Personligt rygestop-program


Programme Stop-Tabac.ch
UNIVERSITE DE GENEVE
Institut de médecine sociale et préventive
CMU. Postboks. CH-1211 Genève 4. Suisse.

Kære Niels Nielsen
Din personlige kode (skal gemmes): DAspfsm

Den 22 december 2000.

Dette program er udarbejdet på grundlag af dine svar på vores spørgeskema. Det indeholder råd og oplysninger, som fortæller dig, hvordan du selv kan gøre fremskridt i retning af at holde op med at ryge. Programmet omfatter en række individuelle planer, hvoraf denne er den første. Udfyld spørgeskemaet igen om et stykke tid. Så får du et nyt program, som tager hensyn til eventuelle ændringer, der kan være indtruffet i mellemtiden.

UDSKRIV dette dokument, gem det og læs det igen en gang imellem. Du får mere ud af programmet, hvis du skriver dine egne kommentarer ned, understreger de vigtige passager og noterer hovedpunkterne.

Din nuværende situation

Man bevæger sig i retning af at holde op med at ryge gennem en række etaper eller "faser". Du befinder dig i øjeblikket i fasen "forberedelse", det vil sige, at du har besluttet at forsøge at holde op med at ryge inden for de næste 30 dage.

Det er et udmærket grundlag at starte programmet på.

Din rygning kan dog få konsekvenser for dit eget og dine nærmestes helbred. I programmet og i vores brochurer finder du gode råd og oplysninger om, hvordan du kan forberede dit forsøg på at holde op med at ryge.
Du skal imidlertid ikke vente for længe med at prøve at holde op, for det bliver ikke nødvendigvis lettere at holde op senere.

I dag findes der 1 million tidligere rygere i Danmark. Du er også i stand til at holde op med at ryge, når disse mennesker har kunnet!

Din udvikling gennem de sidste 2 måneder

I løbet af de sidste 2 måneder er du igen begyndt at ryge en gang imellem efter at have forsøgt at holde op. Du må ikke give op. Det er bedre at se positivt på tingene. Sig til dig selv, at dit forsøg på at holde op har givet dig mulighed for at indhøste erfaringer, og at det øger dine chancer for succes, næste gang du forsøger. Tidligere rygere har i gennemsnit gjort 4 forsøg på at holde op, før det lykkes. Det er altså normalt at forsøge flere gange. Du har holdt dig et stykke tid uden at ryge, og du kan lade være med at ryge flere dage i træk, og det viser, at udmærket kan klare dig uden cigaretter. Vi råder dig til at forsøge at holde op igen, før afhængigheden bider sig fast, og du begynder at ryge hver dag. Hvis det sker, bliver det meget sværere at holde op med at ryge, end det vil være nu, fordi du blive mere afhængig af nikotinen.

Ud over denne plan kan du læse vores net-brochure "Jeg er begyndt at ryge igen", som indeholder gode råd netop til din nuværende situation.

 

Din vurdering af ulemperne ved at ryge

De mennesker, som det først er lykkedes at holde op med at ryge og derefter at undgå at begynde igen, havde først ændret deres syn på ulemperne ved at ryge. I de følgende afsnit tages der udgangspunkt i dine svar på spørgsmålene om ulemperne ved at ryge.

Dine svar viser, at du nok bør tænke nærmere over ulemperne ved at ryge. Du kan finde hjælp her:

  • Du kan læse noget, der handler om konsekvenserne ved tobaksrygning (du finder en liste i vores net-brochurer).
  • Spørg din læge eller din tandlæge om den helbredsrisiko, du løber ved at ryge.
  • Skriv en liste over ulemperne ved at ryge og læs listen en gang imellem. Du kan eventuelt sætte den op derhjemme eller på dit arbejde.
  • Sig til dig selv, at du ikke har brug for cigaretterne for at leve.
  • Prøv disse to forsøg:
    • Ryg en cigaret gennem et hvidt lommetørklæde for at se de reststoffer, som du udsætter dine lunger for. Disse reststoffer indeholder adskillige kræftfremkaldende og irriterende stoffer.
    • Cigaretpapiret er imprægneret med giftige kemikalier. Prøv at brænde papiret fra en af dine cigaretter og indånd røgen. Så vil du opdage, at disse stoffer er meget irriterende.

