Cette brochure en format PDF - Une autre brochure C'est décidé, j'arrête de fumer ! Brochure destinée aux personnes qui sont prêtes à tenter d'arrêter de fumer
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cette brochure,
*** Ainsi, vous avez décidé de tenter prochainement d'arrêter de fumer? Nous vous félicitons de cette excellente décision! Cette brochure contient des conseils basés sur l'expérience de centaines d'ex-fumeurs qui ont participé à nos enquêtes. En la lisant, vous apprendrez comment ils ont fait pour se libérer de la cigarette et vous pourrez suivre leurs traces.
Les raisons d'arrêter de fumer Pour réussir à arrêter de fumer, il faut être convaincu du bien-fondé de cette décision. Commencez par faire la liste des raisons pour lesquelles vous voulez arrêter de fumer. Vous pouvez ensuite afficher cette liste chez vous.
Raisons pour lesquelles je veux arrêter de fumer: ___________________________ _____________________________ ___________________________ _____________________________
Voici ce que nous ont dit des ex-fumeurs et des ex-fumeuses qui ont participé à une enquête réalisée à Genève, à propos de leur expérience de l'arrêt du tabagisme: - "J'éprouve une certaine fierté". "J'ai éprouvé la satisfaction d'avoir remporté une victoire". - "On importune moins son entourage". "Cela me revalorise aux yeux de mes proches". "Ma famille est très satisfaite". - "J'ai plus d'énergie". "Je suis en meilleure forme". "Je me sens plus frais, le matin au réveil". - "Je suis moins fatiguée". "Je me sens beaucoup mieux". - "Je respire mieux". "Mes performances sportives se sont améliorées". - "J'ai redécouvert les goûts et les odeurs". - "Je dépense moins d'argent". "J'économise 40 Frs par semaine (un plein d'essence)". - "On n'est plus obligé de penser tout le temps à emporter des cigarettes". - "On a meilleure haleine". "L'odeur sur les habits a disparu". "J'ai meilleure mine". - "Je n'ai plus à me préoccuper de mes poumons". - "Je ne tousse plus". "Je n'ai plus mal à la tête". "On a moins souvent mal à la gorge". - "Je suis moins nerveuse".
Les avantages d'arrêter de fumer pour votre santé:
Voici les bénéfices que vous pouvez attendre, si vous arrêtez de fumer:
Quelques stratégies pour vous préparer à arrêter de fumer Nous savons qu'il n'est pas facile d'arrêter de fumer. Mais nous savons aussi que comme des millions d'ex-fumeurs, vous êtes capable d'y arriver. La plupart des ex-fumeurs n'ont pas réussi à arrêter du premier coup, mais ont eu besoin en moyenne de 3 à 4 tentatives. Comme dans les autres domaines, l'apprentissage se fait ici par la répétition. Essayez encore et encore, vous finirez par y arriver. Pour réussir, vous devez préparer convenablement votre tentative d'arrêt. Voici les techniques que les ex-fumeurs ont utilisées durant cette étape de préparation. Obtenez du soutien Beaucoup d'ex-fumeurs ont dit que l'aide de leur entourage a été un élément essentiel de leur réussite. Parlez autour de vous de votre intention d'arrêter de fumer. Cherchez l'appui de personnes de confiance. Méfiez-vous cependant de certains fumeurs, qui peuvent vous envier. Recherchez surtout le soutien des non-fumeurs. Demandez l'aide d'un professionnel L'aide d'un professionnel augmente sérieusement vos chances de succès. Vous pouvez:
Faites des essais Pour apprendre à faire face au manque de nicotine, vous pouvez dès maintenant cesser de fumer pendant quelques heures, puis pendant une demi-journée, puis pendant une journée entière. Ces brèves périodes sans cigarettes peuvent vous préparer à arrêter définitivement de fumer et augmenter votre confiance dans votre capacité à résister aux cigarettes. Profitez des occasions favorables Plusieurs événements incitent à réfléchir sur l'habitude de fumer: rhume, bronchite, grossesse, naissance d'une enfant, maladie d'un fumeur dans votre entourage, etc. Profitez de ces occasions pour arrêter de fumer, mais n'attendez toutefois pas trop: le "moment magique" où l'arrêt est facile n'existe pas. Evitez absolument de reprendre une cigarette Très souvent, le fait de reprendre une cigarette conduit les ex-fumeurs à rechuter. Après avoir arrêté, il est TRèS IMPORTANT d'éviter de reprendre ne serait-ce qu'une bouffée d'une cigarette.
