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J'envisage d'arrter de fumer

       Brochure destine aux personnes qui envisagent srieusement d'arrter de fumer,       

mais qui ne sont pas encore prtes faire une tentative d'arrt

Imprimez cette brochure,
plutt que de la lire l'cran

Cette brochure est destine aussi bien aux femmes qu'aux hommes, mais pour ne pas surcharger le texte, nous avons le plus souvent recours au masculin ("fumeur").

***

Nous vous flicitons de votre intention d'arrter de fumer! Vous avez franchi une tape importante que beaucoup de fumeurs ne franchissent jamais. Cette brochure a t conçue pour vous aider progresser vers le jour où vous serez prt effectuer une tentative d'arrt. Elle contient de brefs questionnaires d'auto-valuation. Prenez le temps d'y rpondre, cela vous aidera rflchir votre habitude de fumer.

Vous aussi, vous pouvez y arriver!

Comme de nombreux fumeurs, vous pensez peut-tre qu'il est difficile ou impossible d'arrter de fumer. Pourtant, il y a actuellement environ 8 millions d'ex-fumeurs en France et un million en Suisse. Si des millions de personnes ont relev le dfi avec succs, vous en tes capable vous aussi! Presque tous les ex-fumeurs (plus de 90%) ont arrt de fumer tout seuls, en utilisant les techniques et les ides prsentes dans cette srie de brochures.

Les avantages de vivre sans tabac

Commencez par faire la liste des avantages qu'il y a arrter de fumer:

___________________     ___________________     ___________________

Voici ce que nous ont dit des ex-fumeurs au sujet de leur exprience de l'arrt de la cigarette. Songez au jour où vous pourrez exprimer le mme point de vue!

  • "Je suis trs fier d'avoir arrt, ça m'a montr que je pouvais avoir la volont de surpasser une grosse difficult, car pendant 18 ans j'ai cru que c'tait impossible".
  • "Je suis plus sr de moi-mme et de ma capacit changer mes habitudes".
  • "J'ai perdu un sentiment de culpabilit que j'avais envers moi-mme".
  • "J'tais toujours l'aise au rveil, ni mal de gorge ni rien".
  • "J'conomise 40 Frs par semaine (un plein d'essence)".
  • "Cela me revalorise aux yeux de mes proches".

De plus:

  • Dans les jours qui suivent l'arrt du tabac, on retrouve pleinement les sens de l'odorat et du got. En arrtant de fumer, vous pourrez profiter pleinement des parfums et des odeurs, les mets auront plus de saveur.
  • Dans les semaines qui suivent l'arrt du tabac, les performances physiques s'amliorent et la toux disparaît.
  • Quel que soit votre âge et le nombre d'annes pendant lesquelles vous avez fum, arrter de fumer a un effet bnfique sur votre sant, mme si vous tes dj atteint d'une maladie due au tabagisme. Il n'est donc JAMAIS TROP TARD pour arrter de fumer.

Voici les bénéfices que vous pouvez attendre, si vous arrêtez de fumer:
Après...  
8 heures L'oxygénation du sang revient à la normale.
Les risques d'infarctus du myocarde commencent à diminuer.
24 heures Le monoxyde de carbone est éliminé du corps.
48 heures La nicotine n'est plus détectable dans le sang.
1 semaine Les sens du goût et de l'odorat s'améliorent.
3-9 mois La respiration s'améliore (moins de toux, davantage de souffle).
La fonction pulmonaire est augmentée de 5-10%.
1 année Le risque de maladies du coeur (p. ex. infarctus) est réduit de moitié,
par rapport aux fumeurs
10 ans Le risque de cancer du poumon est réduit de moitié, par rapport aux fumeurs.
15 ans Le risque de maladies du coeur (p. ex. infarctus) 
rejoint celui des personnes qui n'ont jamais fumé.

Les avantages et les inconvnients de la cigarette

Avant d'arrter de fumer, les ex-fumeurs avaient profondment modifi leurs opinions sur les inconvnients et les avantages de la cigarette.

Rpondez aux questions ci-dessous, cela vous aidera faire le point sur ce sujet

   
Absolument 
pas d'accord
Pas tellement
d'accord
Plutt
d'accord 

D'accord

Parfaitement
  d'accord
Inconvnient 1 La fume de mes cigarettes laisse des odeurs dsagrables 

1

2

3

4

5

Inconvnient 2 Fumer est extrmement risqu pour ma sant

1

2

3

4

5

Inconvnient 3 J'aurais davantage d'nergie si je ne fumais pas

1

2

3

4

5

Inconvnient 4 Fumer m'abîme la peau

1

2

3

4

5

Inconvnient 5 Fumer me donne une haleine trs dsagrable

1

2

3

4

5

Inconvnient 6 Cela me gne de dpendre des cigarettes

1

2

3

4

5

Inconvnient 7 Je me dtruis la sant avec les cigarettes

1

2

3

4

5

Inconvnient 8 Mes cigarettes me font dpenser trop d'argent

1

2

3

4

5

Inconvnient 9 La fume de mes cigarettes drange beaucoup les autres

1

2

3

4

5

Inconvnient 10 En fumant, je mets la sant des autres en danger

1

2

3

4

5

                                                                   Total des inconvnients ______________

 

