Cette brochure en format PDF - Une autre brochure Je viens d'arrêter de fumer Brochure destinée aux personnes qui ont arrêté de fumer depuis moins de 6 mois
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*** Nous vous félicitons d'avoir arrêté de fumer. C'est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour protéger votre santé. Les pages suivantes vous proposent des stratégies pour éviter de recommencer à fumer. Vos chances de rester ex-fumeur seront d'autant plus grandes que vous utiliserez davantage de ces stratégies.
Quatre conseils prioritaires 1- Tenez le coup! Quand on arrête de fumer, les premiers temps sont les plus difficiles, c'est là qu'interviennent la plupart des rechutes. Avec le temps, les symptômes de sevrage s'atténuent. Plus le temps passe, plus vos chances de succès augmentent! 2- Evitez absolument de reprendre une cigarette Très souvent, le fait de reprendre une cigarette conduit à la rechute. Il est TRèS IMPORTANT d'éviter de reprendre ne serait-ce qu'une bouffée d'une cigarette. Il est plus facile de refuser la première que la seconde cigarette. 3- Préparez un "plan d'urgence" pour le cas où vous reprendriez quelques cigarettes Si cela vous arrive, réagissez sans tarder:
4- Utilisez un substitut nicotinique ou du bupropion Ces produits multiplient par 2 à 3 vos chances de rester ex-fumeur. Le spray nasal à la nicotine est un produit rapide qui soulage immédiatement les symptômes de sevrage. Le patch de nicotine est un produit à diffusion lente, qui prévient l'apparition de ces symptômes et en atténue la force. Lisez plus loin les arguments en faveur des substituts nicotiniques. Le bupropion (www.zyban.com) est un nouveau médicament très efficace pour arrêter de fumer. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien sur l'utilisation de ces produits.
Comment prévenir la rechute? Beaucoup d'ex-fumeurs recommencent à fumer après quelque temps. Votre défi personnel est donc d'éviter la rechute. Vous pouvez y arriver, nous allons vous indiquer comment. Trois catégories de situations favorisent la rechute:
Evitez de rechuter en cas de besoin urgent de fumer Le besoin urgent de fumer peut se manifester même longtemps après avoir arrêté de fumer. Considérez-le comme un signal vous avertissant que vous devez réagir immédiatement. Répondez aux questions ci-dessous, puis prenez connaissance des stratégies qui vous permettront de résister aux besoins urgents de fumer.
* Degré de confiance
en votre capacité à résister à l'envie de fumer
dans cette situation:
Attendez que cela passe Que vous fumiez ou pas, les besoins urgents de fumer disparaissent après quelques minutes. C'est dans les 3 à 5 jours qui suivent l'arrêt de la cigarette qu'ils sont les plus intenses, par la suite, ils diminuent en nombre, en intensité et en durée. Utilisez immédiatement des pensées ou des activités de diversion
Parlez-vous à vous-même Rappelez-vous les désagréments de la cigarette (odeur, haleine). Dites-vous: "Si je tiens le coup encore 5 minutes, l'envie de fumer aura passé". "Je suis plus fort que la cigarette". "Est-ce que mon envie de fumer est vraiment si forte?". Rappelez-vous votre décision de ne plus fumer Essayez de vous raisonner. Refaites la liste de vos raisons d'arrêter de fumer, rappelez-vous à quel point les premières heures et les premiers jours étaient difficiles. Dites-vous que si vous fumez, vous le regretterez, qu'il serait dommage de compromettre les efforts déjà consentis. Après le repas Pour ne pas être tenté de fumer, quittez immédiatement la table après le repas et brossez vous les dents ou trouvez une autre activité (p. ex. faire une promenade ou la vaisselle). Dites-vous que les cigarettes n'améliorent pas les repas. Au contraire, en détruisant vos sens du goût et de l'odorat, elles vous empêchent d'en profiter pleinement. Après le réveil Si vous avez envie de fumer dès le réveil, trouvez des activités de diversion, comme prendre une douche ou préparer le petit-déjeuner.