Vidste du, at...

  • Hver anden ryger dør af en sygdom, der kan henføres til tobaksrygning, og rygere dør gennemsnitlig 8 år tidligere end ikke-rygere. Ved at holde op med at ryge føjer du flere år til din forventede levetid, og du forøger dine chancer for at se dine børnebørn vokse op.
  • Risikoen for at få lungekræft er 18 gange højere hos rygere i forhold til ikke-rygere, og risikoen for at få en blodprop, inden man fylder 65, er 3 gange højere. Denne risiko falder meget, hvis man holder op med at ryge.
  • Kun 13% af de mennesker, der i dag får konstateret lungekræft, vil stadig være i live om 5 år.
  • Risikoen for at udvikle lungekræft stiger med det daglige antal cigaretter. Selv en "småryger" med 1-10 cigaretter om dagen har 10 gange større risiko for at udvikle lungekræft i forhold til en ikke-ryger.
  • Det tjære- og nikotinindhold, der står på cigaretpakkerne, beregnes ved hjælp af maskiner og svarer ikke til det, en ryger indtager. Hvis der står 1 mg tjære og 0,1 mg nikotin på pakken, sker det ofte, at rygere i virkeligheden indtager 15 mg tjære og 1 mg nikotin, det er 10-15 gange så meget.
  • Cigaretproducenterne tilsætter ammoniak til tobakken for at øge den disponible nikotinmængde (freebase) og dermed øge rygernes afhængighed. Cigaretter er en del mere end blot tobak rullet ind i papir. Det er avancerede industriprodukter, der er beregnet på at give rygerne mulighed for at få den dosis nikotin, som producenterne anser for "optimal" med henblik på at skabe og opretholde afhængigheden.
  • Når man ryger, indtager man en giftig gasart, kulilte (CO). CO fæstner sig på hæmoglobinet i stedet for ilt og nedsætter blodets evne til at transportere ilt med omkring 15%. Musklernes og hjernens reaktioner bliver sløvet.
  • Den sidste tredjedel af en cigaret indholder en kraftig koncentration af giftstoffer. For at undgå at inhalere dem bør du slukke din cigaret efter to tredjedele.
  • Benzopyren, et stof i tobaksrøg, får proteinet P53 til at mutere. Denne mutation, som man har opdaget for nylig, er det genetiske bevis for, at tobaksrøg er kræftfremkaldende (man har længe haft biologiske og statistiske beviser).
Du risikerer at blive alvorligt syg, hvis du fortsætter med at ryge. At holde op med at ryge er det bedste du kan gøre for at beskytte dit eget og dine nærmestes helbred.

Her er de fordele, du kan opnå ved at holde op med at ryge:
Efter  
8 timer Iltningen af blodet når sit normale niveau.
Risikoen for en blodprop i hjertet begynder at aftage.
24 timer Kulilten er fjernet fra kroppen.
48 timer Nikotinen kan ikke længere spores i blodet.
1 uge Smagssansen og lugtesansen bliver bedre.
3-9 måneder Åndedrættet bliver bedre (mindre hoste, mere luft)
Lungefunktionen er forbedret med 5-10%.
1 år Risikoen for hjertelidelser (f.eks. blodpropper) er halveret
i forhold til rygere
10 år Risikoen for lungekræft er halveret i forhold til rygere.
15 år Risikoen for hjertelidelser (f.eks. blodpropper)
svarer til risikoen hos personer, der aldrig har røget.

Ved at holde op med at ryge beskytter du også dine børn
  • Børn af rygere (både lejlighedsrygere og folk, der ryger regelmæssigt) bliver oftere rygere selv end børn af ikke-rygere. Ved at holde op med at ryge begrænser du risikoen for, at dine børn også begynder at ryge.
  • Børn af rygere rammes oftere af luftvejslidelser, astma og kronisk hoste end børn af ikke-rygere. "Rygende forældre, hostende børn".
  • Risikoen for vuggedød er højere hos børn af rygere end hos børn af ikke-rygere.

