Compte rendu individuel

Programme Stop-Tabac.ch
UNIVERSITE DE GENEVE
Institut de médecine sociale et préventive
CMU. Case postale. CH-1211 Genève 4. Suisse.

Madame Stephanie Dupenloup
Votre code personnel (à conserver): tabac_creuzt

Le 16 mai 2002.

Madame,

Le présent compte rendu a été rédigé en fonction de vos réponses à notre questionnaire. Vos réponses récentes ont été comparées aux réponses que vous aviez faites à notre questionnaire précédent (en date du 15 avril 2002). Ce compte rendu vous informe sur les changements intervenus entre temps. Il contient des conseils et des informations qui vous indiquent comment vous y prendre par vous-même pour progresser vers l'arrêt du tabagisme.

Imprimez ce document, conservez-le et relisez-le de temps en temps. Vous tirerez davantage de bénéfice de ce compte rendu si vous l'annotez, si vous soulignez les passages importants et si vous prenez note des points principaux.

Votre situation actuelle

On se libère du tabagisme en passant par une succession d'étapes ou "stades". Vous êtes actuellement dans le stade dit de "l'action", c'est-à-dire que vous avez arrêté récemment de fumer, nous vous en félicitons vivement!    

Lors de notre contact précédent, vous étiez déjà dans le stade de l'action, vous avez donc su éviter de recommencer à fumer, c'est un succès! Nous sommes fiers que des participants à ce programme réussissent à rester à l'écart des cigarettes. Restez toutefois vigilant.

Trois conseils prioritaires

1- Evitez absolument de reprendre une cigarette
Très souvent, le fait de reprendre une cigarette conduit à la rechute. Il est TRÈS IMPORTANT d'éviter de reprendre ne serait-ce qu'une bouffée d'une cigarette. Il est plus facile de refuser la première que la seconde cigarette. Ne conservez donc aucune cigarette à portée de main.

2- Préparez un "plan d'urgence" pour le cas où vous reprendriez quelques cigarettes
Si cela vous arrive, réagissez sans tarder:

  • Surtout évitez de recommencer à fumer régulièrement. N'achetez pas de cigarettes, jetez les cigarettes en votre possession.
  • Faites le point, analysez les raisons pour lesquelles vous avez fumé.
  • Rappelez-vous votre engagement de ne plus fumer.
  • Considérez cet accident de parcours comme un événement normal qui permet d'apprendre, et non pas comme un échec.
  • Ne vous adressez pas de reproches, évitez de vous sentir coupable.
  • Faites éventuellement appel à l'aide de vos proches ou d'un spécialiste du sevrage tabagique.

3- Utilisez un substitut nicotinique
Ces produits multiplient par 2 à 3 vos chances de rester ex-fumeur. Les produits rapides (spray nasal, inhalateur ou chewing gum à la nicotine) soulagent immédiatement les symptômes de sevrage. Le patch est un produit à diffusion lente, qui prévient l'apparition de ces symptômes et en atténue la force. Ces produits rendent l'arrêt du tabac plus confortable. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien sur l'utilisation de ces produits.

Il y a un million d'ex-fumeurs en Suisse et 8 millions en France. Vous êtes tout aussi capable que ces personnes de rester à l'écart des cigarettes!

Votre évaluation des inconvénients du tabagisme

Les personnes qui ont réussi à arrêter de fumer puis à éviter de rechuter avaient au préalable considérablement modifié leur évaluation des inconvénients du tabagisme. Les paragraphes qui suivent tiennent compte de vos réponses aux questions sur les inconvénients de l'habitude de fumer.

Vos réponses indiquent que vous êtes conscient des inconvénients qu'il y aurait à recommencer à fumer. C'est un très bon résultat. En cela, vous êtes semblable à d'autres ex-fumeurs qui ont réussi rester à l'écart des cigarettes.

Eviter de fumer est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour protéger votre santé et celle de vos proches. Vous risquez de tomber sérieusement malade si vous recommencez à fumer.

