En anden brochure

Tidligere rygere: hold ud!

Vedligeholdelse af mit rygestop

       Brochure til dem, der holdt op med at ryge for mere end 6 måneder siden

Udskriv brochuren,
i stedet for at læse den på skærmen

***

Vi ønsker dig tillykke med, at du ikke har røget i mere end 6 måneder! Du kan være stolt af din succes. Du kan imidlertid risikere et tilbagefald, så du skal stadig passe på. At blive ved med at være 'tidligere ryger' er ikke kun et spørgsmål om viljestyrke, men kræver derimod en bestemt viden. Denne brochure giver dig adgang til en viden, som har givet mange tidligere rygere mulighed for ikke at begynde igen.

Fire vigtige punkter for at undgå tilbagefald

1- Bevar motivationen

Lad være med at sænke paraderne, men bekræft din motivation. Lav en liste over fordelene ved at være holdt op.

Fordelene ved at være holdt op med at ryge:

_____________________     _____________________    _____________________

Her er, hvad tidligere rygere sagde om dette ved en rundspørge:

- "Jeg bruger færre penge".

- "Jeg føler mig yngre". "Jeg har mere energi". "Jeg er i bedre form".

- "Jeg har fået min smags- og lugtesans tilbage".

- "Jeg har det meget bedre". "Jeg har lettere ved at trække vejret". "Jeg er faktisk temmelig stolt".

- "Jeg har ikke længere så dårlig ånde". "Lugten sidder ikke i tøjet mere". "Jeg er i bedre humør".

- "Jeg behøver ikke bekymre mig om mine lunger mere".

- "Jeg hoster ikke mere". "Jeg har ikke hovedpine mere". "Jeg er mindre nervøs".

- "Man generer ikke sine omgivelser så meget". "Min familie er meget glad". "Mine nærmeste sætter større pris på mig igen".

2- Undgå for enhver pris at tage en cigaret igen

Meget ofte får en enkelt cigaret folk til at begynde igen. Det er altså MEGET VIGTIGT at undgå at tage så meget som et enkelt sug af en cigaret. Det lettere at sige nej til den første cigaret end til den anden!

3- Jeg har lavet en "nødplan" for det tilfælde, at jeg skulle komme til at ryge nogle cigaretter

Hvis du kommer til at ryge et par cigaretter, skal du reagere straks:

• Du skal frem for alt undgå at begynde at ryge regelmæssigt igen. Lad være med at købe cigaretter, smid dine cigaretter ud.

• Husk på dit løfte om ikke at ryge mere. Tag en fast beslutning om, at denne cigaret var den sidste.

• Gør status, analyser grundene til, at du røg.

• Betragt dette lille uheld som en naturlig hændelse, der giver dig mulighed for at lære noget, ikke som en fiasko.

• Du må ikke bebrejde dig selv, lad være med at føle dig skyldig.

• Bed dine nærmeste om hjælp.

4- Tænk på dine eventuelle tidligere tilbagefald

Et udmærket middel til at forebygge tilbagefald består i at tænke på den situation, hvor du tidligere begyndte at ryge igen, hvis det er sket for dig.

I hvilken situation begyndte jeg igen sidste gang?

___________________________________________________________________________________________

Hvad skal du gøre næste gang for at undgå at begynde igen i en lignende situation?

___________________________________________________________________________________________

Vær klar over, hvordan du skal reagere i risikosituationer

Normalt begynder tidligere rygere at ryge igen, fordi de ikke kunne tackle bestemte risikosituationer. Det er meget vigtigt at kende disse situationer, at foregribe dem og have strategier til at modstå rygelysten i de enkelte situationer. Tænk over disse ting, mens du besvarer nedenstående spørgsmål:

Risikosituationer:	Hvilken strategi har du til at modstå rygetrangen i denne situation:	Tillid (1-4)*
1- I selskab med rygere
2- Når du har drukket alkohol
3- Når du føler et tvingende behov for at ryge
4- Efter maden eller en kop kaffe
5- Når du er stresset, urolig eller i konflikt med nogen
6- Når du er deprimeret
7- Hvis du tager på

* Graden af tillid til, at du kan modstå rygetrangen i denne situation:
1= slet ingen tillid, 2= ikke særlig stor tillid, 3= ret sikker, 4= helt sikker

På de følgende sider beskrives de strategier, du kan bruge til at modstå rygelysten i de enkelte situationer. Du skal især arbejde med de situationer, hvor du ikke har fuld tillid til din evne til at modstå cigaretterne. Ved at bruge flere strategier samtidig øges dine chancer for succes.