Hvad det koster at ryge

Ud fra dine svar har vi beregnet, at du bruger 10'950 kroner om året på cigaretter eller 129'319,50 kroner i løbet af 10 år, hvis man går ud fra en rentesats på 3 %.

Prøv at skrive ned, hvad du kunne købe for de penge:

  • hvert år:    _________________________________
  • eller efter 10 år:    _______________________________

Risikosituationer og hvordan du tackler dem

For at holde op med at ryge og for ikke at begynde igen, når man er holdt op, er det vigtigt at kunne modstå rygelysten, når denne opstår. I dette afsnit tager vi udgangspunkt i dine svar om din evne til at lade være med at ryge i situationer, der hænger sammen med rygelysten.

Dine svar viser, at du kan forbedre din håndtering af de situationer, der giver dig lyst til at ryge. Du kan finde hjælp her:

  • Skær ned på det daglige antal cigaretter. Ved at indtage mindre nikotin mindsker du din fysiske afhængighed og dermed rygelysten.
  • Spørg dig selv, i hvilke situationer rygelysten dukker op, og hvordan du kan modstå den.
  • Gennem nogle dage kan du prøve følgende: gem en kopi af "Rygerens dagbog", som findes i brochuren "Beslutningen er taget, jeg holder op med at ryge" i din cigaretpakke og udfyld den, før du tænder de enkelte cigaretter. Mange rygere har sagt, at det at føre en sådan dagbog "åbnede deres øjne" for en vane, som de troede, at de kendte.
  • Øv dig. På dette område som i alle andre af livets forhold lærer man gennem gentagelse. Øv dig i ikke at ryge efter maden. En gang imellem kan du drikke din kaffe uden at tænde en cigaret. Lav mellemrum mellem cigaretterne. Små sejre af denne slags kan hjælpe dig med at komme videre.
  • Søg oplysninger om nikotinerstatninger (plaster, tyggegummi, næsespray, inhalator). Ved at dæmpe rygelysten fordobler eller tredobler du chancerne for, at dit forsøg på at holde op lykkes. Disse produkter gør det lidt mere behageligt at holde op med at ryge.

Strategier til at komme videre i programmet

I dette afsnit fortæller vi om strategier, som du kan bruge til selv at holde op med at ryge. Disse strategier er blevet anvendt med succes af rygere, der ligesom dig befandt sig i fasen "Forberedelse", og som det er lykkedes at holde op med at ryge. Du skal være klar over, at det at holde op med at ryge ikke kun er et spørgsmål om viljestyrke, det er også et spørgsmål om viden. Det er den viden, som de følgende afsnit handler om.

Benyt dig af afledningsmanøvrer

Denne strategi består i at bruge tanker eller aktiviteter som afledning for at modstå rygetrangen.    

Disse afledningsaktiviteter består for eksempel i at:

  • drikke noget vand,
  • spise et stykke frugt eller sukkerfrit tyggegummi,
  • forlade det rum, hvor man befinder sig,
  • koncentrere sig om en bestemt opgave,
  • trække vejret langsomt og dybt flere gange,
  • begynde på en ny aktivitet,
  • sige til dig selv: "Hvis jeg venter 5 minutter, går lysten til at ryge over".

Dine svar viser, at du bruger denne strategi. Fortsæt i denne retning, det er en god måde at forberede sig på at holde op med at ryge.

 

Søg oplysninger og tænk over rygningens konsekvenser

Denne strategi består i at finde oplysninger om rygningens konsekvenser og indrømme, at det er farligt for dig at ryge.

Dine svar viser, at hvis du vil forberede dig godt på dit forsøg på at holde op, skal du tænke mere over risikoen og ulemperne ved at ryge:

  • Læs om konsekvenserne ved at ryge i net-brochuren "Jeg har planer om at holde op med at ryge", afsnittet "Cigaretterne eller sundheden".
  • Spørg din læge eller din tandlæge om den helbredsrisiko, du løber ved at ryge.
  • Tænk på, at det at holde op med at ryge er det vigtigste, du kan gøre for at beskytte dit helbred.
  • Spørg tidligere rygere om, hvordan man kan holde op med at ryge og om fordelene ved et liv uden cigaretter.