          
Absolument
pas d'accord
Pas tellement 
d'accord   
Plutt
d'accord 
D'accord
Parfaitement
  d'accord
Avantage 1 Fumer une cigarette me calme quand je suis nerv

1

2

3

4

5

Avantage 2 Dans les moments de stress, une cigarette me calme

1

2

3

4

5

Avantage 3 Une cigarette m'aide supporter les moments difficiles

1

2

3

4

5

Avantage 4 Fumer m'aide rflchir

1

2

3

4

5

Avantage 5 Aprs une cigarette, je parviens mieux me concentrer

1

2

3

4

5

Avantage 6 J'aime le geste de fumer

1

2

3

4

5

Avantage 7 C'est tellement agrable de fumer!

1

2

3

4

5

Avantage 8 J'aime tenir une cigarette entre mes doigts

1

2

3

4

5

Avantage 9 J'adore fumer

1

2

3

4

5

                                                                         Total des avantages ______________

Calculez la diffrence entre les 2 totaux: Inconvnients Avantages = ____ – ____ = ____ .                                                                                                                                                        Inc.    Av.

Si la diffrence entre les inconvnients et les avantages est :

Infrieure 20

Suprieure ou gale 20

Vous sous-valuez les inconvnients du tabagisme et vous en survaluez les avantages. Pour progresser, il vous faut modifier votre attitude. Lisez attentivement cette brochure et suivez les conseils qui y sont proposs. Informez-vous sur les risques du tabagisme en parlant avec votre mdecin ou en lisant les documents cits en page 19. Quand vous aurez pris pleinement conscience des inconvnients du tabagisme, vous aurez fait la moiti du chemin! Vous tes sur la bonne voie! Votre attitude envers la cigarette est semblable celles des personnes qui ont pris la dcision d'arrter de fumer (stade de la "prparation"). Pour vous, le moment est venu de prparer activement une tentative pour arrter de fumer. Lisez attentivement cette brochure et suivez les conseils qui y sont proposs. Ensuite, lisez notre brochure intitule "C'est dcid, j'arrte de fumer".

Les cigarettes ou la sant

Vous risquez de tomber srieusement malade si vous continuez fumer. Arrter de fumer est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour protger votre sant, quels que soient votre âge et le nombre d'annes pendant lesquelles vous avez fum.

Saviez-vous que...

  • En Suisse, en France et dans la plupart des pays riches, le tabagisme est la principale cause vitable de mortalit et de maladie.
  • En Suisse, 10'000 personnes meurent chaque anne de maladies dues au tabagisme, c'est l'quivalent du crash de 25 Boeing 747! C'est plus que la TOTALIT des dcs dus aux accidents de la route (700), aux drogues illgales (310), au sida (680), aux cirrhoses alcooliques (650) et aux suicides (1'500). En France, le tabagisme est responsable de 60'000 dcs par an.
  • Le tabagisme ne tue pas seulement des personnes âges. En Suisse, 30% des dcs qui surviennent chez les hommes âgs de 35 69 ans sont dus au tabagisme et 8% chez les femmes du mme âge. Pour la France, les chiffres correspondants sont de 34% pour les hommes et 4% pour les femmes. (La mortalit est moins leve chez les femmes parce que par le pass, elles taient beaucoup moins nombreuses fumer que les hommes).
  • 90% de tous les cancers du poumon sont attribuables au tabagisme.
  • Seulement 13% des personnes chez qui l'on diagnostique aujourd'hui un cancer du poumon seront encore vivantes dans 5 ans.
  • Un fumeur sur 2 meurt d'une maladie attribuable au tabagisme, et les fumeurs meurent en moyenne 8 ans avant les non-fumeurs. En arrtant de fumer, vous ajoutez plusieurs annes votre esprance de vie et vous augmentez vos chances de voir grandir vos petits enfants.
  • Le plus souvent, les dcs dus au tabagisme sont prcds de maladies longues et pnibles et de traitements mdicaux ou chirurgicaux.

Saviez-vous de plus que...?

  • Les fumeurs ont plus souvent des rhumes ou des refroidissements que les non fumeurs et qu'ils s'en remettent plus lentement.
  • Fumer abîme la peau et augmente les rides du visage.
  • Les maladies des gencives sont plus frquentes chez les fumeurs que chez les non fumeurs.
  • Chez les hommes, le tabagisme peut favoriser l'impuissance.
  • En fumant vous mettez la sant des autres en danger. Chez les non-fumeurs vivant avec un fumeur, le risque de cancer du poumon est augment de 26% et le risque d'infarctus de 23%, par rapport aux non-fumeurs vivant avec des non-fumeurs.
  • La nicotine est un poison puissant qui est utilis comme insecticide.
  • 33% des incendies sont causs par les fumeurs (cigarettes jetes dans les poubelles, etc.).
  • De nombreux accidents de la route sont causs par les fumeurs, cause de leur inattention lorsqu'ils allument leur cigarette ou lorsqu'ils cherchent leur cigarette tombe par terre.