Utilisez des substituts nicotiniques En atténuant les symptômes de manque et les besoins urgents de fumer, ces produits multiplient par 2à 3 les chances de succès d'une tentative d'arrêt. De nombreuses études scientifiques ont démontré leur efficacité. Nous vous recommandons vivement de les utiliser. Ils existent sous 3 formes différentes:
Voici les raisons qu'ont donné les participants à nos enquêtes qui préfèrent ne pas utiliser ces produits, ainsi que les réponses que nous leur apportons. "Je suis opposé à l'idée d'utiliser un médicament pour m'aider à arrêter de fumer". Il n'y a pas de honte à utiliser un médicament pour se libérer d'une drogue comme la nicotine, qui engendre une dépendance physique. "Ça ne marche pas" Bien que de nombreuses études scientifiques ont montré que ces produits sont efficaces, ils ne sont pas une garantie de succès. L'utilisation de ces produits ne vous dispense pas de faire l'effort de changer vos habitudes. "Je peux très bien arrêter de fumer sans l'aide de tels produits, la volonté suffit" Une fierté mal placée peut vous conduire à la rechute. Ces produits multiplient par 2 à 3 vos chances de succès. Mettez un maximum d'atouts de votre côté! "Ces produits coûtent trop cher" Il est vrai que ces produits coûtent cher (le patch coûte 180 FrS par mois). C'est toutefois beaucoup moins que ce vous coûtaient les cigarettes chaque année. "Je crains les effets secondaires de ces produits" Ces produits ont très peu d'effets secondaires, et ces effets sont banals. Le patch peut provoquer des démangeaisons ou des rougeurs de peau locales et passagères. Le spray peut provoquer une irritation passagère de la muqueuse nasale. Il est important de savoir que le patch, le spray nasal et le chewing-gum à la nicotine ne sont pas dangereux pour la santé. Notamment, le risque d'accident cardio-vasculaire n'est pas augmenté chez les personnes qui utilisent ces produits, même chez les patients cardiaques. "Je ne suis pas dépendant de la nicotine" Le patch augmente vos chances de succès même si vous ne fumiez que 10-15 cigarettes par jour. Commencez par admettre que si vous fumiez davantage de cigarettes, vous étiez dépendant de la nicotine. "Mon problème n'est pas la dépendance physique, mais de me défaire d'une vieille habitude" Il vous sera plus facile de vous attaquer aux autres aspects de votre habitude de fumer si le problème de la dépendance physique est résolu par l'utilisation des produits contenant de la nicotine.
Utilisez du bupropion Le bupropion est un nouveau médicament qui atténue l'envie de fumer. Il est une aide efficace pour arrêter de fumer. Informations sur www.zyban.com.
