მე ახლახანს დავანებე თავი მოწევას

ეს ბროშურა განკუთვნილია მათთვის, ვინც მოწევას თავი დაანება და ჯერ 6 თვე არ გასულა.

ეკრანზე წაკითხვის ნაცვლად შეგიძლიათ დაბეჭდოთ ეს ბროშურა

ამ პირებისათვის განკუთვნილია 4 გადამწყვეტი მნიშვნელობის რჩევა

1. არ დანებდეთ

მოწევის შეწყვეტის შემდეგ ყველაზე რთული პირველი პერიოდია. ამ დროს ყველზე ხშირია მავნე ჩვევებისაკენ მიბრუნება. მოწევის სურვილი და ნიკოტინის გამოდევნისათვის დამახასიათებელი სხვა სიმპტომები დროთა განმავლობაში ქრება. რაც უფრო დრო გადის, თქვენი წარმატების შანსები იზრდება.
 

2. მაქსიმალურად მოერიდეთ თუნდაც ერთი სიგარეტის ხელში აღებას

ძალიან ხშირად ერთ სიგარეტსაც კი მავნე ჩვევისაკენ მიბრუნებისკენ მივყავართ. ამის აცილება მნიშვნელოვანია. პირველ სიგარეტზე უარის თქმა ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე მეორეზე.


3. მოამზადეთ “საგანგებო გეგმა”, იმ შეთხვევაში, თუკი კვლავ ხელში აიღებთ სიგარეტს იმოქმედეთ შემდეგნაირად:

• მოერიდეთ სიტემატურ მოწევას. ნუღარ იყიდიტ სიგარეტს და გადაყარეთ ის, რაც უკვე გაგაჩნიათ
• მოიხედეთ უკან, გაანალიზეთ ხელმეორედ მოწევის მიზეზები
• შეახსენეთ საკუთარ თავს თქვენი სურვილების შესახებ, რომ აღარ გინდათ მოსწიოთ
• ეს შემთხვევა ჭკუის სასწავლებლად გამოიყენეთ და არ ჩათვალოთ მარცხად
• ნუ გაკიცხავთ და ნუ დაადანაშაულებთ საკუთარ თავს
• ეძიეთ დახმარება თქვენი მეგობრებისა და სპეციალიტების წრეში

4. გამოიყენეთ ნიკოტინის შემცველი თერაპიული საშუალებანი, რაც აორმაგებს და ასსამმაგებს თქვენს შესაძლებობას, თავი დაანებოთ მოწევას.

როგორ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ მავნე ჩვევისაკენ კვლავ დაბრუნება?

ყოფილი მწეველების 80% ერთ წელიწადში კვლავ სიგარეტს დაუბრუნდა. იყავით ფხიზლად თქვენი პიროვნული მისიაა მავნე ჩვევისაკენ მიბრუნების თავიდან აცილება. თქვენ შეგიძლიათ ეს გააკეთოთ, ჩვენ კი გიჩვენებთ ამის განხორციელების გზებს. ქვემოთ ჩამოთვლილი სამი სახის სიტუაცია ხელს უწყობს ხელმეორედ მოწევის დაწყებას:

1. როცა გრძნობთ მოწევის საჭიროებას.
2. როცა ხართ სტრესირებული, დეპრესირებული, განაწყენებული ანდა პრობლემებით გადაატვირთული.
3. როცა მწეველთა კომპანიაში ხართ.

თავი მოარიდეთ მოწევას, სწორედ იმ დროს, როცა მის მწვავე საჭიროებას განიცდით. მოწევის მძაფრი სურვილის არსებობა იმის მანიშნებლად მიიჩნიეთ, რომ ამ დროს საჭიროა მძაფრი რეაქცია თქვენი მხრიდან.

* საკუთარ თავში დარწმუნებულება ხარისხით არის აღნიშნული:

1*-სულაც არ ვარ დარწმუნებული; 2*-ცოტათი ვარ დარწმუნებული;

3*-ზომიერად ვარ დარწმუნებული; 4*-აბსოლუტურად დარწმუნებული.


მოითმინეთ სანამ სურვილი გაქრება

მოწევის სურვილი ჩვეულებრივ 3-5 დღეს უფრო ძლიერია. ამ დროის გასვლის შემდეგ, მათი რაოდენობა, ხანგძლივობა ან ინტენსივობა ქრება ან მცირდება.

ყურადღება გადაიტანეთ სხვა ფიქრებზე და საქმიანობაზე

• დალიეთ რამე(ხილის წვენი წყალი)
• ყოველთვის იქონიეთ უშაქრო საღეჭი რეზინა, კამფეტი ან კბილის საჩიჩქნი (საღეჭი რეზინის გახსნის პროცესი ასე თუ ისე ენაცვლება სიგარეტის ანთების აქტს).
• ჭამეთ ხილი.
• გაიხეხეთ კბილები
• რამოდენიმეჯერ ღრმად და ნელა ჩაისუნთქეთ.
• შეცვალეთ ადგილსამყოფელი და საქმიანობა.
• დააკავეთ ხელები(ითამაშეთ ფანქრით, დაწერეთ და ა.შ.).
• წადით სასეირნოდ, დაკავდით სპორტით ან სხვა ფიზიკური საქმიანობით.
• მიიღეთ შხაპი.
• სიგარეტიდან ყურადღება სხვა რამეზე გადაიტანეთ. იფიქრეთ თქვენი საქმიანობის შესახებ.

