烟保证是很重要的。许多戒烟者说，对自己许下的坚定承诺成为了他们成功戒烟的钥匙。同样，确定您戒烟的日期将帮助您迈出戒烟的第一步。最好是在接下来的30天内确定一个戒烟日。总是等待更容易戒烟的“理想时刻”是毫无意义的，因为这样的时刻根本不存在。不要等到患上因烟草引起疾病的那一天。为什么不和自己签订一个合同呢，就象下面建议的一样？这会有助于您坚持您的决定。

我与自己签定的戒烟合同

我向自己承诺完全戒烟

从___________(日)____________(月)____________(年)开始

_____________________

（签名）

使用尼古丁和安非他酮

通过缓解戒断症状（例如，烦躁、抑郁，吸烟的迫切需要），这些产品将增加2-3倍您成功戒烟的机会。许多科学研究已证实了它们的疗效。我们积极向您推荐使用它们。

• “戒烟贴”（非处方药）通过皮肤释放尼古丁。请在整个疗程内坚持使用，6—12周。

• 如果严格遵照使用说明使用，那么香口胶（非处方药），尼古丁鼻腔喷雾器和吸入器的效果更为明显。请在整个疗程内坚持使用

• 安非他酮是一种效果很好的戒烟新药。根据医生处方使用。

以下是我们的一些调查者不愿意使用这些产品的理由，已及我们给他们的答复。

利用药物，把自己从像尼古丁这样使人产生强烈身体依赖的麻醉品中解放出来，不是什么羞耻的事。

您对自己的毅力完全有信心吗，例如在迫切想吸烟的情况下？一种膨胀的自负会导致您重吸。这些产品增加您2-3倍的成功机会。为自己的成功增加一副最大的筹码！

“这没用。”

许多科学研究表明这些产品是有效的，但他们并不是成功的保证。在使用这些产品的同时，您还需要努力去改变自己的习惯。

“这些产品太贵。”

确实，这些产品是贵（戒烟贴每个月要花费180瑞士法郎）。然而这比起您每年花在香烟上的钱要少得多。

“我担心这些产品有副作用”

戒烟贴会引起局部皮肤暂时的发痒和发红。喷雾器会引起鼻粘膜的暂时轻度发炎。必须认识到，含尼古丁的戒烟贴、鼻喷雾器和香口胶对健康没有危害。尤其，在使用这些产品的人中，心血管意外事故的危险性不会增加，甚至在心脏病患者身上也是如此，安非他酮有一些副作用：请向医生咨询。

“我不依赖尼古丁”

即使您每天只吸10支烟，这些产品也能增加您成功的机会。从承认“假如您吸烟数量增加，您已依赖于尼古丁”开始。

“我的问题不是身体依赖，而是要改变旧习惯。”

如果身体依赖的问题通过使用这些药物得到解决，那么解决您抽烟习惯的其他方面的问题将会更容易。

那么现在呢？

我们知道戒烟不是一件容易的事。但是，不要放松警惕，听取这本小册子和标题为“戒烟者，坚持住”的小册子里的建议。和一百万瑞士人和八百万法国人一样，您完全有能力让吸烟成为过去！如果愿意，我们可以给您提供一些适合您个人的建议来帮助您戒烟。为此，您需要回答我们一份调查表，然后把它寄给我们。然后您会收到一份关于您个人特点的反馈报告。如果愿意，您能收到一系列随时间分期进行的报告。您能在第一页的地址中预订这份调查表。如果您可以上网，可以从如下的网址中得到这份调查表和其他这一系列的小册子：http://www.stop-tabac.ch. 所有这些材料都是免费的。

祝大家好运！

吸烟者日记

复印并剪下这份日记。接下来几天，在点燃每一只香烟前填写日记。晚上重读它，并做记录。

吸烟者日记
香烟数	日期	时间	情形	心情*	程度**	如何抵制
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
日期:_____________________________ 最想吸烟的情形:________________________________________ 在这些情形下最有效的抵制策略:__________________________ 心情:平淡，焦虑，紧张，生气，消沉，高兴，轻松，疲劳，无聊。 *想吸烟的程度:没有=0，很弱=1，中等=2，强=3，非常强=4。

在哪里寻找避免重新吸烟的帮助和信息？

因特网：

• 专家方案产生的具有个性的建议：http://www.stop-tabac.ch

• 瑞士预防机构网：http:www.prevention.ch

• 烟草网（法国）：http:www-tabac-net.ap-hop-paris.