Bed dine nærmeste om at støtte dig

Denne strategi består i at søge støtte og opmuntring til at holde op med at ryge hos din omgangskreds.

Dine svar viser, at du bruger denne strategi. Det er et meget fint resultat. Dit forsøg på at holde op med at ryge har større chancer for at lykkes, hvis du får støtte fra dine nærmeste.

  • Søg også professionel bistand: find oplysninger om særlige rådgivningskontorer, der kan hjælpe med at holde op med at ryge (adresserne står i net-brochurerne).  
  • Deltag i diskussionen på Internet: www.Dr.stop.dk

 

Tag selv kontrollen

Denne strategi består i, at du aktivt tager kontrol over dine rygevaner.

For at holde op med at ryge må man bryde med vaner, ritualer, betingede reflekser og automatiske handlinger. Man kan kun gøre sig fri af en automatisk handling ved at indføre en anden automatisk handling. At holde op med at ryge kræver en indlæringsproces: man skal lære at leve uden tobak i alle de situationer, hvor man røg.

Dine svar viser, at du med det samme må gøre en ekstra indsats for at styre dine rygevaner. Med hensyn til rygning som i alle andre af livets forhold lærer man gennem gentagelse. For at forberede dit forsøg på at holde op skal du regelmæssigt øve dig i at:

  • vente så længe som muligt med dagens første cigaret.
  • undgå at ryge efter maden.
  • drikke din kaffe uden at ryge samtidig.
  • sætte dig i ikke-rygerområderne på offentlige steder.
  • undgå at ryge, når der er børn til stede, i din bil osv.
  • lade være med at ryge en hel aften igennem.
  • gå i 24 timer uden at ryge (på den måde lærer du at klare alle hverdagens situationer uden at ryge). I disse 24 timer kan du spise nikotintyggegummi for at undgå abstinenssymptomerne (mindst 10 stykker om dagen).
  • undgå at ryge den sidste tredjedel af cigaretterne, for her findes de fleste giftstoffer.
  • lade være med at ryge de nemmeste cigaretter ved at vente 5 minutter til behovet for at ryge går over (dette behov går over under alle omstændigheder, uanset om du ryger eller ej).

Sådanne små succesoplevelser øger din tillid til, at du kan styre dine rygevaner. Selvtillid er en vigtig faktor, når det skal lykkes at holde op med at ryge.

Sport og motion kan dæmpe rygetrangen. Ved at dyrke motion kan man også dæmpe stress og tabe sig.

 

Styrk din motivation for at holde op med at ryge

Denne strategi består i at tænke over fordelene ved at holde op med at ryge og virkelig engagere dig i at gøre et forsøg på at holde op.

Dine resultater viser, at du i højere grad bør bruge denne strategi:

  • Tag en fast beslutning om at holde op med at ryge. Mange tidligere rygere har fortalt, at det var denne faste aftale med dem selv, der var nøglen til deres succes.
  • Hvis du ikke allerede har gjort det, skal du allerede nu fastsætte en dato for, hvornår du forsøger at holde op (inden for den næste måned) og forsøge at holde dig til den dato.
  • Planlæg dit forsøg på at holde op ved allerede nu at planlægge det i detaljer.
  • Du kan underskrive en "kontrakt med dig selv", som findes i net-brochuren "Beslutningen er taget, jeg holder op med at ryge".
  • Tænk over det, som tidligere rygere har sagt om fordelene ved at holde op med at ryge:
    - "Jeg er stolt over at være holdt op. Det har vist mig, at jeg havde viljestyrke til at klare en stor forhindring".
    - "I modsætning til, hvad jeg altid har troet, blev jeg klar over, at det var muligt at holde op med at ryge".
    - "Jeg har overvundet cigaretterne, det er fantastisk".
    - "Jeg havde det altid fint, når jeg vågnede, ikke ondt i halsen, ingenting".
    - "Jeg har mere energi". "Jeg er i bedre form". "Jeg har lettere ved at trække vejret".
    - "Jeg sparer 250 kr. om ugen (en halv tankfuld benzin)".
    - "Man generer ikke sine omgivelser så meget".
    - "Min familie er meget glad".
    - "Man har ikke så dårlig ånde". "Lugten sidder ikke i tøjet mere".
    - "Jeg spilder ikke tid med at købe cigaretter og ved at blive distraheret af cigaretterne". Den tid, jeg sparer, er en af de største fordele ved at være holdt op".
    - "Jeg skal ikke længere checke, om jeg har husket cigaretterne, og jeg skal heller ikke spørge mig selv, om jeg tør bede nogen om en cigaret".
     

