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Cette brochure en format PDF - Une autre brochure Ex-fumeurs: persévérez ! Brochure destinée aux personnes qui ont arrêté de fumer depuis plus de 6 mois
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*** Nous vous félicitons d'avoir réussi à ne plus fumer depuis au moins 6 mois! Vous pouvez être fier de votre succès. Vous n'êtes cependant pas à l'abri du risque de rechuter, restez donc vigilant. Rester un ex-fumeur n'est pas uniquement une question de volonté, mais demande surtout un savoir-faire particulier. En lisant cette brochure, vous pouvez acquérir le savoir faire qui a permis à de nombreux ex-fumeurs d'éviter de rechuter.
Quatre priorités pour éviter la rechute 1- Restez motivé Ne baissez pas la garde, mais réaffirmez votre motivation. Pour cela, faites la liste des avantages d'avoir arrêté de fumer.
Les avantages d'avoir arrêté de fumer: _____________________ _____________________ _____________________ Voici ce que nous ont dit à ce propos des ex-fumeurs qui ont participé à une enquête réalisée à Genève: - "Je dépense moins d'argent". - "Je me sens plus jeune". "J'ai plus d'énergie". "Je suis en meilleure forme". - "J'ai redécouvert les goûts et les odeurs". - "Je me sens beaucoup mieux". "Je respire mieux". "J'éprouve une certaine fierté". - "J'ai meilleure haleine". "L'odeur sur les habits a disparu". "J'ai meilleure mine". - "Je n'ai plus à me préoccuper de mes poumons". - "Je ne tousse plus". "Je n'ai plus mal à la tête". "Je suis moins nerveuse". - "On importune moins son entourage". "Ma famille est très satisfaite". "Cela me revalorise aux yeux de mes proches".
2- Evitez absolument de reprendre une cigarette Très souvent, le fait de reprendre une cigarette conduit à la rechute. Il est donc TRèS IMPORTANT d'éviter de reprendre ne serait-ce qu'une bouffée d'une cigarette. Il est plus facile de refuser la première que la seconde cigarette!
3- Préparez un "plan d'urgence" pour le cas où vous reprendriez quelques cigarettes Au cas où vous reprendriez une ou quelques cigarettes, réagissez sans tarder:
4- Réfléchissez à vos éventuelles précédentes rechutes Un bon moyen de prévenir la rechute consiste à réfléchir aux circonstances dans lesquelles vous avez recommencé à fumer par le passé, si cela vous est déjà arrivé.
La dernière fois, dans quelles circonstances ai-je rechuté? ___________________________________________________________________________________________
Comment faire la prochaine fois, pour éviter de rechuter en pareilles circonstances? ___________________________________________________________________________________________
Sachez réagir dans les situations à risque En général, les ex-fumeurs rechutent parce qu'ils n'ont pas su faire face à certaines situations à risque. Il est très important de connaître ces situations, de les anticiper et de disposer de stratégies pour résister à l'envie de fumer dans chacune d'entre elles. Réfléchissez à ce sujet en répondant au questionnaire ci-dessous:
* Degré de confiance en votre capacité à
résister à l'envie de fumer dans cette situation:
Les pages qui suivent vous indiquent les stratégies qui permettent de résister à l'envie de fumer dans chacune de ces situations. Travaillez surtout sur les situations dans lesquelles vous n'avez pas entièrement confiance en votre capacité à résister aux cigarettes. En utilisant plusieurs stratégies à la fois, vous augmentez vos chances de succès. 