Vous êtes actuellement dans un phase d'amélioration de votre santé. Voici les bénéfices qu'on peut attendre, après avoir arrêté de fumer:

Après...  
8 heures L'oxygénation du sang revient à la normale.
Les risques d'infarctus du myocarde commencent à diminuer.
24 heures Le monoxyde de carbone est éliminé du corps.
48 heures La nicotine n'est plus détectable dans le sang.
1 semaine Les sens du goût et de l'odorat s'améliorent.
3-9 mois La respiration s'améliore (moins de toux, davantage de souffle).
La fonction pulmonaire est augmentée de 5-10%.
1 année Le risque de maladies du coeur (p. ex. infarctus) est réduit de moitié,
par rapport aux fumeurs
10 ans Le risque de cancer du poumon est réduit de moitié, par rapport aux fumeurs.
15 ans Le risque de maladies du coeur (p. ex. infarctus) 
rejoint celui des personnes qui n'ont jamais fumé.

Les situations à risque et les moyens d'y faire face

Pour arrêter de fumer, puis pour éviter de rechuter, il est important de savoir résister à l'envie de fumer quand celle-ci se présente. Cette section tient compte de vos réponses concernant votre capacité à vous abstenir de fumer dans des situations associées à l'envie de fumer.

Vos réponses indiquent que vous avez de plus en plus confiance dans votre capacité à résister à l'envie de fumer. C'est un bon résultat, qui montre que vous progressez. Toutefois, vos réponses indiquent aussi que pour rester ex-fumeur, vous devez encore améliorer votre maîtrise des situations qui donnent envie de fumer, et ceci sans tarder. Voici quelques conseils:

1- Tenez le coup!
Quand on arrête de fumer, les premiers temps sont les plus difficiles, c'est là qu'interviennent la plupart des rechutes. Avec le temps, les difficultés s'atténuent. Plus le temps passe, plus vos chances de succès augmentent!

2- Utilisez un substitut nicotinique (patch, chewing-gum, spray nasal, inhalateur, inhalateur).
En atténuant l'envie de fumer, ces produits multiplient par 2 à 3 vos chances de succès. Ces produits rendent l'arrêt du tabac plus confortable.  

3- Lisez attentivement la suite de ce compte rendu ainsi que la section "Prévenez la rechute" dans notre brochure intitulée "Je viens d'arrêter de fumer () ".

Il y a un million d'ex-fumeurs en Suisse, et 8 millions en France. Vous êtes tout aussi capable que ces personnes d'arrêter de fumer!

Comment prévenir la rechute?

Dans cette section, nous vous informons sur les stratégies que vous pouvez utiliser par vous-même pour éviter de recommencer à fumer. Il faut savoir qu'arrêter de fumer n'est pas seulement une question de volonté, c'est aussi une question de savoir-faire. C'est de ce savoir-faire qu'il est question dans les paragraphes suivants.

Servez-vous de moyens de diversion

Cette stratégie consiste à utiliser immédiatement des pensées ou des activités de diversion quand survient l'envie de fumer.  

Vos réponses indiquent que vous devriez utiliser plus souvent cette stratégie. Quand survient l'envie de fumer, utilisez immédiatement des pensées et des activités de diversion, il vous sera ainsi plus facile de résister à cette envie:

  • attendez 5 minutes que le besoin de fumer passe (ce besoin passera de toute façon, que vous fumiez ou pas).
  • buvez un verre d'eau ou de jus de fruits.
  • mangez un fruit.
  • mâchez un chewing-gum ou un bonbon sans sucre.
  • occupez-vous les mains (p. ex. manipulez un crayon, écrivez, etc.).
  • quittez la pièce où vous êtes, faites quelques pas.
  • commencez une nouvelle activité.
  • respirez plusieurs fois lentement et profondément.
  • fixez votre esprit sur autre chose, concentrez-vous sur une tâche précise.
  • dites-vous des choses comme "Je suis plus fort que les cigarettes", "Si je fume, je le regretterai",
  • vous pouvez aussi prendre un chewing-gum à la nicotine ou une bouffée d'inhalateur ou de spray nasal de nicotine.

