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Cette brochure en format PDF - Une autre brochure J'ai recommencé à fumer Brochure destinée aux personnes qui ont recommencé à fumer après une tentative d'arrêt
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N'abandonnez pas la partie! Dites-vous bien que vous n'êtes pas le seul à avoir recommencé à fumer après une tentative d'arrêt. En moyenne, les ex fumeurs ont fait 4 tentatives sérieuses avant de parvenir à cesser de fumer pour de bon. Il est donc normal de devoir s'y reprendre à plusieurs fois. Prenez les choses positivement Après avoir recommencé à fumer, vous éprouvez peut-être un sentiment de regret, de culpabilité, d'échec ou de déprime. Ne vous laissez pas accabler par de tels sentiments et ne soyez pas trop dur envers vous-même, cela retarde le moment où vous serez prêt à tenter de nouveau d'arrêter de fumer. Voyez plutôt les choses positivement: considérez votre rechute comme une occasion d'apprendre. Vous êtes capable de réussir! Vous avez été capable de cesser de fumer pendant quelque temps. Cela montre que vous pouvez vivre sans cigarettes, et c'est déjà un succès. Ne vous découragez pas, remotivez-vous et planifiez rapidement une nouvelle tentative. Vous pouvez acquérir le savoir-faire nécessaire à arrêter de fumer Surtout, évitez de penser que votre rechute est due à un manque de volonté de votre part ou à une incapacité à cesser de fumer. Beaucoup de gens pensent que la volonté suffit pour arrêter de fumer. Nous pensons que ce n'est pas le cas et qu'arrêter de fumer demande un savoir-faire particulier. Dans cette brochure-ci et dans les autres brochures de cette série, nous vous expliquons en quoi ce savoir-faire consiste.
Réfléchissez à votre rechute Commencez par réfléchir à votre rechute. Si vous tirez les enseignements de votre expérience, vous serez mieux armé à l'avenir. Pour cela, remplissez le questionnaire ci-dessous: 1- Pendant la période où vous aviez arrêté de fumer, comment faisiez-vous pour résister à l'envie de fumer? _______________________________________________________________________
2- Dans quelles circonstances avez-vous recommencé à fumer (date, endroit, avec qui, quelle activité, quel était votre état d'esprit)? ______________________________________________________________________
3- Quels avantages attendiez-vous de la cigarette, quand vous avez recommencé à fumer? ______________________________________________________________________
4- Pourquoi n'avez-vous pas su résister à l'envie de fumer dans cette situation? ______________________________________________________________________
5- A l'avenir, comment pourriez-vous faire pour éviter de rechuter dans des circonstances similaires? _______________________________________________________________________
Sachez réagir dans les situations à risque En général, les ex-fumeurs rechutent parce qu'ils réagissent de façon inadéquate lorsqu'ils se trouvent dans des situations à risque. Il est très important de connaître ces situations, de les anticiper et de disposer de stratégies pour résister à l'envie de fumer dans chacune d'entre elles. Beaucoup d'ex-fumeurs rechutent parce qu'ils n'ont même pas essayé d'utiliser ces stratégies. Il est donc important de connaître plusieurs de ces stratégies et de les mettre immédiatement en oeuvre quand vous sentez que vous allez "craquer" pour une cigarette. Réfléchissez à ce sujet en répondant au questionnaire ci dessous.
