Cette brochure en format PDF - Une autre brochure Et si j'arrêtais de fumer ? Brochure destinée aux personnes qui n'envisagent pas sérieusement d'arrêter de fumer
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cette brochure, Cette brochure est destinée aussi bien aux femmes qu'aux hommes, mais pour ne pas surcharger le texte, nous avons le plus souvent recours au masculin
*** Si, comme la majorité des fumeurs, vous n'envisagez pas d'arrêter de fumer pour l'instant, cette brochure vous est destinée. Elle a pour but de vous faire prendre conscience des avantages d'une vie sans cigarettes et de vous inciter à arrêter de fumer. Les renseignements qu'elle contient proviennent d'enquêtes réalisées auprès de fumeurs et d'ex-fumeurs, ainsi que d'une revue des connaissances scientifiques les plus récentes. Nous aimerions partager ces informations avec vous.
Les avantages d'une vie sans cigarettes Avez-vous réfléchi aux avantages d'une vie libérée de la cigarette? Vous pouvez utiliser l'espace ci-dessous pour en faire la liste. Avantages d'une vie sans cigarettes: __________________________ ________________________________ __________________________ ________________________________
Voici ce que nous ont dit à ce propos des ex-fumeurs et des ex-fumeuses qui ont participé à une enquête réalisée à Genève:
- "J'éprouve
une certaine fierté". "J'ai éprouvé la satisfaction
d'avoir remporté une victoire".
Améliorez votre santé en arrêtant de fumer Vous risquez de tomber sérieusement malade si vous continuez à fumer. Arrêter de fumer est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour protéger votre santé, quels que soient votre âge et le nombre d'années pendant lesquelles vous avez fumé.
Les femmes gagnent beaucoup à arrêter de fumer
En arrêtant de fumer, vous protégez aussi vos enfants
Inconvénients de l'habitude de fumer Avez-vous réfléchi aux autres inconvénients du tabagisme, en plus des risques pour la santé? Vous pouvez utiliser l'espace ci-dessous pour en faire la liste. Inconvénients de l'habitude de fumer: ___________________________ ___________________________ ___________________________ ___________________________
Voici quelques inconvénients du tabagisme cités par les participants à nos enquêtes. Dites-vous que ces inconvénients disparaîtront si vous arrêtez de fumer!
- "Fumer donne mauvaise
haleine".
En fumant vous absorbez: * les quelque 4'000 substances naturellement contenues dans le tabac, dont la nicotine (qui entraîne une dépendance), le monoxyde de carbone (qui entrave l'action des muscles et du cerveau), l'arsenic, les cyanides (composés de cyanure et d'hydrogène), l'acétone, le formaldéhyde, etc. * des additifs chimiques: acides silicique, carbonique, acétique, formique, benzoïque; dioxyde de titane; produits de blanchiment des cendres; accélérateurs de combustion, etc. * du goudron, qui se dépose dans les bronches et les poumons et peut provoquer le cancer. * de l'ammoniac, que les fabricants de cigarettes ajoutent au tabac pour faciliter l'absorption de la nicotine et maintenir ainsi la dépendance des fumeurs.
Beaucoup
de ces substances et additifs sont extrêmement toxiques. En fumant vous mettez la santé des autres en danger: Chez les non-fumeurs vivant avec un fumeur, le risque de cancer du poumon est augmenté de 26% et le risque d'infarctus est augmenté de 23%, par rapport aux non-fumeurs vivant avec des non-fumeurs. L'image que vous donnez de vous-même Vous savez qu'aujourd'hui, il est de plus en plus mal vu de fumer. Songez à l'image négative que vous donnez de vous-même à votre famille, à vos enfants, à vos amis, à vos collègues de travail, à vos supérieurs hiérarchiques. En arrêtant de fumer, vous leur donnerez l'image d'une personne forte et responsable, capable de volonté, soucieuse de sa santé et de celle des autres. L'exemple donné aux jeunes Les adultes qui fument portent une part de responsabilité quand les adolescents imitent ce comportement. En arrêtant de fumer, vous deviendrez un modèle positif pour les jeunes. Soutenir l'industrie du tabac? En achetant des cigarettes, vous soutenez une industrie qui reconnaît cibler les enfants et les adolescents, manipuler la composition du tabac pour accroître la dépendance des fumeurs et surtout faire commerce d'un produit dont elle connaît le caractère dangereux. Cette industrie reconnaît également avoir menti, puisque contrairement à ce qu'elle a affirmé pendant des années, elle savait depuis longtemps que la nicotine entraîne une dépendance physique. Ce que fumer vous coûte Combien dépensez-vous chaque jour pour vos cigarettes? _____ Frs / jour. Multipliez ce chiffre par 365 pour obtenir votre dépense par année: _____ Frs / année. Multipliez ce dernier chiffre par 10 pour obtenir la dépense sur 10 ans: _____ Frs / 10 ans.