1) En compagnie de fumeurs Plus de la moitié des rechutes ont lieu en présence d'autres fumeurs. Il est donc important de savoir comment résister à l'envie de fumer dans ce type de situation. Préparez-vous Avant d'aller dans un endroit où vous savez que vous rencontrerez des fumeurs (soirée, restaurant, réunion de travail, etc.), préparez-vous mentalement. Visualisez la situation à l'avance et préparez des stratégies pour résister aux cigarettes. Répétez la scène, comme un acteur Jouez la scène où vous refusez une cigarette qu'on vous offre, ainsi que la scène où vous répondez à une personne qui doute de votre capacité à rester ex-fumeur. Préparez une réponse qui ait de l'humour, cela peut débloquer bien des situations. Affirmez-vous Il est probable que certains fumeurs envient votre réussite et voudront vous inciter à fumer. Préparez des réponses qui affirment votre nouvelle identité d'ex-fumeur, par exemple: - "Non merci, je me suis libéré de cet esclavage". - "Non merci, j'ai décidé de ne plus m'empoisonner avec le tabac". - "Non merci, je n'ai pas besoin de cigarettes pour me sentir bien". 2) Après avoir bu de l'alcool Un tiers environ des rechutes se produisent quand les ex-fumeurs boivent de l'alcool. Préparez à l'avance votre stratégie personnelle pour ce type de situation. Evitez de boire de l'alcool ou limitez votre consommation. Si, après avoir bu, vous sentez que vous allez "craquer" pour une cigarette, quittez l'endroit où vous êtes, faites une promenade ou allez vous reposer. 3) En cas de besoin urgent de fumer Avec le temps, les besoins urgents de fumer finissent par disparaître. Ces fortes envies de fumer ne durent que quelques minutes, la meilleure chose à faire est donc d'attendre qu'elles passent. Vous pouvez aussi utiliser des activités de diversion, comme:
4) Après le repas ou le café Pour ne pas être tenté de fumer, quittez immédiatement la table après le repas et brossez-vous les dents ou trouvez une autre activité (p. ex. faire une promenade ou laver la vaisselle). Si le café vous donne envie de fumer, remplacez-le par d'autres boissons (p. ex. jus de fruits). Dites-vous que les cigarettes n'améliorent pas les repas. Au contraire, en détruisant vos sens du goût et de l'odorat, elles vous empêchent d'en profiter pleinement. 5) Quand on est stressé, inquiet ou en conflit avec quelqu'un Le stress est une cause très fréquente de rechute, surtout chez les personnes qui, comme vous, se trouvent dans le stade de la "consolidation". Il est donc important de savoir faire face au stress autrement qu'en fumant. Attaquez-vous à la cause du stress Essayez de comprendre ce qui vous cause du stress, puis attaquez-vous à la racine du problème. Il est vrai que cela peut prendre du temps. D'ici-là, identifiez les techniques qui vous permettent de réagir au stress autrement qu'en fumant. Le questionnaire ci-dessous peut vous y aider:
Apprenez à réagir sans vous énerver Il est possible que dans certaines circonstances, votre première réaction soit de vous énerver. Apprenez à réagir avec calme. Comme un acteur qui répète son rôle, jouez pour vous-même la scène où vous réagissez au stress en gardant votre calme. Dites-vous par exemple: "De toute façon, une cigarette n'améliorerait en rien la situation". Respirez profondément Respirez plusieurs fois lentement et profondément, cela vous aidera à vous calmer. Cette technique a l'avantage de pouvoir être utilisée en toute situation. Détendez-vous en changeant d'activité Détendez en commençant une activité que vous aimez particulièrement, comme parler avec quelqu'un, faire du sport ou de l'exercice, écouter de la musique, lire, etc. Utilisez une méthode de relaxation Cela peut vous aider à mieux gérer votre stress. Suivez éventuellement un cours de yoga, de sophrologie ou de gestion du stress (adresses en page 1). Faites davantage d'exercice L'activité physique est un bon moyen d'évacuer les tensions. Détendez-vous en