* Degré de confiance dans votre capacité à
résister à l'envie de fumer dans cette situation:
Les pages qui suivent vous indiquent comment résister à l'envie de fumer dans chacune de ces situations. Travaillez surtout sur les situations dans lesquelles vous n'avez pas entièrement confiance dans votre capacité à résister aux cigarettes, ainsi que sur les situations similaires à celles qui vous ont causé votre rechute. Identifiez les stratégies qui vous conviennent le mieux, puis répétez et pratiquez ces stratégies, comme un acteur répète son rôle. 1) En compagnie de fumeurs Plus de la moitié des rechutes ont lieu en présence d'autres fumeurs. Il est donc important de savoir comment résister à l'envie de fumer dans ce type de situation. Préparez-vous Avant d'aller dans un endroit où vous savez que vous rencontrerez des fumeurs (soirée, dîner au restaurant, réunion de travail, etc.), préparez-vous mentalement. Imaginez la situation à l'avance et préparez des stratégies pour résister aux cigarettes. Répétez la scène Jouez la scène où vous refusez une cigarette qu'on vous offre. Préparez une réponse qui ait de l'humour, cela peut débloquer bien des situations. Affirmez-vous Quand vous aurez arrêté de fumer, il est probable que certains fumeurs voudront vous inciter à reprendre une cigarette. Préparez des réponses qui affirment votre identité d'ex-fumeur, par exemple: - "Non merci, je me suis libéré de cet esclavage". - "Non merci, j'ai décidé de ne plus m'empoisonner avec le tabac". - "Non merci, je n'ai pas besoin de cigarettes pour me sentir bien". Evitez les situations à risque Si vous n'êtes pas sûr de résister à l'envie de fumer quand vous êtes en société, il vaut mieux, les premiers temps après avoir arrêté, éviter les soirées et autres endroits où vous savez que vous rencontrerez des fumeurs.
2) Après avoir bu de l'alcool Un tiers environ des rechutes se produisent quand les ex-fumeurs boivent de l'alcool. Evitez donc de boire de l'alcool ou limitez votre consommation. Si, après avoir bu, vous sentez que vous allez "craquer" pour une cigarette, quittez l'endroit où vous êtes, faites par exemple une promenade. 3) En cas de besoin urgent de fumer Avec le temps, les besoins urgents de fumer finissent par disparaître. Ces envies de fumer ne durent en général que de 3 à 5 minutes, la meilleure chose à faire est donc d'attendre qu'elles passent. Vous pouvez aussi utiliser des activités de diversion, comme:
4) Après le repas ou le café Pour ne pas être tenté de fumer, quittez immédiatement la table après le repas et brossez-vous les dents. Essayez de trouver une activité de diversion (p. ex. faire une promenade ou laver la vaisselle). Si le café vous donne envie de fumer, remplacez-le par d'autres boissons (p. ex. jus de fruits). Dites-vous que les cigarettes n'améliorent pas les repas. Au contraire, en détruisant vos sens du goût et de l'odorat, elles vous empêchent d'en profiter pleinement. 5) Quand on est stressé, inquiet ou en conflit avec quelqu'un De nombreuses personnes utilisent la cigarette pour faire face au stress. Le stress est ainsi une cause très fréquente de rechute. Vous devez apprendre à gérer le stress autrement qu'en allumant une cigarette. C'est réalisable: de nombreux ex-fumeurs disent qu'après avoir arrêté de fumer, ils se sentaient plus calmes et davantage maîtres d'eux-mêmes. Attaquez-vous à la cause du stress Essayez de comprendre ce qui vous cause du stress, puis attaquez-vous à la racine du problème. Il est vrai que cela peut prendre du temps. D'ici-là, trouvez des façons de réagir au stress autrement qu'en fumant. Le questionnaire ci-dessous peut vous y aider:
Respirez profondément Respirez plusieurs fois à fond, lentement, cela vous aidera à vous calmer. Cette technique a l'avantage de pouvoir être utilisée en toute situation. Détendez-vous en changeant d'activité Détendez en commençant une activité que vous aimez particulièrement, comme parler avec quelqu'un, faire du sport ou de l'exercice, écouter de la musique, lire, etc. Utilisez une méthode de relaxation Cela peut vous aider à mieux gérer votre stress. Suivez un cours de yoga ou de sophrologie (adresses en page 16), ou faites appel à un spécialiste (médecin). Faites davantage d'exercice L'exercice et le sport sont de bons moyens d'évacuer les tensions. Marchez, faites du sport ou du jardinage. Exprimez vos sentiments Si on parle de ses émotions, elles sont plus faciles à gérer. Exprimez ouvertement ce que vous ressentez. Trouvez une personne de confiance qui sait que vous vous efforcez de ne plus fumer et à qui vous pouvez parler de vos soucis. 