1) I selskab med rygere

Mere end halvdelen af tilbagefaldene sker i selskab med andre rygere. Det er således vigtigt at vide, hvordan man modstår rygelysten i denne situation.

Forbered dig

Før du tager til et sted, hvor du ved, at du vil møde rygere (selskab, restaurant, pauser på arbejdet osv.), skal du forberede dig mentalt. Forestil dig situationen på forhånd og forbered strategier til at modstå cigaretterne.

Gennemspil scenen som en skuespiller

Gennemspil scenen for dig selv, hvor du siger nej tak til en cigaret, som du bliver budt, og også en scene, hvor du svarer en person, der tvivler på din evne til at blive ved med at være tidligere ryger. Forbered et humoristisk svar, det kan løse op for mange situationer.

Bekræft dig selv

Det er sandsynligt, at nogle rygere er misundelige på din succes og vil forsøge at få dig til at ryge. Forbered nogle svar, der bekræfter din nye identitet som tidligere ryger, for eksempel:

- "Nej tak, jeg er ikke slave af cigaretterne mere".

- "Nej tak, jeg har besluttet ikke at forgifte mig selv med tobak".

- "Nej tak, jeg har ikke behov for cigaretter for at føle mig godt tilpas".

2) Når du har drukket alkohol

Omkring en tredjedel af tilbagefaldene sker, når tidligere rygere drikker alkohol. Forbered din personlige strategi til denne type situationer. Undgå at drikke alkohol eller drik lidt mindre. Hvis du har drukket og føler, at du er ved at "dø" efter en cigaret, skal du forlade det sted, hvor du er, gå en lille tur eller tage et hvil.

3) Når du føler et tvingende behov for at ryge

Den stærke trang til at ryge forsvinder efterhånden. Denne stærke rygetrang varer kun nogle minutter, og det bedste er altså at vente på, at den går over. Du kan også bruge andre afledningsmetoder såsom:

• Drik noget vand eller spis et stykke frugt.
• Spis et stykke tyggegummi eller et bolche.
• Børst tænder.
• Træk vejret langsomt og dybt flere gange.
• Tænk på ulemperne ved at ryge (lugt, dårlig ånde, hoste osv.).
• Gå til et andet hen eller lav noget andet, forlad det rum, hvor du opholder dig, gå en lille tur.
• Sig til dig selv, at det ville være en skam at spilde dine anstrengelser gennem de seneste måneder.
• Ring til dine venner eller dine forældre for at høre, hvordan de har det.

4) Efter maden eller en kop kaffe

For ikke at blive fristet til at ryge skal du forlade bordet lige efter måltidet og børste dine tænder eller lave noget andet (f.eks. at gå en tur eller vaske op). Hvis kaffe giver dig lyst til at ryge, kan du erstatte den med andre drikkevarer (f.eks. juice). Sig til dig selv, at cigaretterne ikke gør måltidet bedre. De ødelægger tværtimod din smagssans og lugtesans og forhindrer dig i at nyde måltidet fuldt ud.

5) Når du er stresset, urolig eller i konflikt med nogen

Stress er en hyppig årsag til tilbagefald, især hos personer, der ligesom dig befinder sig i "vedligeholdelsesfasen". Derfor er det vigtigt at kunne klare stress på andre måder end ved at ryge.

Gå i krig med årsagen til, at du er stresset

Forsøg at finde ud af, hvad der giver dig stress, og gå så i krig med årsagen til problemet. Det er rigtigt, at det kan tage tid. Indtil da må du finde nogle teknikker, så du kan reagere på stress på andre måder end ved at ryge. Spørgeskemaet herunder kan hjælpe dig:

Det, der giver mig stress	Mine personlige teknikker til at                            klare stress i denne situation

Lær at reagere uden at blive nervøs

Det er muligt, at din første reaktion i visse situationer er at blive nervøs. Lær at reagere stille og roligt. Ligesom en skuespiller, der øver sin rolle, kan du selv gennemspille scenen, hvor du reagerer på stress ved at bevare roen. Sig for eksempel til dig selv: "Under alle omstændigheder hjælper cigaretter ikke på situationen".

Træk vejret dybt

Træk vejret langsomt og dybt flere gange, det gør dig roligere. Fordelen ved denne teknik er, at den kan bruges i alle situationer.