 

Réfléchissez aux conséquences du tabagisme

Cette stratégie consiste à réfléchir aux risques liés au tabagisme et à admettre que l'habitude de fumer est dangereuse pour vous personnellement.

Vos réponses indiquent que vous devriez réfléchir davantage à ces risques, vous augmenterez ainsi vos chances de rester ex-fumeur:

  • Lisez, dans notre brochure intitulée "J'envisage d'arrêter de fumer () ", la section "Les cigarettes ou la santé".
  • Lisez d'autres documents sur les conséquences du tabagisme (vous en trouverez une liste dans notre brochure intitulée "Je viens d'arrêter de fumer () ").  
  • Interrogez votre médecin ou votre dentiste sur les risques liés au tabagisme.
  • Surtout, réfléchissez au fait que rester ex-fumeur est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour protéger votre santé et celle de vos proches.

Utilisez des pensées positives, soyez fier d'avoir arrêté de fumer

Cette stratégie consiste à utiliser des pensées et des actions positives pour renforcer votre nouvelle identité d'ex-fumeur et pour compenser la perte du plaisir de fumer.   

Il est important de compenser la perte du plaisir de fumer. Sinon, le regret de la cigarette peut s'insinuer, ce qui augmente le risque de rechute. Vos réponses indiquent que vous devriez utiliser davantage cette stratégie. Utilisez systématiquement des pensées et des actions positives pour vous récompenser d'avoir arrêté de fumer:

  • Soyez fier d'avoir réussi à arrêter.
  • Dites-vous que vous avez remporté une victoire.
  • Dites-vous que vous êtes plus fort que ceux qui continuent à fumer.
  • Prenez du temps pour des activités qui vous font plaisir (une sortie, une visite chez des amis, etc.).
  • Faites davantage de sport ou d'exercice physique. Cela renforcera votre nouvelle identité de personne qui prend soin de sa santé. Le sport atténue aussi l'envie de fumer.
  • De temps en temps, offrez-vous un cadeau avec l'argent économisé sur les cigarettes. Vous l'avez bien mérité!

 

Faites la liste des récompenses que vous vous accorderez pour avoir arrêté de fumer:

Gérez les situations à risque

Cette stratégie consiste à vous préparer à résister à l'envie de fumer dans les situations qui vous incitent à fumer.

Vos réponses indiquent que vous devriez utiliser davantage cette stratégie, car c'est l'une des plus efficaces pour éviter la rechute. Voici en quoi elle consiste:

1- Evitez les situations à risque:

  • Très souvent, les ex-fumeurs rechutent quand ils sont en présence d'autres fumeurs. Les premiers temps, évitez les endroits où vous savez que vous allez rencontrer des fumeurs (soirées, cafés, etc...). Pour la conversation, mêlez-vous à des non-fumeurs. Fréquentez de préférence vos amis non-fumeurs.
  • Dans les lieux publics, installez-vous dans la zone non-fumeurs.
  • Demandez aux autres de ne pas fumer dans votre appartement.  
  • L'alcool favorise la rechute. Evitez de boire de l'alcool ou modérez votre consommation.

2- Préparez des stratégies pour résister aux cigarettes:
Vous ne pourrez pas toujours éviter les situations à risque. Vous devez donc apprendre à y faire face sans fumer.    

  • Commencez par réfléchir aux situations dans lesquelles vous avez le plus envie de fumer, et préparez une stratégie pour résister aux cigarettes dans chacune de ces situations.
  • Comme un acteur, répétez à l'avance la scène où vous avez envie de fumer et où vous faites ou pensez quelque chose pour résister à cette envie. 

3- Lisez notre brochure intitulée "Je viens d'arrêter de fumer () ":
    Elle contient de nombreuses informations sur les moyens de faire face à l'envie de fumer.