Evitez de rechuter en situation de stress ou de déprime Très souvent, la rechute intervient quand on est stressé, énervé, contrarié, en conflit avec quelqu'un, angoissé ou déprimé. Répondez aux questions ci-dessous, pour vous préparer à résister à l'envie de fumer dans de telles situations:
* Degré de confiance
en votre capacité à résister à l'envie de fumer
dans cette situation:
Voici quelques conseils pour éviter de rechuter en pareil cas. Détendez-vous Respirez plusieurs fois à fond, lentement. Détendez-vous en écoutant de la musique, en parlant à quelqu'un, en lisant un journal ou un livre, en faisant du sport, de l'exercice ou une autre activité que vous aimez. Les premiers jours au moins, dormez beaucoup, faites une sieste. Faites face à vos soucis dans le calme Evitez de vous énerver. Les premiers temps, évitez autant que possible les personnes et les situations conflictuelles. Dites-vous qu'une cigarette ne résoudrait pas vos soucis. Avertissez votre entourage Après avoir arrêté de fumer, certaines personnes deviennent irritables. Avertissez-en vos proches et demandez-leur de faire preuve de compréhension et de patience pendant quelque temps. Exprimez vos sentiments Si on parle de ses émotions, elles sont plus faciles à gérer. Exprimez ouvertement et calmement ce que vous ressentez. Téléphonez à vos amis, allez les trouver. Ayez toujours quelque chose à faire Planifiez des activités à l'avance. Vous éviterez ainsi les moments d'ennui durant lesquels l'envie de fumer pourrait s'insinuer. Pratiquez une technique de relaxation Cela peut vous aider à mieux gérer votre stress. Faites éventuellement appel à un spécialiste (médecin) ou suivez des cours de yoga ou de sophrologie (adresses en page 1). Gérez mieux votre temps Au lieu d'effectuer les tâches comme elles se présentent, établissez des priorités. Connaissez vos heures les plus productives et consacrez-les aux tâches prioritaires. Contrôlez mieux les interruptions (téléphones, visites, ...). Apprenez à dire non. Evitez le perfectionnisme. Prévoyez des activités de détente pour "recharger vos batteries". Attaquez-vous à la cause du stress Essayez de comprendre ce qui vous cause du stress, puis attaquez-vous à la racine du problème. Il est vrai que cela peut prendre du temps. D'ici-là, trouvez des façons de réagir au stress autrement qu'en fumant. Le questionnaire ci-dessous peut vous aider à y réfléchir.
En cas de déprime La nicotine est un stimulant, il est donc possible que certaines personnes se sentent déprimées quand elles arrêtent de fumer. Comme les autres symptômes de sevrage, ce sentiment devrait passer après quelque temps. Si la dépression ne passe pas, prenez la chose au sérieux et n'hésitez pas à faire appel à un médecin.
Evitez de rechuter quand vous êtes en compagnie de fumeurs Beaucoup de personnes rechutent quand elles sont en compagnie de fumeurs. Répondez aux questions ci-dessous, cela vous aidera de réfléchir aux moyens de résister à l'envie de fumer dans de telles situations:
* Degré de confiance
en votre capacité à résister à l'envie de fumer
dans cette situation:
Evitez la compagnie des fumeurs Les premiers temps, évitez les endroits où l'on fume. Fréquentez de préférence vos amis non-fumeurs. Mêlez-vous de préférence aux conversations des non-fumeurs. Dans le train ou au restaurant, installez-vous dans la zone non-fumeurs. Ne croyez pas qu'il vous sera facile de résister à l'envie de fumer quand vous sentirez l'odeur du tabac ou quand vous verrez quelqu'un s'allumer une cigarette. Ne consommez pas trop d'alcool et de café De très nombreux ex-fumeurs ont recommencé à fumer après avoir bu de l'alcool, particulièrement le soir. En effet, l'alcool, même en quantité limitée, diminue la volonté et augmente l'envie de fumer. Prenez de préférence des boissons sans alcool. De même, le café peut provoquer l'envie de fumer. Evitez d'en boire ou sinon, soyez particulièrement attentif. Résistez à l'influence des fumeurs Ne vous laissez pas influencer par les personnes que votre succès dérange et qui veulent vous inciter à reprendre une cigarette. Dites-vous que de nombreux fumeurs aimeraient également arrêter. Affirmez votre nouvelle identité d'ex-fumeur. Répondez par exemple: - "Non merci, je me suis libéré de cet esclavage". - "Non merci, j'ai décidé de ne plus m'empoisonner avec le tabac". - "Non merci, je n'ai pas besoin de cigarettes pour me sentir bien". Répétez la scène, comme un acteur Jouez à l'avance la scène où vous refusez une cigarette qu'on vous offre, ainsi que la scène où vous répondez à une personne qui doute de votre capacité à réussir. Préparez des réponses qui aient de l'humour, cela peut débloquer bien des situations et désarmer bien des sarcasmes.
