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Cette brochure en format PDF - Une autre brochure J'envisage d'arrêter de fumer Brochure destinée aux personnes qui envisagent sérieusement d'arrêter de fumer, mais qui ne sont pas encore prêtes à faire une tentative d'arrêt
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*** Nous vous félicitons de votre intention d'arrêter de fumer! Vous avez franchi une étape importante que beaucoup de fumeurs ne franchissent jamais. Cette brochure a été conçue pour vous aider à progresser vers le jour où vous serez prêt à effectuer une tentative d'arrêt. Elle contient de brefs questionnaires d'auto-évaluation. Prenez le temps d'y répondre, cela vous aidera à réfléchir à votre habitude de fumer. Vous aussi, vous pouvez y arriver! Comme de nombreux fumeurs, vous pensez peut-être qu'il est difficile ou impossible d'arrêter de fumer. Pourtant, il y a actuellement environ 8 millions d'ex-fumeurs en France et un million en Suisse. Si des millions de personnes ont relevé le défi avec succès, vous en êtes capable vous aussi! Presque tous les ex-fumeurs (plus de 90%) ont arrêté de fumer tout seuls, en utilisant les techniques et les idées présentées dans cette série de brochures. Les avantages de vivre sans tabac Commencez par faire la liste des avantages qu'il y a à arrêter de fumer: ___________________ ___________________ ___________________
Voici ce que nous ont dit des ex-fumeurs au sujet de leur expérience de l'arrêt de la cigarette. Songez au jour où vous pourrez exprimer le même point de vue!
De plus:
Voici les bénéfices que vous pouvez attendre, si vous arrêtez de fumer:
Les avantages et les inconvénients de la cigarette Avant d'arrêter de fumer, les ex-fumeurs avaient profondément modifié leurs opinions sur les inconvénients et les avantages de la cigarette. Répondez aux questions ci-dessous, cela vous aidera à faire le point sur ce sujet
Total des inconvénients ______________
Total des avantages ______________
Si la différence entre les inconvénients et les avantages est :
Les cigarettes ou la santé Vous risquez de tomber sérieusement malade si vous continuez à fumer. Arrêter de fumer est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour protéger votre santé, quels que soient votre âge et le nombre d'années pendant lesquelles vous avez fumé. Saviez-vous que...
Saviez-vous de plus que...?
En fumant vous absorbez:
Les femmes gagnent beaucoup à arrêter de fumer
En arrêtant de fumer, vous protégez aussi vos enfants
Pourquoi continuez-vous à fumer? Prenez quelques instants pour vous interroger sur ce qui vous retient d'arrêter de fumer. Qu'est-ce qui m'empêche d'arrêter de fumer? a)______________________________________________________________________ b)______________________________________________________________________ c)______________________________________________________________________
Voici ce que nous ont dit à ce sujet les participants à nos enquêtes et les réponses que nous leur apportons: "J'aime fumer" Arrêter de fumer peut aussi vous procurer du plaisir. Vous pourrez profiter pleinement des parfums et des odeurs, les mets auront meilleur goût, vous serez en meilleure forme. Vous serez plus attirant(e), car vous aurez meilleure haleine et vous ne sentirez plus la fumée. Vos proches cesseront de vous adresser des critiques au sujet de votre tabagisme. "Fumer me détend" Il y a d'autres façons de se détendre: effectuer quelques respirations profondes, faire une promenade, faire davantage de sport, pratiquer une technique de relaxation, dormir davantage, faire une sieste, etc. Le plaisir et le sentiment de détente que l'on ressent après avoir fumé sont liés à la dépendance engendrée par la nicotine. Ils ne sont que les conséquences de la disparition des désagréments dus au manque de nicotine. Le non-fumeur ne ressent ni plaisir ni détente lorsqu'il absorbe de la nicotine. Si vous arrêtez de fumer, vous vous apercevrez que vous n'avez pas besoin de cigarettes pour être détendu et vivre avec plaisir. Vous retrouverez le calme et la tranquillité que les non-fumeurs éprouvent tout le temps. Les fumeurs ont oublié ce que c'est que d'être complètement détendus, car ils craignent toujours d'être en manque de