6) Quand on est déprimé La nicotine est un stimulant. Il est donc possible de se sentir un peu déprimé, les premiers temps après avoir arrêté de fumer. Pour surmonter le problème, soyez actif, allez à la rencontre des autres. Si la dépression ne passe pas, prenez la chose au sérieux et faites appel à un médecin ou à un psychologue, ils peuvent vous aider. 7) Quand on s'ennuie Pour éviter les moments d'ennui durant lesquels l'envie de fumer pourrait s'insinuer, ayez toujours des projets. Planifiez à l'avance votre journée, ayez toujours un livre intéressant à lire, prévoyez une activité sportive, etc. 8) Si on prend du poids Certaines personnes prennent du poids après avoir arrêté de fumer. Toutefois, cette prise de poids est en général modérée (3 à 4 kilos en moyenne). Si cela vous arrive, résolvez un seul problème à la fois. Occupez-vous d'abord d'arrêter de fumer, puis de l'éventuelle prise de poids. Dites-vous qui si vous réussissez à arrêter de fumer, vous réussirez également à perdre un peu de poids. De nombreuses techniques permettent de perdre du poids, adressez-vous à votre médecin, à une diététicienne ou à une bonne librairie (adresses en page 16). Commencez par manger moins de matières grasses et par faire davantage d'exercice ou de sport. L'utilisation du "patch" de nicotine par les ex-fumeurs peut limiter, ou du moins retarder la prise de poids. Mieux vaut prendre maintenant quelques kilos que de peser 35 kilos sous chimiothérapie, si cela vous arrive, vous n'oserez même plus espérer prendre du poids.
Autres techniques pour résister aux cigarettes Voici encore d'autres techniques et stratégies qui peuvent vous aider à arrêter de fumer puis à éviter de rechuter. En utilisant plusieurs de ces stratégies à la fois, vous augmentez vos chances de succès. Faites diversion Un bon moyen de résister à l'envie de fumer consiste à utiliser immédiatement des pensées ou des activités de diversion. Par exemple:
Faites des listes Pendant quelques jours, tentez l'expérience suivante: gardez 3 listes dans votre poche et relisez-la chaque fois que surgit l'envie de fumer: 1) la liste des raisons pour lesquelles vous voulez arrêter de fumer, 2) la liste de vos stratégies personnelles pour résister à l'envie de fumer dans les "situations à risque", 3) la liste des réponses que vous donnerez à ceux qui doutent de votre capacité à arrêter de fumer. Obtenez l'aide de votre entourage Vous augmentez vos chances de succès si votre entourage vous soutient. Faites savoir aux autres que vous voulez arrêter de fumer, demandez-leur qu'ils vous encouragent, dites-leur que vous appréciez leurs félicitations. Méfiez-vous cependant des fumeurs, qui peuvent vous envier et vous inciter à fumer. Evitez absolument de reprendre une cigarette Très souvent, le fait de reprendre une cigarette conduit à la rechute. Après avoir arrêté, il est TRèS IMPORTANT d'éviter de reprendre ne serait-ce qu'une bouffée d'une cigarette. Il est plus facile de refuser la première que la seconde cigarette. Récompensez-vous Chaque mois, offrez-vous un cadeau avec l'argent économisé sur les cigarettes, vous le méritez bien! Ce système de récompenses a encouragé de nombreux ex-fumeurs à rester à l'écart des cigarettes! Et pourquoi ne pas aussi offrir de petits cadeaux à votre entourage, qui a peut-être dû supporter votre irritabilité d'ex-fumeur?
Faites la liste des récompenses que vous vous accorderez: ___________________ ___________________ ___________________
Tenez un journal du fumeur S'observer soi-même en prenant des notes écrites est une méthode efficace pour cesser de fumer. Beaucoup d'ex fumeurs ont trouvé que remplir un journal les a aidé à contrôler leur habitude de fumer et à rompre les automatismes. Ils ont dit que cela leur a ouvert les yeux sur une habitude qu'ils croyaient connaître. Pourquoi ne pas tenter l'expérience suivante pendant quelques jours: gardez une photocopie du journal (page 14) dans votre paquet de cigarettes et remplissez-le avant d'allumer chaque cigarette. Chaque soir, relisez votre journal et faites le point.