Slap af ved at lave noget andet

Slap af ved at gå i gang med noget, som du holder særlig meget af, snak med nogen, dyrk sport eller motion, lyt til musik, læs osv.

Brug en afslapningsteknik

Det kan hjælpe dig med bedre at styre din stress. Tag eventuelt et kursus i yoga, afslapningsteknik eller stresskontrol.

Dyrk mere motion

Fysisk aktivitet er et godt middel til at fjerne spændinger. Slap af ved at gå en tur, svømme, gå i haven eller dyrke sport. At dyrke sport øger dit selvværd og styrker din nye identitet som en, der passer på sit helbred.

Vis dine følelser

Hvis man taler om sine følelser, er de lettere at styre. Giv udtryk for det, du føler, åbent og stille og roligt. Find en person, du har tillid til, og som ved, at du prøver på ikke at ryge længere, og som du kan snakke med om dine problemer.

Planlæg din tid bedre

I stedet for at løse opgaverne, som de kommer, kan du prioritere. Find ud af, hvornår du er mest produktiv, og brug den tid til de prioriterede opgaver. Sørg for at styre afbrydelserne bedre (telefonsamtaler, besøg osv.). Lær at sige nej. Undgå perfektionisme. Planlæg afslapningsaktiviteter for at "lade batterierne op igen".

6) Når du er deprimeret

Nikotin er en stimulans. Det kan derfor ske, at man føler sig lidt deprimeret, når man holder op med at ryge. Med tiden vil denne følelse holde op. For at klare dette problem skal du være aktiv og imødekommende over for andre. Hvis depressionen ikke går over, skal du tage det alvorligt og henvende dig til en læge eller en psykolog, som kan hjælpe dig.

7) Hvis du tager på

Nogle mennesker tager på, når de holder op med at ryge. Normalt tager man kun på i moderat omfang (3-4 kilo i gennemsnit). Nogle siger til sig selv, at den eneste måde at tabe sig på er at begynde at ryge igen. Det passer ikke. Et tilbagefald kan rent faktisk gøre dig deprimeret, og nedtryktheden kan få dig til at spise for meget og tage på. Sig til dig selv, at hvis du kunne klare dig uden at ryge i flere måneder, kan du også smide nogle kilo. Når du skal tabe dig, kan du bruge de samme teknikker, som du brugte til at holde op med at ryge. Begynd med at ændre din kost og dyrke mere motion.

Lav om på dine kostvaner

Spis mindre fedt (smør, sovs, ost og pålæg med stort fedtindhold, chokolade) og mere frugt og grønsager.

Dyrk mere motion og sport

Det er et behageligt og effektivt middel, når man vil tabe sig. Tag trappen i stedet for elevatoren. Stig af bussen et stoppested før og gå resten af vejen. Tag cyklen eller gå i stedet for at tage bilen.

Søg professionel hjælp

Hvis det ikke lykkes dig at tabe dig, må du ikke tøve med at henvende dig til en specialist: Henvend dig til din egen læge eller en kostvejleder.

Andre effektive teknikker, der kan forhindre tilbagefald

Søg hjælp hos din omgangskreds

Mange tidligere rygere har fortalt os, at støtten fra deres omgangskreds har været en stor hjælp til at undgå at begynde igen. Fortæl andre, at du er holdt op med at ryge og bed dem om at hjælpe dig. Pas på nogle rygere, der måske er misundelige over din succes og opfordrer dig til at tage en cigaret.

Lysten til at ryge skal tolkes som et signal

Selv længe efter, at du er holdt op med at ryge, kan du forvente at mærke rygelysten. Du skal ikke betragte lysten til at ryge som en fiasko, men som et advarselssignal, som fortæller dig, at du bør bruge de strategier og teknikker, der beskrives ovenfor.

Beløn dig selv

Hver måned kan du give dig selv en gave for de penge, du har sparet på cigaretterne - det har du ærligt fortjent! Dette belønningssystem har fået mange tidligere rygere til at holde sig væk fra cigaretterne. Og hvorfor ikke give små gaver til din omgangskreds, som måske har skullet holde din irritabilitet som tidligere ryger ud?

Lav en liste over de belønninger, du vil give dig selv:

___________________     ___________________     ___________________

Lav om på dine omgivelser

Undgå at have ting, der kan aktivere rygelysten, inden for rækkevidde. Smid cigaretpakkerne ud og gem askebægre og lightere.

Dyrk mere sport eller motion

Sport virker afspændende og mindsker rygetrangen. At dyrke sport øger dit selvværd og styrker din nye identitet som en, der passer på sit helbred. Det er et middel til at forebygge tilbagefald.

