Petits "trucs" pour ne plus fumer

Les personnes souhaitant arrêter de fumer demandent souvent s'il existe des "trucs" pour y arriver. En fait, il ne faut pas confondre les méthodes dont l'efficacité est prouvée - consultations médicales, substituts nicotiniques, bupropion - avec les trucs pratiques, que les scientifiques appellent coping skills (littéralement, l'art de se débrouiller). Pour mettre toutes les chances de son côté, il faut une méthode à l'efficacité prouvée ainsi qu'une solide motivation. C'est à cette condition que les trucs pratiques deviendront vraiment utiles. En pratique, chaque personne doit trouver la combinaison méthode-motivation-trucs qui lui convient.

Message 036: Les techniques de motivation

Voici une liste de "trucs" qui se sont révélés utiles pour certaines personnes dans le cadre de leur sevrage tabagique:

1. En cas d'envie urgente:
- parlez à vous-même: "Si je tiens le coup encore cinq minutes, l'envie aura passé" (vrai: un épisode de besoin urgent de fumer ne dure que 3 à 5 minutes, puis s'en va de lui-même jusqu'au prochain épisode; plus les jours passent, plus les épisodes se font rares)
- mâchez un chewing-gum - idéalement un chewing-gum à la nicotine si vous en avez un sous la main - ou alors un bonbon sans sucre ou un bâton de réglisse
- buvez un grand verre d'eau fraîche
- respirez lentement et à fond, plusieurs fois de suite
- mangez un fruit ou un yoghourt allégé, ou brossez-vous les dents

Message 073: Rendre son logement "non-fumeur"

2. Si ça ne suffit pas:
- arrêtez ce que vous êtes en train de faire et quittez la pièce où vous êtes
- occupez vos mains au moyen de n'importe quel objet
- allez vous promener, allez courir ou faire du sport
- fixez votre esprit sur une autre activité, quelle qu'elle soit
- prenez une douche ou faites une petite sieste (bien sûr, il faut pouvoir !)

3. Si vraiment ça ne va pas:
- avisez votre entourage que vous avez arrêté de fumer et qu'il faudra faire preuve de compréhension et de patience à votre égard
- rendez-vous dans une pharmacie et expliquez votre situation
- achetez des patchs, des gommes ou des pastilles à la nicotine et suivez les conseils du pharmacien (même si vous n'aviez pas prévu d'utiliser des substituts nicotiniques, cela vaut toujours mieux que de recommencer à fumer!)

Message 012: Les effets des substituts nicotiniques
Message 016: Cinétique de la nicotine


Références:
   - Des trucs pour cesser de fumer (Canada)
   - Tobacco Tactics. Université du Michigan (USA)