Rygestop og vægtforøgelse

Du har svaret, at du er bange for at tage på, hvis du holder op med at ryge. Her er nogle oplysninger om det:

  • Nikotin ændrer stofskiftet og øger energiforbruget. Derfor vejer rygere i gennemsnit 3 kg mindre end ikke-rygere, selvom de spiser lige meget. Rygernes gennemsnitsvægt er således lavere end normalvægten for personer på deres alder, og denne undervægt kan indebære en risiko for deres helbred.
  • Når man er holdt op med at ryge, indhenter man dette vægtunderskud. Vægtforøgelsen efter et rygestop er dog moderat (3 kg i gennemsnit for mænd), og mere end halvdelen (55%) af eks-rygerne tager mindre end 3 kg på, når de holder op med at ryge.
  • Denne vægtforøgelse skyldes, at man holder op med at indtage nikotin, og man kan udskyde den ved i en periode at tage nikotinerstatninger (plaster, tyggegummi, spray eller inhalator med nikotin).
  • I stedet for at bekymre dig så meget om, at du eventuelt vil tage på, hvis du holder op med at ryge, vil det være bedre, at du ændrer holdning til dit kropslige billede af dig selv. Når du holder op med at ryge, havner du på den normale vægt for ikke-rygere på din egen alder, men normalt vil du ikke overskride den. Rygning er en farlig måde at begrænse sin vægt på.
  • En ting ad gangen: koncentrer dig først om at holde op med at ryge og derefter om, at du måske har taget på. Lad være med at gå i gang med en alt for skrap slankekur samtidig med, at du prøver at holde op med at ryge, for det giver for mange problemer på en gang.
  • Tidligere rygere har tendens til at spise mere sukker, som indeholder mange kalorier. For at undgå at tage på bør du undgå sukker og fedt.
  • Dyrk motion eller sport, det er en effektiv metode til at undgå at tage på i vægt. Det øger også dine chancer for, at det lykkes at holde op med at ryge.
  • For at udskyde vægtforøgelsen kan du få råd hos hos en kostvejleder eller eventuelt tage medicin, der nedsætter appetitten.
  • Hvis du holder op med at ryge, forsvinder lugten af kold røg fra dit hår og dit tøj, og din ånde bliver bedre. Dit udseende bliver altså bedre, selvom du eventuelt tager på i vægt.

Nikotinerstatninger

Dine svar viser, at du ikke har planer om at bruge en nikotinerstatning ved dit næste forsøg på at holde op med at ryge. De fleste er i stand til at holde op med at ryge uden brug af hjælpemidler. Men i lyset af dit cigaretforbrug øger disse produkter chancerne for, at dit forsøg på at holde op vil lykkes.

Nikotin skaber fysisk afhængighed og ubehagelige abstinenssymptomer, når man holder op med at tage det. Ud af de mennesker, der ryger hver dag, er 9 ud af 10 afhængige af nikotin og føler abstinenssymptomer, når de holder op med at ryge. Der kan være tale om følgende symptomer:

  • en ubændig trang til at ryge,
  • angst,
  • irritabilitet, utålmodighed, stress,
  • hovedpine, søvnløshed,
  • nedtrykthed eller depression,
  • koncentrationsbesvær.
Nikotinerstatninger dæmper abstinenssymptomerne og kan fordoble eller tredoble chancerne for, at dit forsøg på at holde op lykkes. Mange videnskabelige undersøgelser har påvist effektiviteten af disse produkter. De kan måske gøre dit forsøg på at holde op mere behageligt.

Der er dog ikke tale om mirakelmidler: det lykkes kun 20-30% af brugerne af disse produkter at holde op med at ryge, men det er dog 2-3 gange mere end succesraten hos rygere, der prøver at holde op uden at bruge disse produkter.