Vær aktiv

For at undgå stunder, hvor du keder dig, og hvor rygelysten kan snige sig ind, skal du sørge for altid at have projekter (f.eks. en spændende bog, en sportsaktivitet, en biograftur osv.).

Vær positiv

Undgå negative tanker og tvivl. Brug hellere de positive tanker ligesom dem, tidligere rygere har fortalt om ved vores undersøgelser:

• "Jeg er meget stolt over at være stoppet, det har vist mig, at jeg har viljestyrke til at klare et stort problem, for i 18 år troede jeg, at det var umuligt".

• "Jeg er mere sikker på mig selv og min evne til at ændre vaner".

Bliv et eksempel for andre

Tilskynd rygerne i din omgangskreds til at holde op med at ryge, lad dem nyde godt af dine erfaringer. Det vil styrke din identitet som tidligere ryger og mindske risikoen for tilbagefald. Hvert år forsøger hver femte ryger at holde op. Mange rygere er derfor motiverede til at holde op og vil tage godt imod dine råd. Hvis dine nærmeste holder op med at ryge, er der også mindre risiko for, at du selv begynder igen.

Hvis du bliver grebet af tvivl

Hvis du tænker på at begynde at ryge igen, kan du forberede nogle svar, der giver dig mulighed for ikke at begynde igen:

Hvis du tænker...	... så sig til dig selv, at:
Jeg tager bare lige en enkelt	Så er der stor fare for, at jeg begynder igen. Jeg har allerede holdt mig i et stykke tid. Det ville være synd at sætte det hele over styr. Jeg har besluttet at holde op, og jeg vil aldrig tilbage til problemer med hoste og bronkitis.
Jeg vil kun ryge en gang imellem	Det er svært at nøjes med kun at ryge en gang imellem. Jeg risikerer hurtigt at være oppe på mit tidligere forbrug. Det var for svært at holde op, det vil jeg ikke igennem igen.
Jeg kan ikke klare mine bekymringer, hvis jeg ikke ryger	Cigaretterne hjælper dig ikke med at løse dine problemer. Du er udmærket i stand til at klare dine opgaver uden at ryge.
Herunder kan du skrive endnu en af dine grunde til at begynde igen: ____________________________________________	Find et svar som modargument for denne grund: __________________________________

Hvis du ryger en enkelt eller et par cigaretter

• Giv ikke op. Gå straks i gang med din "nødplan".

• Lad være med at tænke, at det ikke lykkedes, og at du nu er blevet ryger igen. Du må frem for alt ikke miste modet, bebrejde dig selv eller føle dig skyldig.

• Mange har været ude for lignende småuheld. Som tusinder af andre tidligere rygere er du udmærket i stand til at klare dette problem og holde op med at ryge.

• Hvis du har taget en enkelt eller et par cigaretter, er det helt sikkert ikke på grund af manglende viljestyrke, men sandsynligvis, fordi du stod i en uheldig situation og ikke vidste, hvordan du skulle reagere. Betragt dette lille uheld som en advarsel og et tegn på, at du må reagere bedre fremover. Tag ved lære af dine erfaringer for at blive bedre rustet til næste gang. For at gøre det kan du besvare spørgsmålene herunder.

1- I hvilken situation tog du en cigaret (hvor, sammen med hvem, hvilken aktivitet, hvordan var dit humør)?

    ____________________________________________________________________

2- Hvorfor kunne du ikke modstå lysten til at ryge i denne situation?

    ____________________________________________________________________

3. Hvad kan du gøre næste gang for at modstå cigaretterne i en lignende situation?

    _____________________________________________________________________

Hvis du er begyndt at ryge regelmæssigt igen

• Du må ikke give op. Det er bedre at se positivt på tingene. Sig til dig selv, at dit forsøg på at holde op har givet dig nogle erfaringer, og at det øger dine chancer for succes, næste gang du forsøger.

• Det er altså normalt at forsøge flere gange. I gennemsnit har tidligere rygere gjort 4 seriøse forsøg på at holde op med at ryge, før det lykkes at gøre sig helt fri af cigaretterne.

• At du er begyndt igen betyder ikke, at du ikke er i stand til at holde op med at ryge. Du må ikke glemme, at du kunne holde dig i flere måneder uden cigaretter. Det beviser, at du udmærket kan leve uden cigaretter. Dit tilbagefald kan sandsynligvis forklares med, at du ikke reagerede korrekt i en vanskelig situation.