En fumant vous absorbez:

  • Environ 4'500 substances naturellement contenues dans le tabac, dont la nicotine (qui engendre une dpendance), le monoxyde de carbone (dangereux car il empche l'oxygne de se fixer dans le sang), l'arsenic et les cyanides (composs de cyanure et d'hydrogne) .
  • Du goudron, qui se dpose dans les bronches et les poumons et peut provoquer le cancer.
  • Des additifs: acides silicique, carbonique, actique, formique, benzoïque; dioxyde de titane; produits de blanchiment des cendres; acclrateurs de combustion, etc.
  • De l'ammoniac, que les fabricants de cigarettes ajoutent au tabac pour faciliter l'absorption de la nicotine et maintenir ainsi la dpendance des fumeurs.
  • Beaucoup de ces substances et additifs sont extrmement toxiques. Tenez-vous vraiment les absorber quotidiennement?

Les femmes gagnent beaucoup arrter de fumer

  • Le tabagisme diminue la fertilit. Les fumeuses qui dsirent un enfant doivent attendre plus longtemps que les non-fumeuses pour tre enceintes.
  • Chez les femmes qui prennent la pilule contraceptive, le tabagisme augmente le risque de problmes vasculaires.
  • Le poids la naissance des enfants dont la mre fume est infrieur celui des enfants dont la mre ne fume pas. (Un trop petit poids la naissance reprsente un risque important pour le nouveau-n).
  • La nicotine traverse le placenta et passe galement dans le lait maternel, elle agit ainsi sur le systme nerveux du foetus et du nourrisson.

En arrtant de fumer, vous protgez aussi vos enfants

  • Les enfants d'un fumeur ont 2 fois plus de risques de devenir eux-mmes fumeurs que les enfants d'un non-fumeur.
  • Les enfants de fumeurs ont plus de problmes respiratoires (notamment asthme, infections respiratoires) que les enfants de non-fumeurs.
  • Le risque de mort subite est plus lev chez les nourrissons dont les parents fument.

Pourquoi continuez-vous fumer?

Prenez quelques instants pour vous interroger sur ce qui vous retient d'arrter de fumer.

Qu'est-ce qui m'empche d'arrter de fumer?

a)______________________________________________________________________

b)______________________________________________________________________

c)______________________________________________________________________

Voici ce que nous ont dit ce sujet les participants nos enqutes et les rponses que nous leur apportons:

"J'aime fumer"

Arrter de fumer peut aussi vous procurer du plaisir. Vous pourrez profiter pleinement des parfums et des odeurs, les mets auront meilleur got, vous serez en meilleure forme. Vous serez plus attirant(e), car vous aurez meilleure haleine et vous ne sentirez plus la fume. Vos proches cesseront de vous adresser des critiques au sujet de votre tabagisme.

"Fumer me dtend"

Il y a d'autres façons de se dtendre: effectuer quelques respirations profondes, faire une promenade, faire davantage de sport, pratiquer une technique de relaxation, dormir davantage, faire une sieste, etc.

Le plaisir et le sentiment de dtente que l'on ressent aprs avoir fum sont lis la dpendance engendre par la nicotine. Ils ne sont que les consquences de la disparition des dsagrments dus au manque de nicotine. Le non-fumeur ne ressent ni plaisir ni dtente lorsqu'il absorbe de la nicotine. Si vous arrtez de fumer, vous vous apercevrez que vous n'avez pas besoin de cigarettes pour tre dtendu et vivre avec plaisir. Vous retrouverez le calme et la tranquillit que les non-fumeurs prouvent tout le temps. Les fumeurs ont oubli ce que c'est que d'tre compltement dtendus, car ils craignent toujours d'tre en manque de nicotine.

"Une cigarette m'aide supporter les moments difficiles"

Demandez-vous si au fond, les cigarettes vous aident vraiment faire face vos soucis. Allumer une cigarette quand surgit un problme peut vous empcher de cerner clairement ce problme et de le rsoudre.

"Fumer me permet de me concentrer et de mieux travailler"

C'est une illusion. La nicotine ne facilite pas la concentration, mais en attnuant les symptmes de manque (comme l'agitation et l'anxit), elle vous permet d'occuper votre esprit autre chose qu' faire face ces symptmes. En ralit, les cigarettes diminuent les performances intellectuelles, car elles diminuent l'apport d'oxygne au cerveau.

"Je manque de volont"

Beaucoup de gens pensent que la volont suffit pour arrter de fumer. Nous pensons que cela n'est vrai qu'en partie et qu'arrter de fumer demande surtout un savoir-faire particulier. Tout le monde peut y arriver, condition de s'y prendre correctement. Cette srie de brochures vous prsente les stratgies et les techniques qui ont permis des ex-fumeurs d'arrter de fumer. Dites-vous que vous n'avez pas moins de volont que les personnes qui, autour de vous, ont russi arrter de fumer. Vous devez vous convaincre que vous tes plus fort que la cigarette.