nicotine. "Une cigarette m'aide à supporter les moments difficiles" Demandez-vous si au fond, les cigarettes vous aident vraiment à faire face à vos soucis. Allumer une cigarette quand surgit un problème peut vous empêcher de cerner clairement ce problème et de le résoudre. "Fumer me permet de me concentrer et de mieux travailler" C'est une illusion. La nicotine ne facilite pas la concentration, mais en atténuant les symptômes de manque (comme l'agitation et l'anxiété), elle vous permet d'occuper votre esprit à autre chose qu'à faire face à ces symptômes. En réalité, les cigarettes diminuent les performances intellectuelles, car elles diminuent l'apport d'oxygène au cerveau. "Je manque de volonté" Beaucoup de gens pensent que la volonté suffit pour arrêter de fumer. Nous pensons que cela n'est vrai qu'en partie et qu'arrêter de fumer demande surtout un savoir-faire particulier. Tout le monde peut y arriver, à condition de s'y prendre correctement. Cette série de brochures vous présente les stratégies et les techniques qui ont permis à des ex-fumeurs d'arrêter de fumer. Dites-vous que vous n'avez pas moins de volonté que les personnes qui, autour de vous, ont réussi à arrêter de fumer. Vous devez vous convaincre que vous êtes plus fort que la cigarette. "Je suis dépendant de la nicotine" La nicotine est en effet une substance qui engendre une forte dépendance physique. Au fond, la dépendance est la principale raison pour laquelle les fumeurs continuent à fumer. A chaque cigarette, vous alimentez et renforcez cette dépendance. Cependant, il vous suffit de rester sans fumer pendant 3 semaines environ pour vous débarrasser de cette dépendance. Arrêter de fumer, c'est sortir de la prison de la dépendance. Plusieurs ex-fumeurs nous ont dit que se libérer de la dépendance avait été moins difficile qu'ils l'avaient pensé, et que s'ils avaient su cela, ils auraient arrêté plus tôt de fumer. "Je crains les symptômes du manque de cigarettes" Ces symptômes disparaissent généralement en 2 à 3 semaines. Le "patch", le chewing-gum et le spray nasal contenant de la nicotine atténuent ces symptômes ou les font même disparaître. En utilisant ces produits dès le premier jour après avoir arrêté de fumer, vous multipliez par 2 à 3 les chances de réussite de votre tentative d'arrêt. Pour apprendre à faire face au manque, vous pouvez dès maintenant cesser de fumer pendant quelques heures, puis pendant une demi-journée, puis pendant une journée entière. Comme dans d'autres domaines, l'apprentissage se fait ici par répétition. Ces brèves périodes sans cigarettes peuvent vous préparer à arrêter définitivement de fumer et augmenter votre confiance dans votre capacité à résister aux cigarettes. "Je crains de devenir irritable ou déprimé si j'arrête" Il est vrai que certaines personnes deviennent irritables ou déprimées après avoir arrêté de fumer. Ce sont des symptômes typiques du sevrage tabagique, qui sont atténués si l'on utilise les produits contenant de la nicotine. Avec ou sans ces produits, la plupart des symptômes de sevrage disparaissent en 2 à 3 semaines. Si la dépression persiste après ce délai, prenez la chose au sérieux et consultez un médecin. "Je fume très peu de cigarettes, ce n'est pas très dangereux" Ce raisonnement est faux. De nombreuses études scientifiques ont montré que même les "petits" fumeurs courent de sérieux risques. Par exemple, chez les fumeurs de 1 à 10 cigarettes par jour, le risque de cancer du poumon est multiplié par 10 par rapport aux non-fumeurs. "Je fume des cigarettes légères, je cours peu de risques": Le terme de cigarettes "légères" a été inventé par l'industrie du tabac pour laisser croire aux fumeurs que ces cigarettes sont peu toxiques, ce qui est faux. Les taux de nicotine et de goudrons inscrits sur les paquets de cigarettes sont établis par des machines, or les gens ne fument pas comme les machines! Les fumeurs de cigarettes légères ne fument pas de la même façon que les fumeurs de cigarettes "normales". Ils inhalent la fumée plus profondément, prennent des bouffées plus longues et plus fréquentes, laissent des mégots plus courts et bloquent les trous de ventilation du filtre pour éviter que la fumée soit diluée à de l'air. Par conséquent, les taux