 

Décidez résolument de ne pas recommencer à fumer

Cette stratégie consiste à vous engager fermement à ne pas recommencer à fumer. De nombreux ex-fumeurs on dit que c'est cet engagement ferme envers eux-mêmes qui a fait la différence entre les tentatives fructueuses et infructueuses d'arrêter de fumer.

Vos résultats indiquent que vous devriez utiliser davantage cette stratégie. Maintenez votre motivation à rester ex-fumeur:

  • Faites-vous à vous-même la promesse de ne plus fumer.
  • Si vous disposez d'une personne de confiance, qui est prête à vous soutenir, parlez-lui de vos efforts pour arrêter de fumer. Le soutien de votre entourage peut vous aider à maintenir votre motivation. 
  • Lisez le chapitre "Si le doute vous gagne", dans notre brochure intitulée "Je viens d'arrêter de fumer () ".

Arrêt du tabagisme et prise de poids

Vous avez répondu que vous craignez de prendre du poids, si vous arrêtez de fumer. Voici quelques informations sur ce sujet:

  • La nicotine modifie le métabolisme des graisses et augmente les dépenses d'énergie. C'est pourquoi les fumeuses pèsent en moyenne 4 kilos de moins que les non-fumeuses, bien qu'elles mangent la même quantité de nourriture. Le poids moyen des fumeuses est donc inférieur au poids normal des femmes de leur âge, ce sous-poids peut entraîner des risques pour leur santé.
  • Après avoir arrêté de fumer, on rattrape ce déficit pondéral. La prise de poids consécutive à l'arrêt du tabac est toutefois modérée (4 kilos en moyenne chez les femmes), et 45% des ex-fumeuses prennent moins de 3 kilos après avoir arrêté de fumer.
  • Cette prise de poids est due à l'arrêt de la consommation de nicotine, on peut la retarder en prenant des substituts nicotiniques (patch, chewing-gum, spray ou inhalateur de nicotine).
  • Plutôt que de vous inquiéter d'une éventuelle prise de poids au point de renoncer à cesser de fumer, mieux vaut modifier votre attitude envers votre image corporelle. En cessant de fumer, vous retrouverez le poids normal des non-fumeuses de votre âge, mais en moyenne vous ne le dépasserez pas. Fumer est une façon dangereuse de contrôler son poids.
  • Faites une chose à la fois: arrêtez d'abord de fumer, puis attaquez-vous à l'éventuelle prise de poids. Ne vous imposez pas de régime alimentaire trop strict pendant votre tentative d'arrêt, car cela représente trop de difficultés à la fois.
  • Les ex-fumeuses ont tendance à manger plus de sucre, un aliment qui contient beaucoup de calories. Pour éviter de prendre du poids, évitez les sucres et les graisses.
  • Faites de l'exercice physique ou du sport, c'est une façon efficace d'éviter de prendre du poids. Cela augmente aussi vos chances de réussir à arrêter de fumer.
  • Pour retarder la prise de poids, demandez les conseils d'une diététicienne ou prenez éventuellement des médicaments qui coupent l'appétit.
  • Si vous arrêtez de fumer, vos cheveux et vos habits perdront l'odeur de fumée froide et vous aurez meilleure haleine. Votre apparence y gagnera donc, malgré une éventuelle prise de poids.
  • Mieux vaut prendre maintenant quelques kilos que de peser 35 kilos sous chimiothérapie, si cela vous arrive, vous n'oserez même plus espérer prendre du poids.

Les substituts nicotiniques

Vous avez répondu que vous n'utilisez pas (ou pas régulièrement) de substitut nicotinique. Vous avez aussi répondu que vous n'êtes pas tout à fait sûr de pouvoir vous abstenir de fumer, quand l'envie de fumer se fait sentir. Ces réponses nous permettent de vous recommander vivement d'utiliser quotidiennement un substitut nicotinique.