"Je suis dpendant de la nicotine"

La nicotine est en effet une substance qui engendre une forte dpendance physique. Au fond, la dpendance est la principale raison pour laquelle les fumeurs continuent fumer. A chaque cigarette, vous alimentez et renforcez cette dpendance. Cependant, il vous suffit de rester sans fumer pendant 3 semaines environ pour vous dbarrasser de cette dpendance. Arrter de fumer, c'est sortir de la prison de la dpendance. Plusieurs ex-fumeurs nous ont dit que se librer de la dpendance avait t moins difficile qu'ils l'avaient pens, et que s'ils avaient su cela, ils auraient arrt plus tt de fumer.

"Je crains les symptmes du manque de cigarettes"

Ces symptmes disparaissent gnralement en 2 3 semaines. Le "patch", le chewing-gum et le spray nasal contenant de la nicotine attnuent ces symptmes ou les font mme disparaître. En utilisant ces produits ds le premier jour aprs avoir arrt de fumer, vous multipliez par 2 3 les chances de russite de votre tentative d'arrt.

Pour apprendre faire face au manque, vous pouvez ds maintenant cesser de fumer pendant quelques heures, puis pendant une demi-journe, puis pendant une journe entire. Comme dans d'autres domaines, l'apprentissage se fait ici par rptition. Ces brves priodes sans cigarettes peuvent vous prparer arrter dfinitivement de fumer et augmenter votre confiance dans votre capacit rsister aux cigarettes.

"Je crains de devenir irritable ou dprim si j'arrte"

Il est vrai que certaines personnes deviennent irritables ou dprimes aprs avoir arrt de fumer. Ce sont des symptmes typiques du sevrage tabagique, qui sont attnus si l'on utilise les produits contenant de la nicotine. Avec ou sans ces produits, la plupart des symptmes de sevrage disparaissent en 2 3 semaines. Si la dpression persiste aprs ce dlai, prenez la chose au srieux et consultez un mdecin.

"Je fume trs peu de cigarettes, ce n'est pas trs dangereux"

Ce raisonnement est faux. De nombreuses tudes scientifiques ont montr que mme les "petits" fumeurs courent de srieux risques. Par exemple, chez les fumeurs de 1 10 cigarettes par jour, le risque de cancer du poumon est multipli par 10 par rapport aux non-fumeurs.

"Je fume des cigarettes lgres, je cours peu de risques":

Le terme de cigarettes "lgres" a t invent par l'industrie du tabac pour laisser croire aux fumeurs que ces cigarettes sont peu toxiques, ce qui est faux. Les taux de nicotine et de goudrons inscrits sur les paquets de cigarettes sont tablis par des machines, or les gens ne fument pas comme les machines! Les fumeurs de cigarettes lgres ne fument pas de la mme façon que les fumeurs de cigarettes "normales". Ils inhalent la fume plus profondment, prennent des bouffes plus longues et plus frquentes, laissent des mgots plus courts et bloquent les trous de ventilation du filtre pour viter que la fume soit dilue de l'air. Par consquent, les taux sanguins de nicotine et de substances toxiques ne sont pas tellement diffrents chez les fumeurs de cigarettes lgres et chez les fumeurs de cigarettes normales.

"La plupart de mes proches fument"

En Suisse, 32% des adultes fument, la plupart ne fument donc pas. Dans notre brochure intitule "Je viens d'arrter de fumer", vous trouverez des conseils pour rsister l'influence des fumeurs qui vous entourent.

"J'ai trop de soucis en ce moment", ou

"J'arrterai pour la nouvelle anne, quand j'aurai trouv du travail, etc."

Puisque vous avez l'intention d'arrter, quoi bon attendre davantage? Il ne sera pas forcment plus facile d'arrter plus tard que maintenant. Le tabagisme est une dpendance: avec le temps, on devient progressivement plus dpendant et non pas moins. Allez-vous attendre d'tre atteint de l'une de ces maladies mortelles que cause le tabagisme? Prenez ds maintenant l'engagement ferme d'arrter de fumer. De nombreux ex-fumeurs on dit que cet engagement envers eux-mmes leur a permis d'arrter. Plusieurs vnements incitent rflchir sur l'habitude de fumer: rhume, bronchite, grossesse, maladie d'un fumeur dans votre entourage, etc. Si ces vnements se produisent, dites-vous que c'est le bon moment pour tenter d'arrter de fumer.