Inscrivez ci-dessous ce que vous pourriez acheter avec cet argent: ____________________ ____________________ ____________________
Pourquoi continuez-vous à fumer? Vous êtes-vous déjà demandé pour quelles raisons vous continuez à fumer, malgré les désavantages de cette habitude? Utilisez l'espace ci-dessous pour en faire la liste. Raisons pour lesquelles je continue à fumer: _________________________________________________________ _________________________________________________________
Voici les raisons qu'ont données les personnes qui ont participé à nos enquêtes et les réponses qu'on peut leur apporter. "J'aime fumer" Le plaisir de fumer est lié à la dépendance nicotinique : quelques dizaines de minutes après avoir fumé, la concentration de nicotine dans le sang a déjà beaucoup diminué, et des troubles causés par le manque de nicotine apparaissent, comme le besoin urgent de fumer, l'anxiété, l'irritabilité, l'impatience, etc. Ces troubles disparaissent dès que l'on fume, ce qui explique le sentiment de plaisir et de soulagement que l'on éprouve à fumer. Les non-fumeurs n'éprouvent aucun plaisir à fumer. Chez les ex-fumeurs, le cycle nicotine-manque-plaisir est interrompu. Enfin, les troubles causés par le manque de nicotine sont atténués par l'usage de substituts nicotiniques (patch, gomme, inhalateur, spray nasal). Le bupropion, un nouveau médicament, atténue ou supprime le plaisir de fumer (www.zyban.com). Arrêter de fumer peut aussi vous procurer du plaisir. Si vous arrêtez de fumer, vous éprouverez un sentiment de réussite, vous vous sentirez en meilleure forme, vous retrouverez pleinement le goût et l'odorat, les aliments et boissons seront plus savoureux, vous aurez davantage de souffle. Vous serez plus attirante(e), car vous aurez meilleure haleine et vous ne sentirez plus la fumée. Vos proches cesseront de vous adresser des critiques au sujet de votre tabagisme. Enfin, en arrêtant de fumer, vous n'aurez plus à vous inquiéter des risques que la cigarette fait courir à votre santé et à celle des autres. "Fumer une cigarette me détend" Il y a d'autres façons de se détendre: effectuer quelques respirations profondes, faire une promenade, faire davantage de sport, pratiquer une technique de relaxation, dormir davantage, faire une sieste, etc. Le sentiment de détente que l'on ressent après avoir fumé est lié à la dépendance engendrée par la nicotine. Il est la conséquence de la disparition des désagréments dus au manque de nicotine. Si vous arrêtez de fumer, vous vous apercevrez que vous n'avez pas besoin de cigarettes pour être détendu. Vous retrouverez le calme et la tranquillité que les non-fumeurs éprouvent tout le temps. Les fumeurs ont oublié ce que c'est que d'être complètement détendus, car ils craignent toujours d'être en manque de nicotine. "Une cigarette m'aide à supporter les moments difficiles" Demandez-vous si au fond, les cigarettes vous aident vraiment à faire face à vos soucis. Allumer une cigarette quand surgit un problème peut vous empêcher de cerner clairement ce problème et de le résoudre. "Fumer me permet de me concentrer et de mieux travailler" C'est une illusion. La nicotine ne facilite pas la concentration, mais en atténuant les symptômes de manque (comme l'agitation et l'anxiété), elle vous permet d'occuper votre esprit à autre chose qu'à faire face à ces symptômes. En réalité, les cigarettes diminuent les performances intellectuelles, car elles diminuent l'apport d'oxygène au cerveau. "J'arrêterai de fumer un jour, mais pas maintenant" Vous n'envisagez probablement pas de fumer jusqu'à la fin de vos jours. Alors pourquoi attendre davantage? Ne vaudrait-il pas mieux arrêter de fumer dès maintenant, avant d'être atteint d'une maladie causée par le tabagisme? "Je manque de volonté pour arrêter de fumer" Il y a actuellement 8 millions d'ex-fumeurs en France et un million en Suisse. Si des millions de personnes ont réussi à arrêter