sanguins de nicotine et de substances toxiques ne sont pas tellement différents chez les fumeurs de cigarettes légères et chez les fumeurs de cigarettes normales. "La plupart de mes proches fument" En Suisse, 32% des adultes fument, la plupart ne fument donc pas. Dans notre brochure intitulée "Je viens d'arrêter de fumer", vous trouverez des conseils pour résister à l'influence des fumeurs qui vous entourent. "J'ai trop de soucis en ce moment", ou "J'arrêterai pour la nouvelle année, quand j'aurai trouvé du travail, etc." Puisque vous avez l'intention d'arrêter, à quoi bon attendre davantage? Il ne sera pas forcément plus facile d'arrêter plus tard que maintenant. Le tabagisme est une dépendance: avec le temps, on devient progressivement plus dépendant et non pas moins. Allez-vous attendre d'être atteint de l'une de ces maladies mortelles que cause le tabagisme? Prenez dès maintenant l'engagement ferme d'arrêter de fumer. De nombreux ex-fumeurs on dit que cet engagement envers eux-mêmes leur a permis d'arrêter. Plusieurs événements incitent à réfléchir sur l'habitude de fumer: rhume, bronchite, grossesse, maladie d'un fumeur dans votre entourage, etc. Si ces événements se produisent, dites-vous que c'est le bon moment pour tenter d'arrêter de fumer. "J'ai peur de prendre du poids si j'arrête de fumer" Il est vrai que de nombreuses personnes prennent du poids après avoir arrêté de fumer. Cela n'arrive cependant pas à tout le monde et la prise de poids est en général modérée (3 à 4 kilos en moyenne). Si cela vous arrive, résolvez un seul problème à la fois. Occupez-vous d'abord d'arrêter de fumer, puis de l'éventuelle prise de poids. Dites-vous qui si vous réussissez à arrêter de fumer, vous réussirez également à perdre du poids. De nombreuses techniques permettent de perdre du poids: demandez conseil à une diététicienne ou à un médecin, ou adressez-vous à une bonne librairie (adresses en page 19). En prévision d'une éventuelle prise de poids, vous pouvez dès maintenant perdre un ou deux kilos. Pour lutter contre la prise de poids, mangez moins de matières grasses et faites davantage d'exercice ou de sport. Par ailleurs, l'utilisation des produits contenant de la nicotine (chewing-gum, patch) par les ex-fumeurs permet de limiter, ou au moins de retarder la prise de poids. Enfin, mieux vaut prendre maintenant quelques kilos que de peser 35 kilos sous chimiothérapie, si cela vous arrive, vous n'oserez même plus espérer prendre du poids. "Si j'essaye d'arrêter, je crains de rechuter" La rechute est un phénomène normal, qui fait partie du processus d'arrêt. En moyenne, les ex-fumeurs ont fait 4 tentatives d'arrêt sérieuses avant de réussir à se libérer de la cigarette. Il n'y a donc pas de honte à rechuter. Il faut essayer encore et encore, ce n'est pas grave si vous ne réussissez pas du premier coup. Chaque nouvelle tentative augmente vos chances de succès.
Comment progresser? Vous êtes-vous demandé quelles activités et pensées vous pourriez utiliser pour progresser vers l'arrêt du tabagisme? Utilisez l'espace ci-dessous pour en faire la liste. ________________________ ____________________________
Les recherches effectuées auprès de personnes qui, comme vous, envisageaient d'arrêter de fumer et qui ont finalement réussi à se libérer de la cigarette nous permettent de vous proposer les conseils suivants: Informez-vous Commencez par changer d'opinion sur le tabagisme en vous informant davantage.
Remettez-vous en question en tant que fumeur Avant d'arrêter de fumer, les ex-fumeurs sont passés par une phase de profonde remise en question. Demandez-vous pourquoi vous fumez, ce que la cigarette vous apporte et en quoi elle vous nuit. Imaginez-vous en tant qu'ex fumeur et pensez à la fierté que ressentent ceux qui ont réussi à se libérer du tabagisme. Acceptez que la société change Vous avez sans doute remarqué que, depuis quelques années, l'attitude de notre société envers les fumeurs a changé. Plutôt que d'être hostile à ces changements, essayez d'y voir une aide. Remarquez qu'il y a de plus en plus d'endroits réservés aux non-fumeurs: ces endroits vous faciliteront la vie quand vous vous efforcerez de ne pas toucher à la cigarette. Choisissez des restaurants qui offrent