Passez de nouveau à l'action Maintenant que vous avez réfléchi aux circonstances de votre rechute et aux stratégies qui permettent de résister à l'envie de fumer, il faut envisager une nouvelle tentative pour arrêter de fumer. Lisez notre brochure intitulée "C'est décidé, j'arrête de fumer" Vous y trouverez des conseils qui pourront augmenter les chances de succès de votre tentative. Vos attentes doivent être réalistes Il faut savoir que la plupart des personnes qui arrêtent de fumer aujourd'hui auront recommencé à fumer dans un an. En moyenne, les ex-fumeurs ont dû faire 4 tentatives sérieuses avant de parvenir à cesser de fumer pour de bon. Il est donc normal de devoir s'y reprendre à plusieurs fois. Essayez encore et encore, vous finirez par y arriver. Enumérez les avantages d'arrêter de fumer et les inconvénients de la cigarette Les personnes qui ont réussi à cesser de fumer avaient au préalable modifié profondément leur perception des avantages d'une vie sans cigarettes et des inconvénients de l'habitude de fumer. Réfléchissez à ces aspects en écrivant vos propres idées dans l'espace ci-dessous, cela peut renforcer votre motivation à arrêter de fumer.
Avantages d'une vie sans cigarettes ____________________ ____________________ ____________________ Inconvénients de l'habitude de fumer ____________________ ____________________ ____________________
Demandez l'aide d'un professionnel L'aide d'un professionnel augmente vos chances de succès. Vous pouvez:
Passez un contrat avec vous-même Il est important de prendre fermement l'engagement d'arrêter de fumer. De nombreux ex-fumeurs ont dit que c'est cet engagement ferme envers eux-mêmes qui a été la clé de leur succès. De même, le fait de fixer la date du jour où vous arrêterez de fumer peut vous aider à franchir le pas. Le mieux est de fixer une date dans les 30 prochains jours. Rien ne sert d'attendre le "moment idéal" où il sera plus facile d'arrêter de fumer, car ce moment n'existe pas. N'attendez pas d'être atteint de l'une de ces maladies mortelles que cause le tabagisme. Pourquoi ne pas signer un contrat avec vous-même, comme celui qui est proposé ci-dessous? Cela peut vous aider à vous en tenir à votre décision.
Utilisez les produits à base de nicotine En atténuant les symptômes de manque (p. ex. irritabilité, dépression, besoin urgent de fumer), ces produits multiplient par 2 à 3 les chances de succès d'une tentative d'arrêt. De nombreuses études scientifiques ont démontré leur efficacité. Nous vous recommandons vivement de les utiliser. Ils existent sous 3 formes différentes:
Voici les raisons qu'ont donné les participants à nos enquêtes qui préfèrent ne pas utiliser ces produits, ainsi que les réponses que nous leur apportons. "Je suis opposé à l'idée d'utiliser un médicament pour m'aider à arrêter de fumer". Il n'y a pas de honte à utiliser un médicament pour se libérer d'une drogue comme la nicotine, qui engendre une forte dépendance. "Je peux très bien arrêter de fumer sans l'aide de tels produits, la volonté suffit" Etes-vous si sûr de votre volonté, par exemple en cas de besoin urgent de fumer? Une fierté mal placée peut vous conduire à la rechute. Ces produits multiplient par 2 à 3 les chances de succès de votre tentative d'arrêt. Mettez un maximum d'atouts de votre côté. "Ça ne marche pas" De nombreuses études scientifiques ont montré que ces produits sont efficaces, mais il est vrai qu'ils ne sont pas une garantie de succès. L'utilisation de ces produits ne vous dispense pas de faire l'effort de changer vos habitudes. "Ces produits coûtent trop cher" Il est vrai que ces produits coûtent cher (le patch coûte 180 FrS par mois). C'est toutefois beaucoup moins que ce vous dépensez chaque année pour fumer. "Je crains les effets secondaires de ces produits" Ces produits ont très peu d'effets secondaires, et ces effets sont banals. Le patch peut provoquer des démangeaisons ou des rougeurs de peau locales et passagères. Le spray peut provoquer une irritation passagère de la muqueuse nasale. Il est important de savoir que le patch, le spray nasal et le chewing-gum à la nicotine ne sont pas dangereux pour la santé. Notamment, le risque d'accident cardio-vasculaire n'est pas augmenté chez les personnes qui utilisent ces produits, même chez les patients cardiaques. "Je ne suis pas dépendant de la nicotine" Ces produits augmentent vos chances de succès même si vous ne fumez que 10-15 cigarettes par jour. Commencez par accepter l'idée que si vous fumez plus de 10-15 cigarettes par jour, vous êtes dépendant de la nicotine. "Mon problème n'est pas la dépendance physique, mais de me défaire d'une vieille habitude" Il vous sera plus facile de vous attaquer aux autres aspects de votre habitude de fumer si le problème de la dépendance physique est résolu par l'utilisation des produits contenant de la nicotine.