Evaluez votre dépendance
Si vous fumez plus de
10 cigarettes par jour, Tenez un journal du fumeur Beaucoup d'ex fumeurs ont trouvé que remplir un journal leur a permis de mieux contrôler leur habitude de fumer et de rompre les automatismes. Ils ont dit que cela leur a ouvert les yeux sur une habitude qu'ils croyaient connaître. Pourquoi ne pas tenter l'expérience suivante pendant quelques jours: gardez une photocopie du journal (page 1) dans votre paquet de cigarettes et remplissez-le avant d'allumer chaque cigarette. Chaque soir, relisez votre journal et faites le point.
Arrêter d'un seul coup ou diminuer peu à peu ? Vous pouvez arrêter de fumer d'un seul coup ou diminuer peu à peu le nombre de cigarettes que vous fumez chaque jour. La plupart des ex-fumeurs ont arrêté d'un seul coup, c'est la méthode que nous vous recommandons. Toutefois, pour être efficace, cette méthode demande une préparation adéquate, telle qu'elle est décrite dans cette brochure. Si vous préférez la méthode progressive, voici comment vous y prendre.
La méthode progressive La méthode progressive est surtout recommandée aux personnes qui fument plus de 20 cigarettes par jour. Après avoir diminué leur consommation jusqu'à 15-20 cigarettes par jour, ces personnes devraient arrêter de fumer d'un seul coup, car il est illusoire de croire qu'elles pourront tenir longtemps sans augmenter leur consommation. Supprimez les cigarettes les plus faciles En vous aidant du journal du fumeur, supprimez les cigarettes que vous allumez par automatisme, sans réfléchir. Ne fumez que celles qui vous semblent indispensables. Espacez les cigarettes Augmentez graduellement le temps entre 2 cigarettes, jusqu'à ce que vous soyez capable de tenir plusieurs heures, ou toute une soirée sans fumer. Abstenez-vous de fumer de temps en temps Essayez de tenir le plus tard possible dans la matinée sans fumer. Sortez pendant 1 ou 2 heures sans emporter de cigarettes. Essayez de tenir un quart d'heure sans fumer après un café. Achetez un paquet à la fois Evitez de constituer des réserves et d'acheter des cartouches de cigarettes. Modifiez vos habitudes Si vous fumez après le réveil, prenez plutôt une douche ou préparez immédiatement votre petit-déjeuner. Si vous avez l'habitude de fumer après avoir mangé, quittez la table immédiatement après le repas. Si vous avez l'habitude de fumer dans un certain fauteuil, évitez pendant quelque temps de vous y asseoir. Limitez les endroits et les occasions où vous fumez Désignez quelques endroits où vous êtes autorisé à fumer et évitez de fumer ailleurs (p. ex. en voiture, dans votre appartement, en présence d'enfants, en présence de non-fumeurs).
Un homme (ou une femme) averti(e) en vaut deux! Préparez-vous à surmonter les difficultés que vous pourriez rencontrer après avoir arrêté de fumer, vous augmenterez ainsi vos chances de succès. Réfléchissez à l'avance à la façon de faire face:
1) Situations à risque Certaines situations sont particulièrement favorables à la rechute. Il est utile d'apprendre à reconnaître ces situations et de préparer une stratégie pour résister à l'envie de fumer dans chacune d'entre elles. Pour cela, commencez par remplir le questionnaire ci-dessous. Vous pouvez aussi lire nos conseils sur la gestion des situations à risque, dans notre brochure intitulée "Je viens d'arrêter de fumer".
2) Si par accident, vous reprenez quelques cigarettes, Dès maintenant préparez un plan d'urgence pour le cas où vous reprendriez quelques cigarettes, car si vous ne réagissez pas, vous risquez fortement de recomcer à fumer
3) Symptômes de sevrage Lorsqu'ils arrêtent de fumer, beaucoup de fumeurs ressentent des symptômes de manque ou de sevrage. Ces symptômes diminuent après quelques jours puis disparaissent. Les produits de substitution de la nicotine (patch, chewing-gum, spray nasal) atténuent fortement ces symptômes, voire les éliminent complètement. Le tableau ci-dessous décrit ces symptômes et propose des stratégies pour y faire face.
