Richtige Ernährung  

Eine Rauchentwöhnung ist häufig mit einer Gewichtszunahme verbunden. Zwei Ursachen sind dafür verantwortlich: einerseits die Umstellung im Stoffwechsel und andererseits die Veränderung der Ernährung.

Wir möchten diesen zwei Ursachen mit einem 10-Punkte-Plan entgegenwirken. Drucken Sie ihn aus und hängen Sie ihn in Ihrer Küche auf.


10-Punkte Plan zur richtigen Ernährung

  1. Vielseitig essen: Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.
  2. Reichliche Getreideprodukte - und Kartoffeln: Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken - am besten aus Vollkorn - sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.
  3. Gemüse und Obst ? Nimm 5 Portionen am Tag: Genießen Sie 5 Portionen (1 Portion = 1 Handvoll = 1 Glas Saft) Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft.
  4. Täglich Milch und Milchprodukte, ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen: Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300-600 g Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.
  5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel: Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast- Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 70-90 g Fett pro Tag reichen aus.
  6. Zucker und Salz in Maßen: Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Bevorzugen Sie jodiertes Speisesalz.
  7. Reichlich Flüssigkeit: Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser - ohne oder mit Kohlensäure - und andere kalorienarme Getränke. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.
  8. Schmackhaft und schonend zubereiten: Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett. Das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.
  9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen: Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden.
  10. Keine Zwischenmahlzeiten: Empfehlenswert sind drei Mahlzeiten nach dem Prinzip „Kaiser ? König ? Bettelmann“, auf Zwischenmahlzeiten besser verzichten! Frühstück und Mittagessen sollten kohlenhydratbetont ausfallen, die möglichst zeitige Abendmahlzeit eiweißbetont (mit weniger Kohlenhydraten).