Autres stratégies efficaces pour prévenir la rechute Utilisez aussi les stratégies suivantes, cela augmentera vos chances de succès. Faites davantage de sport ou d'exercice Le sport libère les tensions et permet de diminuer l'envie de fumer. Faire du sport augmente l'estime de soi et renforce votre nouvelle identité de personne qui prend soin de sa santé. C'est une façon agréable et efficace de prévenir la rechute. Soyez actif Pratiquez les activités que vous aimez le mieux. Planifiez vos activités à l'avance. Veillez à ne pas avoir de temps morts durant lesquels le regret de la cigarette pourrait s'insinuer. Modifiez votre environnement Evitez de garder à portée de main des objets qui peuvent provoquer l'envie de fumer. Jetez les paquets de cigarettes, cachez les cendriers et les briquets. N'emportez pas de cigarettes avec vous et évitez d'en demander aux fumeurs. Lavez vos habits pour leur enlever l'odeur de fumée. Cherchez l'aide de votre entourage Vous pouvez augmenter vos chances de réussite grâce au soutien de votre entourage. Faites savoir aux autres que vous avez cessé de fumer, demandez-leur de vous aider. N'hésitez pas à parler à une personne de confiance de vos efforts pour arrêter de fumer. Méfiez-vous de certains fumeurs, ils peuvent envier votre réussite et vous inciter à reprendre une cigarette. Demandez l'aide d'un professionnel L'aide d'un professionnel augmente vos chances de succès. Vous pouvez: * Vous adresser à votre médecin. Il vous aidera lui-même ou vous orientera. * Vous adresser à un spécialiste de la désaccoutumance (adresses en page 1). * Participer à un programme de soutien en groupe (p. ex. Plan de 5 jours).
Si votre conjoint est fumeur, incitez-le à arrêter aussi de fumer A deux, on peut partager son expérience et s'entraider. De plus, si votre conjoint arrête de fumer, cela augmente vos propres chances de succès. Soyez fier de vous! En arrêtant de fumer, vous avez remporté une victoire et retrouvé votre liberté. Soyez fier de votre réussite. Prenez conscience du fait qu'elle vous valorise aux yeux de ceux qui ne parviennent pas à arrêter de fumer. Ces sentiments positifs peuvent vous aider à rester ex fumeur. Accordez-vous des récompenses Achetez-vous des petits cadeaux avec l'argent économisé sur les cigarettes, vous les avez bien mérités! Certaines récompenses ne coûtent rien, comme se parler positivement à soi-même ("Je suis très fier d'avoir réussi à arrêter de fumer"), aller trouver des amis ou prendre du temps libre. Ces récompenses vous encourageront à continuer et elles vous dédommageront de la perte du plaisir de fumer. Et pourquoi ne pas offrir aussi des petits cadeaux à votre entourage, qui a peut-être dû supporter votre irritabilité d'ex-fumeur?