Et maintenant? Nous savons qu'il n'est pas facile de cesser de fumer. Mais nous savons aussi que comme 1 million de Suisses et 8 millions de Français, vous êtes tout à fait capable de vous libérer de la cigarette puis de rester ex-fumeur! Si vous le souhaitez, nous pouvons vous donner des conseils individualisés pour vous y aider. Pour cela, il vous faut répondre à un questionnaire puis nous l'envoyer. Vous recevrez en retour un compte-rendu qui tiendra compte de vos caractéristiques personnelles. Si vous le souhaitez, vous pouvez recevoir une série de comptes-rendus, échelonnés au cours du temps. Vous pouvez commander ce questionnaire à l'adresse qui se trouve en première page. Si vous avez accès à Internet, vous pouvez obtenir le questionnaire et les autres brochures de cette série à l'adresse suivante: http://www.stop-tabac.ch. Tout ce matériel est gratuit. A tous, bonne chance!
Journal du fumeur Découpez et photocopiez ce journal. Pendant quelques jours, remplissez-le avant d'allumer chaque cigarette. Le soir, relisez-le et faites le point.
*** Où trouver de l'aide et des informations pour éviter de recommencer à fumer? Internet
CD
En Suisse
Plan de 5 jours des Ligues Vie et Santé:
Prise de poids:
Gestion du stress:
En France
D'autres brochures et livres peuvent vous être utiles:
Les stades du changement La plupart des fumeurs passent par 5 étapes (ou stades) avant de devenir des ex-fumeurs confirmés. Nous avons conçu une brochure pour chacun de ces 5 stades, ainsi qu'une brochure destinée aux personnes qui ont recommencé à fumer après une tentative d'arrêt (rechute). Ces brochures peuvent être commandées à l'adresse en première page. Cette brochure-ci est destinée aux personnes qui ont recommencé à fumer après une tentative d'arrêt. Si c'est votre cas, c'est cette brochure-ci qu'il faut lire en premier. Vous tirerez davantage de bénéfice de ces brochures si vous les annotez, si vous soulignez les passages importants et si vous prenez note des points principaux.
Cette brochure a été réalisée à l'Institut de médecine sociale et préventive de l'Université de Genève, avec le soutien de la Ligue suisse contre le cancer, du Fonds national suisse de la recherche scientifique, de la Loterie de la Suisse Romande, du Département de l'Action sociale et de la santé du canton de Genève (Direction de la santé publique), de l'Office fédéral de la santé publique, de la Fondation suisse pour la promotion de la santé, de Pharmacia & Upjohn, de la Ligue pulmonaire suisse et du Service de la santé du canton du Jura. Copyright © Jean-François Etter 1998. Auteur: Jean-François Etter. Vos dons nous permettront de diffuser ces brochures et de poursuivre nos campagnes de prévention et nos recherches sur la prévention du tabagisme. Adressez-les par virement postal au CCP 12-7003-9, Faculté de médecine, CH-1211 Genève 4, Suisse, sans oublier de préciser: "Fonds 2428 - IMSP". Si vous disposez d'un site Internet, merci d'y mettre un lien vers le site http://www.stop-tabac.ch.
Document révisé le 8 mars 1998 par . |