"J'ai peur de prendre du poids si j'arrte de fumer"

Il est vrai que de nombreuses personnes prennent du poids aprs avoir arrt de fumer. Cela n'arrive cependant pas tout le monde et la prise de poids est en gnral modre (3 4 kilos en moyenne). Si cela vous arrive, rsolvez un seul problme la fois. Occupez-vous d'abord d'arrter de fumer, puis de l'ventuelle prise de poids. Dites-vous qui si vous russissez arrter de fumer, vous russirez galement perdre du poids. De nombreuses techniques permettent de perdre du poids: demandez conseil une ditticienne ou un mdecin, ou adressez-vous une bonne librairie (adresses en page 19). En prvision d'une ventuelle prise de poids, vous pouvez ds maintenant perdre un ou deux kilos. Pour lutter contre la prise de poids, mangez moins de matires grasses et faites davantage d'exercice ou de sport. Par ailleurs, l'utilisation des produits contenant de la nicotine (chewing-gum, patch) par les ex-fumeurs permet de limiter, ou au moins de retarder la prise de poids. Enfin, mieux vaut prendre maintenant quelques kilos que de peser 35 kilos sous chimiothrapie, si cela vous arrive, vous n'oserez mme plus esprer prendre du poids.

"Si j'essaye d'arrter, je crains de rechuter"

La rechute est un phnomne normal, qui fait partie du processus d'arrt. En moyenne, les ex-fumeurs ont fait 4 tentatives d'arrt srieuses avant de russir se librer de la cigarette. Il n'y a donc pas de honte rechuter. Il faut essayer encore et encore, ce n'est pas grave si vous ne russissez pas du premier coup. Chaque nouvelle tentative augmente vos chances de succs.

Comment progresser?

Vous tes-vous demand quelles activits et penses vous pourriez utiliser pour progresser vers l'arrt du tabagisme? Utilisez l'espace ci-dessous pour en faire la liste.

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Les recherches effectues auprs de personnes qui, comme vous, envisageaient d'arrter de fumer et qui ont finalement russi se librer de la cigarette nous permettent de vous proposer les conseils suivants:

Informez-vous

Commencez par changer d'opinion sur le tabagisme en vous informant davantage.

  • Lisez des documents sur les inconvnients du tabagisme. Vous trouverez en page 19 une liste de la documentation que vous pourriez vous procurer.
  • Informez-vous sur les aides la dsaccoutumance et sur les produits contenant de la nicotine (chewing-gum, patch, spray nasal: page 19).
  • Parlez de votre habitude de fumer votre mdecin, votre dentiste, votre pharmacien ou d'autres professionnels de la sant. Ils pourront vous apporter une information personnalise.
  • Parlez des ex-fumeurs. Ils peuvent vous aider car ils comprennent mieux que quiconque ce que c'est que d'arrter de fumer. Demandez-leur ce qui les a incits cesser de fumer, quels bnfices ils en ont retir et comment ils ont fait pour y arriver.

Remettez-vous en question en tant que fumeur

Avant d'arrter de fumer, les ex-fumeurs sont passs par une phase de profonde remise en question. Demandez-vous pourquoi vous fumez, ce que la cigarette vous apporte et en quoi elle vous nuit. Imaginez-vous en tant qu'ex fumeur et pensez la fiert que ressentent ceux qui ont russi se librer du tabagisme.

Acceptez que la socit change

Vous avez sans doute remarqu que, depuis quelques annes, l'attitude de notre socit envers les fumeurs a chang. Plutt que d'tre hostile ces changements, essayez d'y voir une aide. Remarquez qu'il y a de plus en plus d'endroits rservs aux non-fumeurs: ces endroits vous faciliteront la vie quand vous vous efforcerez de ne pas toucher la cigarette. Choisissez des restaurants qui offrent une zone non-fumeurs et demandez une table dans cette zone.

Cherchez le soutien de votre entourage (famille, amis, collgues)

Beaucoup d'ex-fumeurs ont dit que l'aide de leur entourage a t un lment essentiel de leur russite. Parlez autour de vous de votre intention d'arrter de fumer et demandez vos proches de vous encourager et d'viter de critiquer votre habitude de fumer. Attendez-vous un manque de soutien de la part des fumeurs et cherchez plutt l'appui des non-fumeurs et des ex-fumeurs. Si votre conjoint est fumeur, incitez-le arrter galement de fumer.

Faites ventuellement appel une aide professionnelle

Des mdecins et des psychologues sont spcialiss dans l'aide au sevrage tabagique, leur aide augmente vos chances de succs. Vous pouvez galement participer une mthode en groupe (p. ex. Plan de 5 jours, adresses en page 19).

Utilisez les produits contenant de la nicotine

Si vous tentez d'arrter de fumer, il faut utiliser les produits pharmaceutiques contenant de la nicotine (patch, chewing-gum ou spray nasal). Ces produits attnuent les symptmes de sevrage ou les font mme disparaître. Les personnes qui utilisent ces produits ont 2 3 fois plus de chances de russir leur tentative d'arrt que celles qui ne les utilisent pas. Demandez conseil votre mdecin, votre dentiste ou votre pharmacien. Ces produits ne sont pas dangereux pour la sant. Notamment, le risque d'accidents cardio-vasculaires n'est pas augment chez les personnes qui utilisent les produits contenant de la nicotine, mme chez les patients cardiaques.