Liste des récompenses que vous vous accorderez pour ne pas fumer: ______________________ _____________________ ___________________
Gardez 2 listes sur vous Pendant quelques jours, tentez l'expérience suivante: gardez 2 listes sur vous et consultez-les listes lorsque l'envie de fumer se fait sentir, cela remplacera le geste de sortir votre paquet de cigarettes: 1) la liste des raisons pour lesquelles vous avez arrêté de fumer, 2) la liste de vos techniques personnelles pour résister à l'envie de fumer (page 1 et suivantes). Interprétez les envies de fumer comme des signaux Même longtemps après avoir arrêté de fumer, vous devez vous attendre à ressentir l'envie de fumer. Ne considérez pas ces envies de fumer comme des échecs mais comme des signaux d'avertissement qui vous disent que vous devez utiliser les stratégies et les techniques décrites dans cette brochure. Gérez une éventuelle prise de poids On prend en général du poids après avoir arrêté de fumer. Cette prise de poids est toutefois modérée (3 à 4 kilos en moyenne) et il existe de nombreuses techniques simples et efficaces pour perdre du poids ou pour éviter d'en gagner. Notamment, l'utilisation du patch de nicotine par les ex-fumeurs permet de limiter, ou au moins de retarder la prise de poids. Dites-vous: "Une chose à la fois. Pour l'instant je m'attaque à mon habitude de fumer, par la suite je m'attaquerai à la prise de poids. Si je réussis à arrêter de fumer, alors je serai aussi capable de perdre du poids". Recommencer à fumer ne vous fera pas forcément perdre du poids. En effet, une rechute peut vous déprimer et vous conduire à manger en excès. Pour limiter la prise de poids, évitez les aliments gras, faites davantage d'exercice et dormez suffisamment. Mangez davantage de fruits et de légumes. Il existe de nombreux livres sur la façon de perdre du poids, demandez conseil dans une bonne librairie. Demandez de l'aide à un aide professionnel (médecin, pharmacien, diététicienne, adresses en page 1). Surtout, évitez de vous imposer un régime trop sévère, car cela représente trop de difficultés à la fois. Occupez-vous en priorité d'arrêter de fumer. Mieux vaut prendre maintenant quelques kilos que de peser 35 kilos sous chimiothérapie, si cela vous arrive, vous n'oserez même plus espérer prendre du poids. Faites la liste des avantages d'une vie sans tabac Voici ce que nous ont dit des ex-fumeurs qui ont participé à une enquête réalisée à Genève, à propos des avantages qu'il y a à ne plus fumer: - "Je dépense moins d'argent". - "Je me sens plus jeune". "J'ai plus d'énergie". "Je suis en meilleure forme". - "J'ai redécouvert les goûts et les odeurs". - "Je me sens beaucoup mieux". "Je respire mieux". "J'éprouve une certaine fierté". - "J'ai meilleure haleine". "L'odeur sur les habits a disparu". "J'ai meilleure mine". - "Je n'ai plus à me préoccuper de mes poumons". - "Je ne tousse plus". "Je n'ai plus mal à la tête". "Je suis moins nerveuse". - "On importune moins son entourage". "Cela me revalorise aux yeux de mes proches". "Ma famille est satisfaite".
Si le doute vous gagne Préparez une réponse qui vous permette de ne pas reprendre une cigarette:
"J'ai repris une cigarette!" Le fait d'avoir repris une ou quelques cigarettes ne signifie pas que votre tentative d'arrêt a échoué. Si cela vous arrive, mettez immédiatement en oeuvre votre "plan d'urgence". Ne vous adressez pas de reproches et évitez la culpabilité. Ces pensées ne vous aideront pas à progresser. Analysez calmement les circonstances dans lesquelles vous avez repris une cigarette, afin d'être capable de mieux les gérer la prochaine fois. Relisez vos listes de situations à risque et identifiez les techniques qui vous aideront à mieux résister où à éviter ces situations. Pensez à tous les efforts que vous avez déjà faits et qui seraient perdus si vous recommenciez à fumer.
"J'ai recommencé à fumer régulièrement" Ne vous découragez pas, prenez plutôt les choses positivement. Dites-vous que votre tentative d'arrêt vous a permis d'acquérir de l'expérience et que cela augmentera les chances de succès de votre prochaine tentative. En moyenne, les ex-fumeurs ont tenté 4 fois d'arrêter de fumer avant de parvenir à arrêter pour de bon. Il est donc normal de devoir s'y reprendre à plusieurs fois. Avoir recommencé à fumer ne signifie pas que vous êtes incapable d'arrêter, mais plutôt que vous n'avez pas réagi correctement face à des circonstances défavorables. Réfléchissez aux circonstances de votre rechute et à la façon de mieux résister aux cigarettes dans de telles circonstances. Cela vous aidera à réussir, la prochaine fois.