• 减少烟草中毒（健康-加拿大）：http:www.hc-sc.gc.ca/hppb/reduction-tabagisme

CD：

• 无烟草巴黎协会：7,rue du Château-d´Eau.75010 Paris.

• 明天我戒烟。皮埃尔.威尼凯出版社：92,rue Anatole France.92300 Levallois-Perret

在瑞士:

• 瑞士预防烟草中毒协会：专用信箱 3001 Bern.电话：031.389.92.46

传真：031.389.91.60

• 瑞士抗癌联盟：信箱8219.3001 Bern.电话：031.389.91.00

传真：031.389.91.60. 因特网：http:/www.swisscancer.ch

• 瑞士肺联盟：专用信箱49,3000 Bern 17.电话：031.378.20.50

传真：031.378.20.51 因特网：www.lung.ch. E-mail;info@lung.ch

• CIPRET-日内瓦.预防机构交汇处.专用信箱：567.1211 Genève 4.

电话：022.321.00.11 传真：022.329.11.27 因特网：http://www.preention.ch

• “烟草解放运动”.个人或小组的方法-日内瓦：电话：022.786.73.05

• 日内瓦大学州立医院以小组为单位的抗烟草咨询会：电话：022.372.95.49

• 洛桑医科大学教学诊疗所抗烟草咨询会

电话：021.345.22.22 专为住院病人的热线：021.314.11.11

• CIPRET-Fribourg. Route des Daillettes 1. CP 181.1709 Fribourg.

电话：026.426.02.66 传真：026.426.02.88. E-mail:Liguessante.fr@mcnet.ch

• CIPRET-Berne.Eigerstr.80.3007 Berne

电话：031.370.70.70 传真：031.370.70.71

• 健康联盟 Av.de Provence 4.1007 Lausanne

电话：021.623.37.37 传真：021.623.37.10

• CIPRET-Vaud.Rue du Simplon 15.1006 Lausanne

电话：021.601.06.66 传真：021.601.06.67

• 健康预防中心.Rue Pré-du-Marché 23.1004 Lausanne

电话：021.644.04.24 传真：021.644.04.26

• CIPRET-Valais.Rue des Condémines 14.CP 888.1951 Sion

电话：027.322.99.71 传真：027.322.99.73 E-mail:lvpp@vtx.ch

• 烟草中毒预防信息中心. Av.DuPeyrou 8,2000 Neuchâtel

电话：032.723.08.06 传真：032.723.08.69 E-mail:rsb@vivre-sans-fumer.ch

• 抗结核病门诊所. Serre 12.2300 La Chaux-de-Fonds.电话：032.968.54.55

生命和健康联盟的五天计划（以小组为单位的方法）：

• 生命和健康联盟：Ch.des Pépinières 19,1020 Renens 电话：021.635.72.46

• 预防机构交汇处. CP 567.Rue Henri-Christiné 5.1211 Genève 4 电话：022.321.00.11

• le Michel Burnier.Ch.du.Seeland 8.2503 Bienne 电话：032.365.76.88

• Karl Stammbach Rue Louis-Chollet 4,1700 Fribourg

电话：076.321.36.09 传真：026.323.35.66

• Anne-Lise Béal.Ch.des Côtes Bugnot 10.2520 La Neuveville 电话：032.751.31.62

• Paul Scalliet.Route des Colantzes.1965 Savièse 电话：027.395.40.45

增加的重量

• 日内瓦州营养学家联合会/预防机构交汇处：

专用信箱：567.1211 日内瓦 4

电话：022.321.00.11 传真：022.329.11.27 因特网：http://www.prevention.Ch

应激的管理:

• 瑞士身心放松术学会：Rue Crêt 24.2302 La Chaux-de-Fonds.