Rflchissez aux avantages d'une vie sans cigarettes

Faites la liste des avantages qu'il y aurait arrter de fumer. Affichez cette liste dans un endroit visible. Dites-vous par exemple "En arrtant de fumer, je prends les choses en main et j'amliore ma vie". Ou: "Si j'arrte de fumer, j'conomise 1'500 Frs (ou 7'000 FF) par anne".

Songez l'image que vous donnez de vous-mme

Vous savez qu'aujourd'hui, il est de plus en plus mal vu de fumer. Le tabagisme est souvent considr comme un comportement antisocial. Songez l'image ngative que vous donnez de vous-mme votre famille, vos enfants, vos amis, vos collgues de travail, vos suprieurs hirarchiques. Dites-vous qu'en arrtant de fumer, vous leur donnerez l'image d'une personne forte et responsable, capable de volont, soucieuse de sa sant et de celle des autres. De plus, les adultes qui fument portent une part de responsabilit quand les adolescents imitent ce comportement. Dites-vous qu'en arrtant de fumer, vous deviendrez un modle positif pour les jeunes.

Demandez-vous si vous voulez continuer soutenir l'industrie du tabac

Avez-vous dj rflchi au fait qu'en achetant des cigarettes, vous soutenez une industrie qui reconnaît cibler les enfants, manipuler la composition du tabac pour accroître la dpendance des consommateurs et avoir menti pendant des annes, puisque contrairement ce qu'elle affirmait, elle savait que la nicotine entraîne une dpendance physique?

Calculez combien fumer vous cote

Combien dpensez-vous chaque jour pour vos cigarettes?                        _____ Frs / jour.

Multipliez ce chiffre par 365 pour obtenir votre dpense par anne:            _____ Frs / anne.

Multipliez ce dernier chiffre par 10 pour obtenir la dpense sur 10 ans:       _____ Frs / 10 ans.

Inscrivez ce que vous pourriez acheter avec ces sommes:

________________________     _________________________

Tenez un journal du fumeur

S'observer soi-mme en prenant des notes crites est une mthode efficace pour cesser de fumer. Beaucoup d'ex fumeurs ont trouv que lorsqu'ils fumaient, remplir un journal leur permis de mieux contrler leur habitude de fumer et de briser les automatismes. Ils disent que cela leur a "ouvert les yeux" sur une habitude qu'ils croyaient connaître. Pourquoi ne pas tenter pendant quelques jours l'exprience suivante: gardez dans votre paquet de cigarettes une copie du journal qui figure en page 17. Avant d'allumer chaque cigarette, inscrivez la date et l'heure, la situation et l'humeur dans lesquels vous vous trouvez, votre degr d'envie de fumer, ainsi qu'un moyen de rsister l'envie de fumer dans cette situation. Chaque soir, relisez votre journal et faites le point.

Si vous avez recommenc fumer aprs une tentative d'arrt

Dites-vous que vous n'tes pas le seul avoir essay sans succs d'arrter de fumer. Les ex-fumeurs ont fait en moyenne 4 tentatives avant de parvenir arrter de fumer. Il est donc normal de devoir s'y reprendre plusieurs fois. Considrez le fait d'avoir recommenc fumer non pas comme un chec, mais comme une occasion d'apprendre. Tirez les enseignements de cette exprience. Comme dans les autres domaines, l'apprentissage se fait ici par la rptition.

Le fait que vous avez recommenc fumer ne signifie pas que vous tes incapable d'arrter de fumer, mais plutt que vous n'avez pas pu contrler une situation particulire. Essayez de vous souvenir des circonstances dans lesquelles vous avez recommenc fumer et prparez une stratgie pour rsister aux cigarettes dans des situations similaires. Le questionnaire ci-dessous peut vous aider rflchir votre rechute:

1. Dans quelles circonstances avez-vous recommenc fumer (endroit, avec qui, quelle activit, quel tait votre tat d'esprit)?

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2. Qu'est-ce qui a dclench votre envie de fumer ?

________________________________________________________________________

3. A l'avenir, comment allez-vous faire pour rsister aux cigarettes dans des situations du mme genre ou pour viter ces situations ?

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Dites-vous bien que votre prochaine tentative se passera diffremment de la prcdente, car serez mieux prpar, puisque vous aurez bnfici des conseils qui se trouvent dans cette srie de brochures. Essayez encore et encore, vous finirez par russir!

Lisez notre brochure intitule "J'ai recommenc fumer"

Il contient des informations et des conseils qui vous aideront surmonter les sentiments ngatifs qui suivent la rechute, puis reprendre l'initiative.

Et maintenant?

Nous savons qu'il n'est pas facile de cesser de fumer. Mais pour votre qualit de vie, pour votre sant et celle de vos proches, vous devriez ds maintenant vous engager fermement arrter de fumer. Puisque vous avez dcid d'arrter de fumer, pourquoi attendre davantage? Le mieux est de prparer ds maintenant une tentative d'arrt, avant d'tre atteint d'une maladie due au tabagisme, et avant d'avoir rendu vos proches malades. Songez aussi l'image positive que vous donnerez de vous-mme en arrtant de fumer.