une zone non-fumeurs et demandez une table dans cette zone. Cherchez le soutien de votre entourage (famille, amis, collègues) Beaucoup d'ex-fumeurs ont dit que l'aide de leur entourage a été un élément essentiel de leur réussite. Parlez autour de vous de votre intention d'arrêter de fumer et demandez à vos proches de vous encourager et d'éviter de critiquer votre habitude de fumer. Attendez-vous à un manque de soutien de la part des fumeurs et cherchez plutôt l'appui des non-fumeurs et des ex-fumeurs. Si votre conjoint est fumeur, incitez-le à arrêter également de fumer. Faites éventuellement appel à une aide professionnelle Des médecins et des psychologues sont spécialisés dans l'aide au sevrage tabagique, leur aide augmente vos chances de succès. Vous pouvez également participer à une méthode en groupe (p. ex. Plan de 5 jours, adresses en page 19). Utilisez les produits contenant de la nicotine Si vous tentez d'arrêter de fumer, il faut utiliser les produits pharmaceutiques contenant de la nicotine (patch, chewing-gum ou spray nasal). Ces produits atténuent les symptômes de sevrage ou les font même disparaître. Les personnes qui utilisent ces produits ont 2 à 3 fois plus de chances de réussir leur tentative d'arrêt que celles qui ne les utilisent pas. Demandez conseil à votre médecin, à votre dentiste ou à votre pharmacien. Ces produits ne sont pas dangereux pour la santé. Notamment, le risque d'accidents cardio-vasculaires n'est pas augmenté chez les personnes qui utilisent les produits contenant de la nicotine, même chez les patients cardiaques. Réfléchissez aux avantages d'une vie sans cigarettes Faites la liste des avantages qu'il y aurait à arrêter de fumer. Affichez cette liste dans un endroit visible. Dites-vous par exemple "En arrêtant de fumer, je prends les choses en main et j'améliore ma vie". Ou: "Si j'arrête de fumer, j'économise 1'500 Frs (ou 7'000 FF) par année". Songez à l'image que vous donnez de vous-même Vous savez qu'aujourd'hui, il est de plus en plus mal vu de fumer. Le tabagisme est souvent considéré comme un comportement antisocial. Songez à l'image négative que vous donnez de vous-même à votre famille, à vos enfants, à vos amis, à vos collègues de travail, à vos supérieurs hiérarchiques. Dites-vous qu'en arrêtant de fumer, vous leur donnerez l'image d'une personne forte et responsable, capable de volonté, soucieuse de sa santé et de celle des autres. De plus, les adultes qui fument portent une part de responsabilité quand les adolescents imitent ce comportement. Dites-vous qu'en arrêtant de fumer, vous deviendrez un modèle positif pour les jeunes. Demandez-vous si vous voulez continuer à soutenir l'industrie du tabac Avez-vous déjà réfléchi au fait qu'en achetant des cigarettes, vous soutenez une industrie qui reconnaît cibler les enfants, manipuler la composition du tabac pour accroître la dépendance des consommateurs et avoir menti pendant des années, puisque contrairement à ce qu'elle affirmait, elle savait que la nicotine entraîne une dépendance physique? Calculez combien fumer vous coûte Combien dépensez-vous chaque jour pour vos cigarettes? _____ Frs / jour. Multipliez ce chiffre par 365 pour obtenir votre dépense par année: _____ Frs / année. Multipliez ce dernier chiffre par 10 pour obtenir la dépense sur 10 ans: _____ Frs / 10 ans.
Inscrivez ce que vous pourriez acheter avec ces sommes: ________________________ _________________________
Tenez un journal du fumeur S'observer soi-même en prenant des notes écrites est une méthode efficace pour cesser de fumer. Beaucoup d'ex fumeurs ont trouvé que lorsqu'ils fumaient, remplir un journal leur à permis de mieux contrôler leur habitude de fumer et de briser les automatismes. Ils disent que cela leur a "ouvert les yeux" sur une habitude qu'ils croyaient connaître. Pourquoi ne pas tenter pendant quelques jours l'expérience suivante: gardez dans votre paquet de cigarettes une copie du journal qui figure en page 17. Avant d'allumer chaque cigarette, inscrivez la date et l'heure, la situation et l'humeur dans lesquels vous vous trouvez, votre degré d'envie de fumer, ainsi qu'un moyen de résister à l'envie de fumer dans cette situation. Chaque soir, relisez votre journal et faites le point.