marchant, en nageant, en jardinant ou en faisant du sport. Faire du sport augmente l'estime de soi et renforce votre nouvelle identité de personne qui préserve sa santé. Exprimez vos sentiments Si on parle de ses émotions, elles sont plus faciles à gérer. Exprimez ouvertement et calmement ce que vous ressentez. Trouvez une personne de confiance qui sait que vous vous efforcez de ne plus fumer et à qui vous pouvez parler de vos soucis. Gérez mieux votre temps Au lieu d'effectuer les tâches comme elles se présentent, établissez des priorités. Connaissez vos heures les plus productives et consacrez-les aux tâches prioritaires. Contrôlez mieux les interruptions (téléphones, visites, ...). Apprenez à dire non. Evitez le perfectionnisme. Prévoyez des activités de détente pour "recharger vos batteries". 6) Quand on est déprimé La nicotine est un stimulant. Il est donc possible de se sentir un peu déprimé quand on arrête de fumer. Avec le temps, ce sentiment devrait passer. Pour surmonter ce problème, soyez actif, allez à la rencontre des autres. Si la dépression ne passe pas, prenez la chose au sérieux et faites appel à un médecin ou à un psychologue, ils peuvent vous aider. 7) Si on prend du poids Après avoir arrêté de fumer, certaines personnes prennent du poids. Cette prise de poids est en général modérée (3 à 4 kilos en moyenne). Certains se disent que le seul moyen de perdre du poids, c'est de recommencer à fumer. Ce raisonnement n'est pas fondé. En effet, une rechute peut vous déprimer, et la déprime peut vous conduire à manger en excès et à prendre du poids. Dites-vous que si vous avez été capable de ne pas fumer pendant plusieurs mois, vous êtes également capable de perdre quelques kilos. Pour perdre du poids, utilisez les mêmes techniques que vous avez utilisées pour arrêter de fumer. Commencez par modifier votre alimentation et par faire davantage d'exercice. Mieux vaut prendre maintenant quelques kilos que de peser 35 kilos sous chimiothérapie, si cela vous arrive, vous n'oserez même plus espérer prendre du poids. Modifiez votre alimentation Mangez moins de matières grasses (beurre, viande, sauces, chocolat) et davantage de fruits et de légumes. Faites davantage d'exercice et de sport C'est un moyen agréable et efficace de perdre du poids. Prenez l'escalier plutôt que l'ascenseur. Descendez du bus un arrêt plus tôt et faites le reste du chemin à pied. Allez à vélo ou à pied plutôt qu'en voiture. Faites appel aux professionnels Si vous ne parvenez pas à perdre du poids, n'hésitez pas à faire appel à une aide spécialisée: consultez votre médecin ou une diététicienne (adresses en page 1).
Autres techniques efficaces pour prévenir la rechute Obtenez l'aide de votre entourage Beaucoup d'ex-fumeurs nous ont dit que le soutien de leur entourage les a beaucoup aidés à éviter de rechuter. Faites savoir aux autres que vous avez cessé de fumer, demandez-leur qu'ils vous aident. Méfiez-vous cependant des fumeurs, qui peuvent envier votre réussite et vous inciter à reprendre une cigarette. Interprétez les envies de fumer comme des signaux Même longtemps après avoir arrêté de fumer, attendez-vous à ressentir l'envie de fumer. Ne considérez pas ces envies de fumer comme des échecs mais comme des signaux d'avertissement qui vous disent que vous devez utiliser les stratégies et les techniques décrites plus haut. Récompensez-vous Chaque mois, offrez-vous un cadeau avec l'argent économisé sur les cigarettes, vous le méritez bien! Ce système de récompenses a encouragé de nombreux ex-fumeurs à rester à l'écart des cigarettes. Et pourquoi ne pas aussi offrir de petits cadeaux à votre entourage, qui a peut-être dû supporter votre irritabilité d'ex-fumeur?