La nicotine est une drogue qui cause une dépendance physique et de désagréables symptômes de sevrage lorsqu'on cesse de l'absorber. Parmi les personnes qui fument quotidiennement, 9 sur 10 sont dépendantes de la nicotine et ressentent ces symptômes lorsqu'elles arrêtent de fumer. Ces symptômes peuvent être les suivants:

  • besoin irrépressible de fumer,
  • anxiété,
  • irritabilité, impatience, énervement,
  • mal de tête, troubles du sommeil,
  • déprime ou dépression,
  • difficulté à se concentrer.
En atténuant les symptômes de sevrage, voire en les supprimant, les substituts nicotiniques multiplient par 2 à 3 les chances de succès d'une tentative d'arrêt. De nombreuses études scientifiques ont démontré l'efficacité de ces produits. Utilisez-les donc, ils rendront votre tentative d'arrêt beaucoup plus confortable.

Il ne s'agit toutefois pas de produits miracles: seulement 20-30% des utilisateurs de ces produits réussissent à arrêter de fumer, ce qui est tout de même 2 à 3 fois plus que le taux de succès observé chez ceux qui essayent d'arrêter sans utiliser ces produits.

Ils existent sous 5 formes différentes:

  • Le patch diffuse de la nicotine à travers la peau durant toute la journée. Il s'obtient sur ordonnance d'un médecin. Utilisez-le pendant toute la période recommandée, c'est-à-dire entre 6 et 12 semaines.
  • Les chewing-gums (sans ordonnance) sont efficaces si l'on suit rigoureusement la notice d'utilisation (mâcher selon la technique indiquée, prendre le nombre de pièces indiqué, les utiliser durant toute la période recommandée).
  • Le spray nasal à la nicotine (sur ordonnance) soulage immédiatement les symptômes de sevrage et fait disparaître instantanément le besoin de fumer.
  • L'inhalateur buccal de nicotine (sur ordonnance) permet d'aspirer dans la bouche une vapeur de nicotine. Il remplace aussi le geste de fumer et le fait d'inhaler.
  • La tablette sublinguale fond sous la langue, sans qu'il soit nécessaire de mâcher.

Quelle dose utiliser et quand arrêter d'utiliser ces produits?

  • Pour le dosage initial, suivez la notice d'utilisation ou le conseil de votre médecin ou de votre pharmacien.
  • Si ce dosage ne fait pas disparaître le besoin de fumer et les autres symptômes de sevrage, augmentez la dose jusqu'à ce que ces signes de manque de nicotine disparaissent (p. ex. en mettant 2 patches au lieu d'un seul).
  • Pour plus de confort, utilisez à la fois un produit lent (patch), qui prévient l'apparition des symptômes de sevrage, et un produit rapide (chewing-gum, inhalateur ou spray nasal), qui atténue ces symptômes quand ils apparaissent. 
  • N'arrêtez le traitement que lorsque le besoin de fumer et les autres symptômes de sevrage auront disparu. Le traitement doit durer au moins 6 semaines et il est possible qu'un traitement de plus de 3 mois soit nécessaire.
  • Un dosage insuffisant ou un arrêt trop précoce du traitement augmentent fortement votre risque de recommencer à fumer. 

Très peu de gens deviennent dépendants des substituts nicotiniques

Le caractère addictif d'un produit contenant de la nicotine dépend surtout de la vitesse à laquelle ce produit permet d'amener la nicotine au cerveau. Cette vitesse est beaucoup plus élevée pour la cigarette que pour le patch, le chewing-gum, l'inhalateur et le spray de nicotine. Ces produits sont donc moins addictifs que les cigarettes. Seulement 16% des personnes qui ont arrêté de fumer avec des gommes de nicotine continuent à utiliser ces gommes un an après, et la plupart cesse de les utiliser par la suite. Ils les utilisent par dépendance à la nicotine et par habitude de mâcher. En effet, 6% des personnes qui ont arrêté de fumer avec des gommes placebo (= sans nicotine) continuent à les utiliser un an après avoir arrêté de fumer.