Utilisez les produits contenant de la nicotine La nicotine est une drogue qui cause une dépendance physique et de désagréables symptômes de sevrage lorsqu'on cesse de l'absorber. En atténuant les symptômes de sevrage et les besoins urgents de fumer, les produits à base de nicotine multiplient par 2 à 3 les chances de succès de votre tentative d'arrêt. Leur efficacité a été démontrée dans de nombreuses études scientifiques. Nous vous recommandons vivement d'utiliser ces produits. Ils existent sous 3 formes différentes:
Ces produits sont particulièrement indiqués si vous êtes dépendant de la nicotine. L'efficacité du traitement sera plus grande si vous suivez les instructions d'utilisation. Voici les raisons qu'ont donné certains participants à nos enquêtes pour ne pas utiliser ces produits ainsi que les réponses que nous leur apportons. "Je suis opposé à l'idée d'utiliser un médicament pour m'aider à arrêter de fumer". Il n'y a pas de honte à utiliser un médicament pour se libérer d'une drogue comme la nicotine, qui engendre une dépendance physique. "Ça ne marche pas" Bien que de nombreuses études scientifiques aient montré que ces produits sont très efficaces, ils ne sont pas une garantie de succès. L'utilisation de ces produits ne vous dispense pas de faire l'effort de changer vos habitudes et de préparer activement votre tentative d'arrêt. "Je peux très bien arrêter de fumer sans l'aide de tels produits, la volonté suffit" Une fierté mal placée peut vous conduire à la rechute. Ces produits multiplient par 2 à 3 les chances de succès de votre tentative d'arrêt. Mettez un maximum d'atouts de votre côté! "Ces produits coûtent trop cher" Il est vrai que ces produits coûtent cher (le patch coûte 180 FrS par mois). C'est cependant beaucoup moins cher que ce vous dépensez chaque année pour fumer. "Je crains les effets secondaires de ces produits" Ces produits ont très peu d'effets secondaires, et ces effets sont banals. Le patch peut provoquer des démangeaisons ou des rougeurs de peau locales et passagères. Le spray peut provoquer une irritation passagère de la muqueuse nasale. Il est important de savoir que le patch, le spray nasal et le chewing-gum à la nicotine ne sont pas dangereux pour la santé. Notamment, le risque d'accident cardio-vasculaire n'est pas augmenté chez les personnes qui utilisent ces produits, même chez les patients cardiaques. "Je ne suis pas dépendant de la nicotine" Le patch augmente vos chances de succès même si vous ne fumez que 10-15 cigarettes par jour. Commencez par accepter l'idée que si vous fumez plus de 10-15 cigarettes par jour, vous êtes dépendant de la nicotine. "Mon problème n'est pas la dépendance physique, mais de me défaire d'une vieille habitude" Il vous sera plus facile de vous attaquer aux autres aspects de votre habitude de fumer si le problème de la dépendance physique est résolu par l'utilisation des produits contenant de la nicotine.
Autres produits et méthodes Un nouveau médicament, le BUPROPION (www.zyban.com) est efficace pour arrêter de fumer. Il coupe l'envie de fumer. Il s'obtient sur prescription médicale. A l'exception des substituts nicotiniques et du bupropion, l'efficacité sur l'arrêt du tabagisme des autres produits pharmaceutiques n'est pas établie scientifiquement. Notamment, les produits homéopathiques ne sont pas efficaces, ni les produits qui modifient le goût du tabac (p.ex. produits à l'acétate d'argent), ni les produits à base d'herbes. Les "gadgets" que l'on trouve au comptoir des pharmacies (porte-cigarettes, compteurs, etc.) ne sont pas non plus efficaces.
Passez à l'action! Après vous être préparé, le moment est venu de passer à l'action! Commencez par prendre la décision ferme d'arrêter de fumer. De nombreux ex-fumeurs ont affirmé que cet engagement ferme envers eux-mêmes a fait la différence entre les tentatives réussies et ratées. Fixez une date Il est important de fixer la date du jour où vous arrêterez de fumer et de vous en tenir à cette date. De nombreux fumeurs attendent la venue d'un "moment idéal". Ils se disent: "J'arrêterai lors des prochaines vacances, quand j'aurai trouvé du travail, après mes examens", ou: "J'ai trop de soucis en ce moment". Le moment idéal ne se présentera jamais. Puisque vous avez décidé d'arrêter de fumer, pourquoi attendre davantage? Voulez-vous attendre d'être atteint de l'une de ces maladies mortelles que cause le tabagisme? Prenez l'initiative et fixez une date d'arrêt dans les 30 prochains jours. Préparez-vous pour le jour J La veille de la date que vous aurez fixée pour arrêter de fumer, jetez toutes vos cigarettes, n'en conservez nulle part. Faites disparaître les allumettes, briquets et cendriers. Parlez de votre tentative d'arrêt à votre famille, à vos amis et à vos collègues. Demandez-leur de vous soutenir et d'être compréhensifs si vous êtes de mauvaise humeur. Demandez aux fumeurs de respecter votre décision. Passez un contrat avec vous-même Pourquoi ne pas signer un contrat avec vous-même, comme celui qui est proposé ci-dessous? Cela peut vous aider à vous en tenir à votre décision.