• Begynd med at tænke over årsagerne til dit tilbagefald og på, hvordan du bedre kan modstå cigaretterne fremover. Det vil hjælpe dig med at få større succes med dit næste forsøg. For at gøre det kan du udfylde spørgeskemaet på foregående side.

• Du skal først og fremmest fortsætte dine bestræbelser på at holde op, vær standhaftig! Planlæg allerede nu et nyt forsøg på at holde op. Det bedste er at sætte en dato inden for de næste 30 dage. Forsøg igen og igen at holde op med at ryge: Dine anstrengelser ender med at bære frugt.

• Læs vores net-brochure med titlen "Jeg er begyndt at ryge igen". Der finder du råd, som kan give dig fornyet motivation og forberede dig rigtigt på dit næste forsøg.

Hvad så nu?

Ligesom en million danskere er du udmærket i stand til først at blive og dernæst at forblive tidligere ryger! Du skal hele tiden være på vagt og følge rådene i denne brochure. Hvis du ønsker det, kan vi give dig personlig rådgivning for at hjælpe dig med at blive ved med at være tidligere ryger. Du skal besvare et spørgeskema her på Dr.stop. Så modtager du et rygestop-program, hvor der er taget hensyn til din personlige situation.

Held og lykke til jer alle sammen!

***

Hvor finder jeg hjælp og oplysninger om at undgå at begynde at ryge igen?

Internet

·         Personligt rygestop-program, et ekspertsystem på www.Dr.stop.dk

·         www.cancer.dk Kræftens Bekæmpelse

·         www.tobaksskaderaadet.dk

·         www.netdoktor.dk

·         www.ash.org.uk (Engelsk netside)

De forskellige faser i den nye situation

De fleste rygere gennemgår 5 etaper (eller faser), før de er er sikre på at være tidligere rygere. Vi har udarbejdet en brochure for hver af disse 5 faser og en brochure til dem, der er begyndt at ryge igen efter at have forsøgt at holde op (tilbagefald). Net-brochurerne kan hentes herfra "stop-tobak"-siden. Denne brochure er beregnet til fasen "Vedligeholdelse". Hvis du befinder dig i denne fase, skal du læse denne brochure først. Du får mere ud af brochurerne, hvis du skriver dine egne kommentarer i dem, understreger de vigtige passager og noterer hovedpunkterne.

FASE	BESKRIVELSE	BROCHURENS TITEL
1. Overvejelse	Du overvejer ikke alvorligt at holde op med at ryge	Skulle jeg holde op med at ryge?
2. Beslutning	Du overvejer seriøst at holde op med at ryge inden for de næste 6 måneder	Jeg har planer om at holde op med at ryge
3. Forberedelse	Du har besluttet at holde op med at ryge inden for de næste 30 dage	Beslutningen er taget, jeg holder op med at ryge!
4. Handling	Du holdt op med at ryge for under 6 måneder siden	Jeg er lige holdt op med at ryge
5.Vedligeholdelse	Du holdt op med at ryge for over 6 måneder siden	Tidligere rygere: hold ud!
6.Tilbagefald	Du er begyndt at ryge igen efter at have forsøgt at holde op	Jeg er begyndt at ryge igen

Denne brochure er udarbejdet på l'Institut de médicine sociale et préventive på l'Université de Genève med støtte fra la Ligue suisse contre le cancer, Fonds national suisse de la recherche scientifique, la Loterie de la Suisse Romande, Département de l'Action sociale et de la santé du canton de Genève (Direction de la santé publique), l'Office fédéral de la santé publique, la Fondation suisse pour la promotion de la santé, Pharmacia & Upjohn, la Ligue pulmonaire suisse og Service de la santé du canton du Jura.

Copyright © Jean-François Etter 1998.

Forfatter: Jean-François Etter.

Dansk bearbejdelse: Klavs Holm, Kræftens Bekæmpelse

Dansk oversættelse: Poul Christensen og Annette Lassen, Alliance sprogservice a/s

Hvis du har en hjemmeside, må du gerne indsætte et link til http://www.cancer.dk.

Spørgsmål til evaluering af brochuren "Vedligeholdelse af mit rygestop"

Tak, fordi du vil udfylde dette online-spørgeskema.
Din samarbejdsvilje giver os mulighed for at forbedre denne brochureserie.

TAK, fordi du besvarede spørgeskemaet!

Revideret den 15.12.2000.