Faites la liste des récompenses que vous vous accorderez: ___________________ ___________________ ___________________
Modifiez votre environnement Evitez de garder à portée de main des objets qui peuvent provoquer l'envie de fumer. Jetez les paquets de cigarettes, cachez les cendriers et les briquets. Faites davantage de sport ou d'exercice Le sport libère les tensions et permet de diminuer l'envie de fumer. Faire du sport augmente l'estime de soi et renforce votre nouvelle identité de personne qui préserve sa santé. C'est un bon moyen de prévenir la rechute. Soyez actif Pour éviter les moments d'ennui durant lesquels l'envie de fumer pourrait s'insinuer, ayez toujours des projets (p. ex. un livre intéressant à lire, une activité sportive, une séance de cinéma, etc.). Soyez positif Evitez les pensées négatives et les doutes. Utilisez plutôt des pensées positives comme celles qu'ont rapportées des ex-fumeurs qui ont participé à nos enquêtes:
Devenez un exemple pour les autres Encouragez les fumeurs autour de vous à arrêter de fumer, faites-les profiter de votre expérience. Cela renforcera votre identité d'ex-fumeur, vous aurez d'autant moins de risques de rechuter. Chaque année, un fumeur sur 5 effectue une tentative pour arrêter de fumer. De nombreux fumeurs sont donc motivés à arrêter et accueilleront favorablement vos conseils. De plus, si vos proches arrêtent de fumer, vous aurez vous-même moins de risques de rechuter. Si le doute vous gagne Si vous songez à recommencer à fumer, préparez des réponses qui vous permettent de ne pas reprendre une cigarette:
Si vous reprenez une ou quelques cigarettes
1- Dans quelle situation avez-vous repris une cigarette (où, avec qui, quelle activité, quel était votre état d'esprit)? ____________________________________________________________________
2- Pourquoi n'avez-vous pas su résister à l'envie de fumer dans cette situation? ____________________________________________________________________
3- La prochaine fois, comment allez-vous faire pour résister aux cigarettes en pareilles circonstances _____________________________________________________________________
Si vous avez recommencé à fumer régulièrement
Et maintenant? Tout comme un million de Suisses et 8 millions de Français, vous êtes parfaitement capable de rester un ex-fumeur! Ne relâchez pas la garde, mais suivez les conseils de cette brochure. Si vous le souhaitez, nous pouvons vous donner des conseils individualisés pour vous aider à rester ex-fumeur. Pour cela, il vous faut répondre à un questionnaire puis nous l'envoyer. Vous recevrez en retour un compte-rendu qui tiendra compte de vos caractéristiques personnelles. Vous pouvez commander ce questionnaire à l'adresse qui se trouve en première page. Si vous avez accès à Internet, vous pouvez obtenir le questionnaire et les autres brochures de cette série à l'adresse suivante: http://www.stop-tabac.ch. Tout ce matériel est gratuit. A tous, bonne chance! *** Où trouver de l'aide et des informations pour éviter de recommencer à fumer? Internet
CD
En Suisse
Plan de 5 jours des Ligues Vie et Santé:
Prise de poids:
Gestion du stress:
En France
D'autres brochures et livres peuvent vous être utiles:
Les stades du changement La plupart des fumeurs passent par 5 étapes (ou stades) avant de devenir des ex-fumeurs confirmés. Nous avons conçu une brochure pour chacun de ces 5 stades, ainsi qu'une brochure destinée aux personnes qui ont recommencé à fumer après une tentative d'arrêt (rechute). Ces brochures peuvent être commandées à l'adresse en première page. Cette brochure-ci est destinée au stade "Consolidation". Si vous êtes dans ce stade, c'est cette brochure-ci qu'il faut lire en premier. Vous tirerez davantage de bénéfice de ces brochures si vous les annotez, si vous soulignez les passages importants et si vous prenez note des points principaux.
Cette brochure a été réalisée à l'Institut de médecine sociale et préventive de l'Université de Genève, avec le soutien de la Ligue suisse contre le cancer, du Fonds national suisse de la recherche scientifique, de la Loterie de la Suisse Romande, du Département de l'Action sociale et de la santé du canton de Genève (Direction de la santé publique), de l'Office fédéral de la santé publique, de la Fondation suisse pour la promotion de la santé, de Pharmacia & Upjohn, de la Ligue pulmonaire suisse et du Service de la santé du canton du Jura. Copyright © Jean-François Etter 1998. Auteur: Jean-François Etter. Vos dons nous permettront de diffuser ces brochures et de poursuivre nos campagnes de prévention et nos recherches sur la prévention du tabagisme. Adressez-les par virement postal au CCP 12-7003-9, Faculté de médecine, CH-1211 Genève 4, Suisse, sans oublier de préciser: "Fonds 2428 - IMSP". Si vous disposez d'un site Internet, merci d'y mettre un lien vers le site http://www.stop-tabac.ch.
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