De findes i 5 forskellige former alle i håndkøb på apoteket:

  • Plaster er et plaster, der er imprægneret med nikotin. Det spreder nikotin gennem huden hele dagen igennem. Brug det i hele den anbefalede periode, det vil sige mellem 6 og 12 uger.
  • Tyggegummi er effektivt, hvis man følger brugsanvisningen nøje (bruger den anviste tyggeteknik og tager det anbefalede antal stykker i hele den anbefalede periode).
  • Næsespray med nikotin dæmper abstinenssymptomerne med det samme og fjerner trangen til at ryge med det samme.
  • Inhalatoren med nikotin gør det muligt at indånde nikotindamp gennem munden. Den erstatter også selve rygebevægelsen og inhaleringen
  • Tabletter opløses under tungen, uden at det er nødvendigt at tygge.

Gør et forsøg

Prøv om det er noget for dig: køb en pakke nikotintyggegummi og hold op med at ryge en dags tid, hvor du så erstatter cigaretterne med tyggegummi (brug mindst 10 stykker om dagen). Du vil måske opdage, at det ikke er så svært at lade være med at ryge.
For at disse produkter skal være effektive er det vigtigt at bruge tilstrækkelige doser gennem hele den anbefalede periode (12 uger). Vores net-brochurer indeholder flere oplysninger om nikotinerstatninger.

Udskriv og læs vores brochurer: de er en del af dette program

Du kan finde mange nyttige oplysninger i vores net-brochure "Beslutningen er taget, jeg holder op med at ryge", som er beregnet til rygere, der ligesom dig befinder sig i forberedelsesfasen. Vi anbefaler dig at udskrive denne brochure og brochuren med titlen: "Jeg er lige holdt op med at ryge."

Gem din personlige kode

Programmet er mere effektivt, hvis man følger det gennem en periode. Udfyld spørgeskemaet igen om et stykke tid. Så modtager du et nyt rygestop-program, som tager hensyn til eventuelle ændringer, der kan være indtruffet i mellemtiden. For at vi skal kunne finde frem til dine tidligere svar, er det vigtigt, at du gemmer din personlige kode og opgiver den, næste gang du udfylder spørgeskemaet. (Denne kode står på første side i dette dokument efter dit navn. Den kan se sådan ud: tabac_abcde).

Og nu er det bare med at komme i gang!

Blandt de aktiviteter, der foreslås i dette personlige program, kan du nu vælge 5 aktiviteter, som du vil gennemføre allerede nu for at komme videre i programmet:

De 5 aktiviteter, som jeg vil gennemføre med det samme
for at komme videre i programmet er: 
1                                                                                                                                    
2  
3  
4  
5  

Vi ønsker dig al mulig succes, held og lykke.


Jean-François Etter, program-ansvarlig i Schweiz

Klavs Holm, Kræftens Bekæmpelse i Danmark

International forbindelse

Dette program er udarbejdet af l'Institut de médecine sociale et préventive de l'Université de Genève, med støtte fra la Ligue suisse contre le cancer, du Fonds national suisse de la recherche scientifique, de la Loterie de la Suisse Romande, du Département de l'Action sociale et de la santé du canton de Genève (Direction de la santé publique), de l'Office fédéral de la santé publique, de la Ligue genevoise contre le cancer, de la Fondation suisse pour la promotion de la santé, de l'Académie suisse des sciences médicales, de Pharmacia & Upjohn, de la Ligue pulmonaire suisse, du Service de la santé du canton du Jura og du Cipret-Genève. Vi ønsker at takke l'Association suisse pour la prévention du tabagisme (AT) for hjælp og vejledning. Edb-systemet, der udarbejder de personlige rygestopprogrammer, er lavet af ABC Network (www.abc.ch) i Genève. I øjeblikket står Vincent Baujard fra Fondation Health On the Net (HON) for udvikling og drift af systemet.

Dette program er udformet og udviklet under ledelse af Jean-François Etter (dr.scient.pol, eksam. i folkesundhed og tobakologi). Copyright © Jean-François Etter 1998-2000. Hvis du har en hjemmeside, må du gerne indsætte et link til http://www.cancer.dk.