电话：032.968.95.00 传真：032.968.95.02

E-mail:info@sophro.ch.Web: http://www.sophro.ch

• 应急控制信息中心/预防机构交汇处：

CP 567.Rue Henri-Christiné 5.1211 Genève 4 E-mail:streesless@bluewin ch.

• 瑜伽：瑜伽7：Cours de Rive 20.1207 日内瓦. 电话：022.735.67.44

在法国：

• Minitel:3615 TABATEL 烟草中毒咨询的地址.

• 全国抗击烟草中毒委员会（CNCT）：

Avenue du Général Michel-Bizot 31.F-75012 Paris.

电话：00.33.155.78.85.10 传真：00.30.155.78.85.11

E-mail:CNCT@globallink.org

• 法国健康教育委员会：Rue Auguste-Comte 2.F-92170 Vanves.

电话：00.33.141.33.33.33 E-mail:cfes@cfes.sante.fr.

• 生命和健康联盟（5天的方案）：

732 Avenue de la Libération.F-77350 Le Mée-sur-Seine.

电话：01 64 52 8708 传真：01 60 05 06 E-mail:Lvsnet@aol.com

• Centre de Tabacologie.Groupe Hospitalier Pitié-Salpêtrière.47-83 Boulevard

de l´Hôpital.75013 Paris Cedex 13

电话：01.42.17.66.84 传真：01.42.17.68.48

会对您有用的其他小册子:

• 思考15秒钟/瑞士抗癌联盟：

信箱：3001 Berne 电话：084.485.00.00

• 品尝快乐，香味袅袅升起，（妇女用）/瑞士抗癌联盟.

• 关于烟草中毒的100个问题/比利时抗癌来年们：

Chaussée de Louvain 479.B-1030 布鲁塞尔、比利时。

电话：0032.2.736.99.99 传真：00.32.2.734.92.50

E-mail:commu@canncer.be Internet:http://www.cancer.be

• 您想戒烟吗？

AT.Effingerstrasse 40.3001 Berne

电话：031.389.92.46 传真：031.389.92.60

• 20天内不吸烟/日内瓦抗结核病联盟：

La Médiane.10,Pl.des Philosophes.1205 Genève

电话：022.322.13.32 传真：022.322.13.39

• 烟草和健康/瑞士肺联盟，专用信箱：3000 Bern 17

• 怎样帮助想戒烟的一位朋友/瑞士肺联盟

• 被动的烟草中毒：对健康的一种威胁/瑞士肺联盟

• 阿兰。卡尔戒烟的捷径.伦敦：企鹅.书社.1991

这本小册子是日内瓦大学预防医学学院在瑞士抗癌联盟、瑞士国家科学研究基金、瑞士罗德曼博彩中心、日内瓦州立健康和社会行动部门、日内瓦抗癌联盟、联邦卫生办公室、瑞士健身基金会、瑞士肺联盟和约它州健康处等大力支持下完成的。

对瑞士预防烟草中毒协会的帮助和建议，我们表示感谢。

作者：Jean-François Etter

图案和版面：PÉCUB 电话：41/21/8087835 传真：41/21/8087838

个人笔记：

转变阶段

大部份吸烟者在成为坚定的戒烟者之前，通常要经历５个阶段。我们分别为每个阶段设计了一本小册子，同样还为那些曾经尝试戒烟后又重新开始吸食(反复)的人设计了一本小册子。

如果你处于不明确阶段，那么请首先阅读这本手册。如过你在阅读手册时家作旁注，勾下重要段落和记下主要观点，你将从中获益非浅。

阶段	说明	手册名称
1.不明确	你还没有认真考虑戒烟	如果我戒烟?
2.打算	经过认真考虑，你打算在接下来的6个月内戒烟	我打算戒烟
3.准备	你已经决定在接下来的30天内戒烟	我决定戒烟了!
4.行动	你戒烟不到6个月	我刚开始戒烟
5.巩固	你戒烟已经超过6个月	戒烟人士: 坚持!
反复	你曾经尝试戒烟，后又重新开始吸食	我又开始吸烟了

在那里订阅这套手册?

你可以通过以下地址免费订阅这些手册:

La Médiane, Maison de la santé

10, place des Philosophes, CH-1205 Genève, Suisse

谢绝电话订阅，谢谢!