Si vous avez recommencé à fumer après une tentative d'arrêt Dites-vous que vous n'êtes pas le seul à avoir essayé sans succès d'arrêter de fumer. Les ex-fumeurs ont fait en moyenne 4 tentatives avant de parvenir à arrêter de fumer. Il est donc normal de devoir s'y reprendre à plusieurs fois. Considérez le fait d'avoir recommencé à fumer non pas comme un échec, mais comme une occasion d'apprendre. Tirez les enseignements de cette expérience. Comme dans les autres domaines, l'apprentissage se fait ici par la répétition. Le fait que vous avez recommencé à fumer ne signifie pas que vous êtes incapable d'arrêter de fumer, mais plutôt que vous n'avez pas pu contrôler une situation particulière. Essayez de vous souvenir des circonstances dans lesquelles vous avez recommencé à fumer et préparez une stratégie pour résister aux cigarettes dans des situations similaires. Le questionnaire ci-dessous peut vous aider à réfléchir à votre rechute: 1. Dans quelles circonstances avez-vous recommencé à fumer (endroit, avec qui, quelle activité, quel était votre état d'esprit)? ________________________________________________________________________
2. Qu'est-ce qui a déclenché votre envie de fumer ? ________________________________________________________________________
3. A l'avenir, comment allez-vous faire pour résister aux cigarettes dans des situations du même genre ou pour éviter ces situations ? ________________________________________________________________________
Dites-vous bien que votre prochaine tentative se passera différemment de la précédente, car serez mieux préparé, puisque vous aurez bénéficié des conseils qui se trouvent dans cette série de brochures. Essayez encore et encore, vous finirez par réussir! Lisez notre brochure intitulée "J'ai recommencé à fumer" Il contient des informations et des conseils qui vous aideront à surmonter les sentiments négatifs qui suivent la rechute, puis à reprendre l'initiative.
Et maintenant? Nous savons qu'il n'est pas facile de cesser de fumer. Mais pour votre qualité de vie, pour votre santé et celle de vos proches, vous devriez dès maintenant vous engager fermement à arrêter de fumer. Puisque vous avez décidé d'arrêter de fumer, pourquoi attendre davantage? Le mieux est de préparer dès maintenant une tentative d'arrêt, avant d'être atteint d'une maladie due au tabagisme, et avant d'avoir rendu vos proches malades. Songez aussi à l'image positive que vous donnerez de vous-même en arrêtant de fumer. Nous pouvons vous donner des conseils individualisés pour vous aider à arrêter de fumer. Pour cela, il vous faut répondre à un questionnaire puis nous l'envoyer. Vous recevrez en retour un compte-rendu qui tiendra compte de vos caractéristiques personnelles. Si vous le souhaitez, vous pouvez recevoir une série de comptes-rendus, échelonnés au cours du temps. Nous avons aussi réalisé une série de brochures qui peuvent vous être utiles. Vous pouvez commander ce matériel à l'adresse qui se trouve en première page.
A tous, bonne chance!
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Journal du fumeur Découpez et photocopiez ce journal. Pendant quelques jours, remplissez-le avant d'allumer chaque cigarette.Le soir, relisez-le et faites le point.
*** Où trouver de l'aide et des informations pour arrêter de fumer? Internet
CD
En Suisse
Gestion du stress:
Plan de 5 jours des Ligues Vie et Santé:
Brochures et livres
En France
Les stades du changement La plupart des fumeurs passent par 5 étapes (ou stades) avant de devenir des ex-fumeurs confirmés. Nous avons conçu une brochure pour chacun de ces 5 stades, ainsi qu'une brochure destinée aux personnes qui ont recommencé à fumer après une tentative d'arrêt (rechute). Ces brochures peuvent être commandées à l'adresse figurant en première page. Si vous en êtes au stade de l'intention (vous envisagez sérieusement d'arrêter de fumer), c'est cette brochure-ci qu'il faut lire en premier. Vous tirerez davantage de bénéfice de ces brochures si vous les annotez, si vous soulignez les passages importants et si vous prenez note des points principaux.
Cette brochure a été réalisée à l'Institut de médecine sociale et préventive de l'Université de Genève, avec le soutien de la Ligue suisse contre le cancer, du Fonds national suisse de la recherche scientifique, de la Loterie de la Suisse Romande, du Département de l'Action sociale et de la santé du canton de Genève (Direction de la santé publique), de l'Office fédéral de la santé publique, de la Fondation suisse pour la promotion de la santé, de Pharmacia & Upjohn, de la Ligue pulmonaire suisse et du Service de la santé du canton du Jura. Copyright © Jean-François Etter 1998. Auteur: Jean-François Etter. Vos dons nous permettront de diffuser ces brochures et de poursuivre nos campagnes de prévention et nos recherches sur la prévention du tabagisme. Adressez-les par virement postal au CCP 12-7003-9, Faculté de médecine, CH-1211 Genève 4, Suisse, sans oublier de préciser: "Fonds 2428 - IMSP". Si vous disposez d'un site Internet, merci d'y mettre un lien vers le site http://www.stop-tabac.ch.
Document révisé le 30 septembre 1998 par . |