Nous pouvons vous donner des conseils individualiss pour vous aider arrter de fumer. Pour cela, il vous faut rpondre un questionnaire puis nous l'envoyer. Vous recevrez en retour un compte-rendu qui tiendra compte de vos caractristiques personnelles. Si vous le souhaitez, vous pouvez recevoir une srie de comptes-rendus, chelonns au cours du temps. Nous avons aussi ralis une srie de brochures qui peuvent vous tre utiles. Vous pouvez commander ce matriel l'adresse qui se trouve en premire page.

Si vous tes prt tenter

d'arrter de fumer

Si vous n'tes pas encore prt tenter

d'arrter de fumer

  1. Votre tentative aura davantage de chances de succs si vous la prparez convenablement. Pour cela, lisez notre brochure intitule: "C'est dcid, j'arrte de fumer", vous y trouverez des conseils pour prparer votre tentative d'arrt.
  2. Demandez aide et conseils votre mdecin ou un autre professionnel.
  3. Pensez utilliser un produit contenant de la nicotine (patch, chewing-gum, spray nasal), pour attnuer les symptmes de sevrage.
  1. Relisez cette brochure et suivez les conseils qui y son proposs. Commencez par changer d'attitude envers le tabagisme, c'est une condition ncessaire pour progresser.
  2. Pour changer d'attitude, il faut vous informer davantage et rflchir aux inconvnients de la cigarette ainsi qu'aux avantages d'une vie libre du tabagisme.

 

A tous, bonne chance!

***

 

Journal du fumeur

Dcoupez et photocopiez ce journal. Pendant quelques jours, remplissez-le avant d'allumer chaque cigarette.Le soir, relisez-le et faites le point.

                                                             Journal du fumeur                                                                        
Cig no.   Date      Heure             Situation                 Humeur*          Envie**    Comment rsister ?             

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Le point pour la journe du _______________:

Situations où l'envie de fumer a t la plus forte: _________________________________

Stratgies les plus efficaces pour rsister dans ces conditions : _______________________

          *  Humeur: neutre, inquiet, stress, en colre, dprim, content, dtendu, fatigu, s'ennuie.

                 ** Intensit de l'envie de fumer: nulle = 0, trs faible = 1, modre = 2, forte = 3, extrme = 4.

***

Où trouver de l'aide et des informations pour arrter de fumer?

Internet

CD

  • C-ditabac. (CD interactif). Association Paris Sans Tabac. 7 rue du Château-d 'Eau. 75010 Paris. France.

  • Demain j'arrte. Editions Pierre Winicki. 92, rue Anatole-France. 92300 Levallois-Perret. France.

En Suisse

  • Association suisse pour la prvention du tabagisme (AT). Effingerstrasse 40. Case postale. 3001 Bern. Tl: 031.389.92.46. Fax: 031.389.92.60.

  • Ligue suisse contre le cancer. Effingerstrasse 40. Postfach 8219. 3001 Bern. Tl. 031.389.91.00. Fax. 031.389.91.60. Internet: http://www.swisscancer.ch.

  • Association suisse contre la tuberculose et les maladies pulmonaires (ASTP). Falkenplatz 9. Case postale 8266. 3001 Berne. Tl: 031.302.08.22. Fax: 031.302.88.33.

  • CIPRET-Genve. Carrefour Prvention. Case postale 567. 1211 Genve 4. Tl: 022.321.00.11. Fax: 022.329.11.27. Internet: http://www.prevention.ch.

  • CIPRET-Berne. Effingerstrasse 40. CP. 3001 Berne. Tl: 031.389.92.61. Fax: 031.389.92.60.

  • Ligues de la Sant, Av. de Provence 12, 1007 Lausanne, tl. : 021 623 37 37 fax : 021 623 37 38

  • Bibliosant , Av. de Provence 12, 1007 Lausanne, tl : 021 623 37 40 fax 021 623 37 39

  • CIPRET Vaud, Av. de Provence 12, 1007 Lausanne, tl. : 021 623 37 42, fax 021 623 37 38

  • Centre d'information sur le tabagisme. Rue des Condmines 14. 1950 Sion. Tl: 027.322.99.71.

  • Dispensaire anti-tuberculeux. Serre 12. 2900 La Chaux-de-Fonds. Tl: 032.968.54.55.

Gestion du stress:

  • Sophrologie: Association suisse de sophroprophylaxie.
    Crt 24. 2302 La Chaux-de-Fonds. Tl: 032.968.95.00. Fax: 032.968.85.02.
    E-mail: sophro@writeme.com. Web: http://surface.ch/sophro.
  • Yoga: Fdration suisse de yoga. Wylerstrasse 22. 3014 Berne. Tl: 031.333.81.33.

Plan de 5 jours des Ligues Vie et Sant:

  • Ligue Vie et Sant. Ch. des Ppinires 19, 1020 Renens Tl: 021.635 72 46.

  • Gaëtan Scerba. c/o Carrefour Prvention. CP 567. 1211 Genve 4. Tl: 022.321.00.11.