de fumer, vous en êtes capable vous aussi! Regardez autour de vous, vous connaissez certainement plusieurs ex-fumeurs. Dites-vous que vous n'avez pas moins de volonté que ces personnes et que vous aussi vous pouvez réussir à arrêter de fumer. Contrairement à ce que pensent de nombreux fumeurs, arrêter de fumer n'est pas seulement une question de volonté, mais demande un savoir-faire particulier. Vous pouvez acquérir ce savoir-faire en lisant les brochures de cette série. "Je suis dépendant de la nicotine" La nicotine est en effet une substance qui engendre une forte dépendance physique. Au fond, la dépendance est la principale raison pour laquelle les fumeurs continuent à fumer. A chaque cigarette, vous alimentez et renforcez cette dépendance. Il vous suffit de rester sans fumer pendant 2 à 3 semaines environ pour vous débarrasser de cette dépendance. Arrêter de fumer, c'est sortir de la prison de la dépendance. Plusieurs ex-fumeurs nous ont dit que se libérer de la dépendance avait été moins difficile qu'ils l'avaient pensé, et que s'ils avaient su cela, ils auraient arrêté plus tôt de fumer. "Je crains de souffrir du manque de cigarettes" Les troubles causés par le manque de nicotine disparaissent généralement en 2 à 3 semaines. Le "patch", les chewing-gums, l'inhalateur et le spray nasal contenant de la nicotine atténuent ces symptômes ou les font même disparaître. En utilisant ces produits, vous multipliez par 2 à 3 les chances de réussite d'une tentative d'arrêt. "Si j'arrêtais de fumer, je grossirais" Il est vrai que certaines personnes prennent du poids après avoir arrêté de fumer. Sachez toutefois que la prise de poids est en général modérée (3 à 4 kilos) et qu'il existe de nombreuses techniques simples et efficaces pour perdre du poids ou pour éviter d'en gagner. L'utilisation de substituts nicotiniques (patch, chewing-gum, etc) ou de bupropion permet de limiter, ou du moins de retarder la prise de poids conséquente à l'arrêt du tabagisme. "A mon âge, cela ne vaut plus la peine d'arrêter" Ce raisonnement est faux. Quel que soit votre âge et le nombre d'années pendant lesquelles vous avez fumé, arrêter de fumer a un effet bénéfique sur votre santé. Il n'est JAMAIS TROP TARD pour arrêter de fumer. "Je fume très peu de cigarettes, ce n'est pas très dangereux " Ce raisonnement est faux. De nombreuses études scientifiques ont montré que même les "petits" fumeurs courent de sérieux risques. Par exemple, chez les fumeurs de 1 à 10 cigarettes par jour, le risque de cancer du poumon est multiplié par 10 par rapport aux non-fumeurs. "Je fume des cigarettes légères, je cours peu de risques": Le terme de cigarettes "légères" a été inventé par l'industrie du tabac pour laisser croire aux fumeurs que ces cigarettes sont peu toxiques, ce qui est faux. Les taux de nicotine et de goudrons inscrits sur les paquets de cigarettes sont établis par des machines, or les gens ne fument pas comme les machines! Les fumeurs de cigarettes légères ne fument pas de la même façon que les fumeurs de cigarettes "normales". Ils inhalent la fumée plus profondément, prennent des bouffées plus longues et plus fréquentes, laissent des mégots plus courts et bloquent les trous de ventilation du filtre pour éviter que la fumée soit diluée à de l'air. Par conséquent, les taux sanguins de nicotine et de substances toxiques ne sont pas tellement différents chez les fumeurs de cigarettes légères et chez les fumeurs de cigarettes normales. "Si j'essaye d'arrêter, je crains de rechuter" La rechute est un phénomène normal, qui fait partie du processus d'arrêt. En moyenne, les ex-fumeurs ont fait 4 tentatives d'arrêt sérieuses avant de réussir à se libérer de la cigarette. Il n'y a donc pas de honte à rechuter! Il faut essayer encore et encore. Chaque nouvelle tentative augmente vos chances de succès. Les substituts nicotiniques et un nouveau médicament, le bupropion, doublent vos chances de succès.