Circonstances dans lesquelles j'ai recommencé à fumer: ___________________________________________________________________
___________________________________________________________________ Pourquoi n'ai-je pas pu résister à l'envie de fumer dans cette situation? ____________________________________________________________________ ____________________________________________________________________
La prochaine fois, comment vais-je faire pour ne pas fumer dans des circonstances similaires? _______________________________________________________________________ _______________________________________________________________________
Vous êtes tout aussi capable que les autres d'arrêter de fumer. Planifiez dès maintenant une nouvelle tentative. Essayez encore et encore d'arrêter de fumer, vos efforts finiront par être récompensés. Lisez notre brochure intitulée "J'ai recommencé à fumer", vous y trouverez des conseils pour vous remotiver et préparer correctement votre prochaine tentative. La prochaine fois, utilisez les méthodes que vous n'avez pas encore employées: aide d'un professionnel, produits à base de nicotine, etc.
Et maintenant? Nous savons qu'il n'est pas facile de cesser de fumer. Ne relâchez pas la garde et suivez les conseils qui se trouvent dans cette brochure et dans notre brochure intitulée "Ex-fumeurs, persévérez". Comme 1 million de Suisses et 8 millions de Français, vous êtes tout à fait capable de rester ex-fumeur! Si vous le souhaitez, nous pouvons vous donner des conseils individualisés pour vous y aider. Pour cela, il vous faut répondre à un questionnaire puis nous l'envoyer. Vous recevrez en retour un compte-rendu qui tiendra compte de vos caractéristiques personnelles. Si vous le souhaitez, vous pouvez recevoir une série de comptes-rendus, échelonnés au cours du temps. Vous pouvez commander ce questionnaire à l'adresse qui se trouve en première page. Si vous avez accès à Internet, vous pouvez obtenir le questionnaire et les autres brochures de cette série à l'adresse suivante: http://www.stop-tabac.ch. Tout ce matériel est gratuit.
A tous, bonne chance! *** Où trouver de l'aide et des informations pour éviter de recommencer à fumer? Internet
CD
En Suisse
Plan de 5 jours des Ligues Vie et Santé:
Prise de poids:
Gestion du stress:
En France
D'autres brochures et livres peuvent vous être utiles:
Les stades du changement La plupart des fumeurs passent par 5 étapes (ou stades) avant de devenir des ex-fumeurs confirmés. Nous avons conçu une brochure pour chacun de ces 5 stades, ainsi qu'une brochure destinée aux personnes qui ont recommencé à fumer après une tentative d'arrêt (rechute). Ces brochures peuvent être commandées à l'adresse en première page. Cette brochure-ci est destinée au stade "Action". Si vous êtes dans ce stade, c'est cette brochure-ci qu'il faut lire en premier. Vous tirerez davantage de bénéfice de ces brochures si vous les annotez, si vous soulignez les passages importants et si vous prenez note des points principaux.
Cette brochure a été réalisée à l'Institut de médecine sociale et préventive de l'Université de Genève, avec le soutien de la Ligue suisse contre le cancer, du Fonds national suisse de la recherche scientifique, de la Loterie de la Suisse Romande, du Département de l'Action sociale et de la santé du canton de Genève (Direction de la santé publique), de l'Office fédéral de la santé publique, de la Fondation suisse pour la promotion de la santé, de Pharmacia & Upjohn, de la Ligue pulmonaire suisse et du Service de la santé du canton du Jura. Copyright © Jean-François Etter 1998. Auteur: Jean-François Etter. Vos dons nous permettront de diffuser ces brochures et de poursuivre nos campagnes de prévention et nos recherches sur la prévention du tabagisme. Adressez-les par virement postal au CCP 12-7003-9, Faculté de médecine, CH-1211 Genève 4, Suisse, sans oublier de préciser: "Fonds 2428 - IMSP". Si vous disposez d'un site Internet, merci d'y mettre un lien vers le site http://www.stop-tabac.ch.
Document révisé le 30 septembre 1998 par . |