  • Alexandre Gasser. CP 502. 1701 Fribourg. Tl: 026.477.37.30.

Brochures et livres

  • 15 secondes pour rflchir. Ligue suisse contre le cancer. Effibgerstr. 40. Postfach. 3001 Berne.

  • Les plaisirs se gotent, la fume s'envole. Ligue suisse contre le cancer, adresse ci-dessus.

  • 100 questions sur le tabagisme. Association contre le cancer. Place du Samedi, 13. B-1000 Bruxelles. Belgique. Tl: 02.219.19.20.

  • Tabac et sant. ASTP. Falkenplatz 9. CP 8266. 3001 Berne. Tl: 031.302.08.22. Fax: 031.302.88.33.

  • Vous voulez arrter de fumer? AT. Effingerstrasse 40. 3001 Berne. Tl: 031.389.92.46, Fax: 031.389.92.60.

  • Non-fumeur en 20 jours. Ligue genevoise contre la tuberculose. La Mdiane. 10, pl. des Philosophes. 1205 Genve. Tl: 022.322.13.32. Fax: 022.322.13.39.

  • Allen Carr's easy way to stop smoking. London: Penguin Books, 1991.

En France

  • Minitel: 3615 TABATEL, adresses des consultations de tabacologie.

  • Comit national contre le tabagisme (CNCT). BP 135. F-78001 Versailles Cedex.Tl: 00.33.1.39.24.85.00. Fax: 00.33.1.39.50.06.50. E-mail: CNCT@compuserve.com.

  • Comit Français d'Education pour la Sant. 2 Rue Auguste Comte. F-92170 Vanves. Fax. 01 41 33 33 91. www.cfes.sante.fr. E-mail: cfes@imaginet.fr.

  • Ligue Vie et Sant (Plan de 5 jours). 732 Avenue de la Libration. F- 77350 Le Me-sur-Seine.Tl: 01 64 52 87 08. Fax: 01 60 59 05 06.

  • Centre de Tabacologie. Groupe Hospitalier Piti-Salptrire. 47-83 Boulevard de l'Hpital. 75651 Paris Cedex 13. Tl: 01.42.17.66.84. E-mail: delhomme@ext.jussieu.fr.

  • Centre Anti-Tabac. 12, av. Gambetta. F-75020 Paris.
    Tl: 01.44.62.60.60. Fax: 01.44.62.60.61.

Les stades du changement

La plupart des fumeurs passent par 5 tapes (ou stades) avant de devenir des ex-fumeurs confirms. Nous avons conçu une brochure pour chacun de ces 5 stades, ainsi qu'une brochure destine aux personnes qui ont recommenc fumer aprs une tentative d'arrt (rechute). Ces brochures peuvent tre commandes l'adresse figurant en premire page. Si vous en tes au stade de l'intention (vous envisagez srieusement d'arrter de fumer), c'est cette brochure-ci qu'il faut lire en premier. Vous tirerez davantage de bnfice de ces brochures si vous les annotez, si vous soulignez les passages importants et si vous prenez note des points principaux.

STADE

DESCRIPTION

TITRE DE LA BROCHURE

1. Indtermination         

2. Intention

3. Prparation

4. Action

5. Consolidation

Vous n'envisagez pas srieusement d'arrter de fumer

Vous envisagez srieusement d'arrter de fumer dans les 6 prochains mois  

Vous avez dcid d'arrter de fumer dans les 30 prochains jours

Vous avez arrt de fumer depuis plus de 6 mois

Vous avez arrt de fumer depuis plus de 6 mois

Et si j'arrtais de fumer ?

J'envisage d'arrter de fumer

C'est dcid, j'arrte de fumer !

Je viens d'arrter de fumer

Ex-fumeurs: persvrez !

Rechute Vous avez recommenc fumer aprs une tentative d'arrt J'ai recommenc fumer

Cette brochure a t ralise l'Institut de mdecine sociale et prventive de l'Universit de Genve, avec le soutien de la Ligue suisse contre le cancer, du Fonds national suisse de la recherche scientifique, de la Loterie de la Suisse Romande, du Dpartement de l'Action sociale et de la sant du canton de Genve (Direction de la sant publique), de l'Office fdral de la sant publique, de la Fondation suisse pour la promotion de la sant, de Pharmacia & Upjohn, de la Ligue pulmonaire suisse et du Service de la sant du canton du Jura.

Copyright © Jean-François Etter 1998.

Auteur: Jean-François Etter.

Vos dons nous permettront de diffuser ces brochures et de poursuivre nos campagnes de prvention et nos recherches sur la prvention du tabagisme. Adressez-les par virement postal au CCP 12-7003-9, Facult de mdecine, CH-1211 Genve 4, Suisse, sans oublier de prciser: "Fonds 2428 - IMSP".

Si vous disposez d'un site Internet, merci d'y mettre un lien vers le site http://www.stop-tabac.ch.


Document rvis le 30 septembre 1998 par .


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de www.stop-tabac.ch

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Dernière modification: Wed Feb 22 2017
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