Et maintenant?Pourquoi ne pas franchir le pas? Vous n'envisagez probablement pas de fumer jusqu'à la fin de vos jours. Alors pourquoi ne pas arrêter de fumer dès maintenant, avant d'être atteint d'une maladie causée par le tabagisme et avant d'avoir rendu vos proches malades? Beaucoup d'ex-fumeurs ont dit qu'arrêter de fumer était l'une des meilleures choses qu'ils ont faites dans leur vie, et l'une de celles dont ils sont le plus fiers. Commencez par renforcer votre motivation. Informez-vous, parlez-en avec vos proches ou avec votre médecin, préparez une tentative puis essayez d'arrêter, quitte à rechuter. En moyenne, les ex fumeurs ont fait 4 tentatives sérieuses avant de se libérer du tabagisme. Il est donc normal de devoir s'y reprendre à plusieurs fois. Nous pouvons vous aider! Nous pouvons vous donner des conseils individualisés pour vous motiver puis vous aider à arrêter de fumer. Pour cela, il vous faut répondre à un questionnaire puis nous l'envoyer. Vous recevrez en retour un compte-rendu qui tiendra compte de vos réponses. Si vous le souhaitez, vous pouvez recevoir une série de comptes-rendus, échelonnés au cours du temps. Nous avons aussi réalisé une série de brochures qui peuvent vous être utiles, notamment la brochure intitulée "J'envisage d'arrêter de fumer". Vous pouvez commander ce matériel à l'adresse qui se trouve en première page. Si vous avez accès à Internet, vous pouvez obtenir tout ce matériel à l'adresse suivante: http://www.stop-tabac.ch. Tout ce matériel est gratuit. Préparez-vous activement Plutôt que d'essayer d'arrêter de fumer tout seul, il vaut mieux vous faire aider par un médecin, par un spécialiste du sevrage tabagique ou par un groupe de soutien. Vous trouverez les adresses nécessaires en page suivante. Utilisez les produits de substitution de la nicotine (patch, chewing-gum, spray nasal), qui multiplient par 2 à 3 les chances de succès de votre tentative d'arrêt. Un million de Suisses et 8 millions de Français sont actuellement des ex-fumeurs, vous êtes tout aussi capable qu'eux de vous libérer de la cigarette! *** Où trouver de l'aide et des informations pour arrêter de fumer? Internet
CD
En Suisse
Gestion du stress:
Plan de 5 jours des Ligues Vie et Santé (méthode en groupe):
En France
D'autres brochures peuvent vous être utiles
*** Les stades du changement La plupart des fumeurs passent par 5 étapes (ou stades) avant de devenir des ex-fumeurs confirmés. Nous avons conçu une brochure pour chacun de ces 5 stades, ainsi qu'une brochure destinée aux personnes qui ont recommencé à fumer après une tentative d'arrêt (rechute). Si vous en êtes au stade de l'indétermination, c'est cette brochure-ci qu'il faut lire en premier. Vous tirerez davantage de bénéfice de ces brochures si, au lieu de les lire d'un trait, vous les annotez, si vous soulignez les passages importants et si vous prenez note des points principaux.
Cette brochure a été réalisée à l'Institut de médecine sociale et préventive de l'Université de Genève, avec le soutien de la Ligue suisse contre le cancer, du Fonds national suisse de la recherche scientifique, de la Loterie de la Suisse Romande, du Département de l'Action sociale et de la santé du canton de Genève (Direction de la santé publique), de l'Office fédéral de la santé publique, de la Fondation suisse pour la promotion de la santé, de Pharmacia & Upjohn, de la Ligue pulmonaire suisse et du Service de la santé du canton du Jura. Copyright © Jean-François Etter 1998-2000. Auteur: Jean-François Etter. Vos dons nous permettront de diffuser ces brochures et de poursuivre nos campagnes de prévention et nos recherches sur la prévention du tabagisme. Adressez-les par virement postal au CCP 12-7003-9, Faculté de médecine, CH-1211 Genève 4, Suisse, sans oublier de préciser: "Fonds 2428 - IMSP". Si vous disposez d'un site Internet, merci d'y mettre un lien vers le site http://www.stop-tabac.ch.
Document révisé le 30 septembre 1998 par . |