Le bupropion

Le bupropion est un nouveau médicament très efficace pour arrêter de fumer. Il atténue l'envie de fumer. Il s'obtient sur ordonnance d'un médecin. Information en pharmacie ou sur www.zyban.com.  

Imprimez et lisez nos brochures: elles font partie de ce programme

Pour que ces produits soient efficaces, il est important de les utiliser en dose suffisante, et pendant toute la période recommandée (12 semaines). Consultez nos brochures pour plus d'information sur les substituts nicotiniques.

Vous trouverez de nombreuses indications utiles dans notre brochure intitulée "Je viens d'arrêter de fumer (PDF) ", destinée aux ex-fumeurs qui, comme vous, se trouvent dans le stade de l'action. Vous pouvez aussi nous commander la version imprimée et illustrée de cette brochure, nous vous l'enverrons par la poste (Adresse: Bibliothèque. IMSP. CMU. Case postale. CH-1211 Genève 4. Suisse).

Conservez votre code personnel

Ce programme est plus efficace si on le suit pendant un certain temps. Dans quelque temps, répondez de nouveau à notre questionnaire. Vous recevrez alors un nouveau compte rendu qui tiendra compte des éventuels changements intervenus entre temps. Pour que nous puissions retrouver vos réponses antérieures, il est très important que vous conserviez votre code personnel et que vous nous l'indiquiez dans le prochain questionnaire. (Ce code figure en première page de ce document, après votre nom, par exemple: tabac_abcde).

NB: Les femmes voudront bien nous excuser d'utiliser le genre masculin. Même écrits au masculin, les conseils et les informations contenus dans ce document sont aussi valables pour les femmes.

Et maintenant, passez à l'action!

Parmi toutes les activités proposées dans ce compte rendu, choisissez les 5 activités que vous allez réaliser dès maintenant pour progresser dans ce programme:

Les 5 activités que je vais réaliser dès maintenant
pour progresser dans ce programme: 
1                                                                                                                                    
2  
3  
4  
5  

Si vous avez des questions sur ce compte rendu ou sur l'arrêt du tabagisme, n'hésitez pas à nous les poser. Ecrivez-nous ou contactez-nous par e-mail ( ) ou par fax (+41.22.379.59.12).

Helpline
Informations et conseils pour arrêter de fumer, fournis gratuitement par des spécialistes: 0848 88 77 88

Nous vous souhaitons plein succès et vous adressons nos cordiales salutations.


Jean-François Etter, responsable du programme.

Ce programme a été réalisé à l'Institut de médecine sociale et préventive de la Faculté de Médecine de l'Université de Genève (Suisse). Il est actuellement soutenu par le Département de l'action sociale et de la santé du canton de Genève (Direction générale de la santé), par la Ligue suisse contre le cancer et l'Office fédéral de la santé publique. Le développement et le fonctionnement du système informatique qui produit les comptes rendus individuels sont assurés par Vincent Baujard de la Fondation Health On the Net (http://www.hon.ch/).

Ce programme a été conçu et développé sous la direction de Jean-François Etter (Docteur ès sciences politiques, diplômé en santé publique et en tabacologie). Copyright © Jean-François Etter 1998-2000. Si vous disposez d'un site Internet, merci d'y mettre un lien vers notre site http://www.stop-tabac.ch.

Vos dons nous permettent de diffuser ce programme et de poursuivre nos recherches sur la prévention du tabagisme. Adressez-les par virement postal au CCP 12-7003-9, Faculté de Médecine, CH-1211 Genève 4, Suisse, sans oublier de préciser: "Fonds ME6063 - IMSP".

Merci de nous transmettre vos commentaires et suggestions à l'adresse suivante: Programme "Système-expert stop-tabac". IMSP. CMU. CP. CH-1211 Genève 4. Suisse. E-mail: . Fax: +41.22.379.59.12.