Pour les personnes qui ont déjà tenté sans succès d'arrêter de fumer La rechute est un phénomène normal, qui fait partie de processus d'arrêt. En moyenne, les ex fumeurs ont fait 4 tentatives sérieuses d'arrêter de fumer avant d'y parvenir pour de bon. Il faut essayer encore et encore. Comme dans les autres domaines, l'apprentissage se fait ici par la répétition. Dites-vous que votre tentative d'arrêt vous a permis d'acquérir de l'expérience et que cela augmentera les chances de succès de votre prochaine tentative. Avoir rechuté ne signifie pas que vous êtes incapable d'arrêter de fumer, mais que vous n'avez pas réagi correctement, dans une situation défavorable. Vous avez été capable de tenir plusieurs jours ou plusieurs mois sans cigarettes. Cela prouve que vous êtes tout à fait capable de vivre sans cigarettes. Dites-vous aussi que votre prochaine tentative sera différente de la précédente, puisque cette fois-ci vous bénéficiez des conseils et des informations de cette série de brochures! Réfléchissez aux circonstances de votre rechute et à la façon de mieux résister aux cigarettes dans des circonstances similaires. Cela vous aidera à avoir davantage de succès la prochaine fois. Pour cela, remplissez le questionnaire ci-dessous. 1- Dans quelle situation avez-vous recommencé à fumer (date, heure, endroit, avec qui, quelle activité, quel était votre état d'esprit)? ______________________________________________________________________ 2- Qu'est-ce qui a déclenché votre envie de fumer? ______________________________________________________________________ 3- La prochaine fois, que faire pour résister aux cigarettes en pareilles circonstances? ______________________________________________________________________
Et maintenant? Assurez-vous que vous avez préparé correctement votre tentative d'arrêt en remplissant la check-list suivante:
Nous pouvons vous aider Si vous le souhaitez, nous pouvons vous donner des conseils individualisés pour vous aider à arrêter de fumer. Pour cela, il vous faut répondre à un questionnaire puis nous l'envoyer. Vous recevrez en retour un compte-rendu qui tiendra compte de vos caractéristiques personnelles. Si vous voulez, vous pouvez recevoir une série de comptes-rendus, échelonnés au cours du temps. Vous pouvez commander ce matériel à l'adresse qui se trouve en première page. Si vous avez accès à Internet, vous pouvez obtenir tout ce matériel à l'adresse suivante: http://www.stop-tabac.ch. Tout ce matériel est gratuit. Prévenez la rechute Pour prévenir la rechute, lisez nos brochures intitulées "Je viens d'arrêter de fumer" et "Ex-fumeurs, persévérez". Vous y apprendrez notamment comment résister aux cigarettes dans les situations à risque. Tout comme un million de Suisses et 8 millions de Français, vous êtes tout à fait capable de devenir puis de rester un ex-fumeur! Nous vous souhaitons plein succès dans vos efforts pour arrêter de fumer!
*** Journal du fumeur Découpez et photocopiez ce journal. Pendant quelques jours, remplissez-le avant d'allumer chaque cigarette.Le soir, relisez-le et faites le point.
*** Où trouver de l'aide et des informations pour arrêter de fumer? Internet
CD
En Suisse
Plan de 5 jours des Ligues Vie et Santé:
Prise de poids:
Gestion du stress:
En France
D'autres brochures et livres peuvent vous être utiles
Les stades du changement La plupart des fumeurs passent par 5 étapes (ou stades) avant de devenir des ex-fumeurs confirmés. Nous avons conçu une brochure pour chacun de ces 5 stades, ainsi qu'une brochure destinée aux personnes qui ont recommencé à fumer après une tentative d'arrêt (rechute). Vous pouvez commander les brochures de cette série à l'adresse qui figure en première page. Cette brochure-ci est destinée au stade "Préparation". Si vous êtes dans ce stade, c'est cette brochure-ci qu'il faut lire en premier. Vous tirerez davantage de bénéfice de ces brochures si, au lieu de les lire d'un trait, vous les annotez, si vous soulignez les passages importants et si vous prenez note des points principaux.
Cette brochure a été réalisée à l'Institut de médecine sociale et préventive de l'Université de Genève, avec le soutien de la Ligue suisse contre le cancer, du Fonds national suisse de la recherche scientifique, de la Loterie de la Suisse Romande, du Département de l'Action sociale et de la santé du canton de Genève (Direction de la santé publique), de l'Office fédéral de la santé publique, de la Fondation suisse pour la promotion de la santé, de Pharmacia & Upjohn, de la Ligue pulmonaire suisse et du Service de la santé du canton du Jura. Copyright © Jean-François Etter 1998. Auteur: Jean-François Etter. Vos dons nous permettront de diffuser ces brochures et de poursuivre nos campagnes de prévention et nos recherches sur la prévention du tabagisme. Adressez-les par virement postal au CCP 12-7003-9, Faculté de médecine, CH-1211 Genève 4, Suisse, sans oublier de préciser: "Fonds 2428 - IMSP". Si vous disposez d'un site Internet, merci d'y mettre un lien vers le site http://www.stop-tabac.ch.
Document révisé le 30 septembre 1998 par . |
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