დაელაპარაკეთ საკუთარ თავს

შეახსენეთ თქვენ თავს სიგარეტის არასასიამოვნო სუნის,გემოს შესახებ. უთხარით საკუთარ თავს ”თუ კი მოვიცდი ხუთ წუთს, მოწევის სურვილი გამიქრება, მე უფრო ძლიერი ვარ ვიდრე სიგარეტი!” “ნუთუ მოწევის სურვილი მართლა ძლიერია?!”

შეახსენეთ თქვენს თავს რომ არ უნდა მოგეწიათ

ეცადოთ თავი დაარწმუნოთ. კვლავ ჩამოაყალიბეთ ის მიზეზები, როტომ შეწყვიტეთ მწევა. შეახსენეთ საკუთარ თავს,რომ პირველი საათები და დღეებია ძნელი, როცა მოწევის სურვილი ყველაზე ძლიერია. უთხარით საკუთარ თავს,რომ თუკი მოწევთ ინანებთ და მართლაც დასანანი იქნება,რომ წყალში გადაყაროთ ყველა ის მცდელობა, რაც კი აქამდე გქონდათ.

ჭამის შემდეგ

• მოწევისათვის თავის არიდების მიზნით, მაშინვე ადექით მაგიდიდან, როგორც კი ჭამას დაამთავრებთ, გაიხეხეთ კბილები. დაკავდით სხვა რამით (წადით სასეირნოდ დარეცხეთ ჭურჭელი).
• შეახსენეთ თავს, რომ სიგარეტი უკეთესად არ ხდის საკვებს. საწინააღმდეგოდ, იგი არღვევს თქვენს გემოვნების და ყნოსვის ორგანოებს, ხელს უშლის თქვენ სრულ დაკმაყოფილებას.

დილით ადგომის შემდეგ

თუკი გაქვთ მოწევის სურვილი, ყურადღების სხვა რამეზე გადატანის მიზნით, მიიღეთ შხაპი ანდა მოამზადეთ საუზმე.

გამოიყენეთ ნიკოტინის შემცველი ნაწარმი

აქ შედის პლასტირი, საღეჭი რეზინი, ცხვირში შესასხურებელი, ინჰალატორი, ენის ქვეშ გამოსაყენებელი ტაბლეტები.

გამოკვლევის მონაწილეები, რომლებიც არ იყენებენ ამ ნაწარმს, შემდეგნაირად ასაბუთებენ თავიანთ ქმედებას:

"არ მომწონს ის აზრი რომ მედიკამენტების დახმარებით შევწყვეტ მოწევას."
"ეს ნაწარმი არა ეფექტურია!"
 

• ბევრმა გამოკვლევამ გვიჩვენა, რომ ეს საშუალებები ეფექტურია, თუმცა ბოლომდე არ იძლევიან თქვენი საბოლოო წარმატების გარანტიას! არ განთავისუფლებს იმ აზრისაგან, რომ მავნე ჩვევაზე შეტევა განახორციელეთ.

"შემიძლია შევწყვიტო მოწევა ამ ნაწარმის გარეშეც. ნებისყოფა საკმარისი მაქვს!"

• სიამაყის უაზრო გრძნობა მარცხამდე მიგიყვანთ. ეს ნაწარმი აორმაგებს და ასამმაგებს თქვენი წარმატების შანსს!

"ძალიან ძვირი ღირს."

• მართალია ეს საშუალებები ძვირია, მაგრამ ბევრად ნაკლები ღირს, ვიდრე სიგარეტზე ერთი წლის განმავლობაში დახარჯული თანხა.

"მე მეშინია ამ ნაწარმის თანმხლები მავნე შედეგიბისა."

• ეს შედეგები მცირეა და ტიპიური ხასიათისაა. პლასტირი იწვევს დროებით ქავილს ან ლოკალიზებულ კანის გაწითლებას. ცხვირში შესასხურებელი იწვევს ცხვირის მემბრანის დროებით გაღიზიანებას. მნიშვნელოვანია იმის, რომ ნიკოტინური თერაპიის საშუალებანი ჯანმრთელობისათვის საშიში არ არის.

"არ ვარ ნიკოტინზე დამოკიდებული."

• საუკეთესო გზა იმის დასადგენად ხართ თუ არა ნიკოტინზე დამოკიდებული ის არის, რომ 24 სთ-ის განმავლობაში. ის პირები, რომლებიც ნიკოტინის გამოდევნის არანაირ სიმპტომებს არ განიცდიან შესაძლოა არ არიან მოწევაზე დამოკიდებულნი. სხვა პირები, კი, ბევრს მოიგებენ ამ საშუალებების გამოყენებით.

"ჩემი პრობლემა, ფიზიკურ დამოკიდებულებას კი არა, მავნე ჩვევას წარმოადგენს." 

• თუკი ფიზიკური დამოკიდებულების მოხსნას შეძლებთ ნიკოტინური საშუალებებით, მაშინ მოწევის ჩვევის სხვა ასპექტებთან ბრძოლა გაადვილდება.

თავი მოარიდეთ სტრესულ სიტუაციებს ანდა დეპრესიის გამო, მავნე ჩვევისაკენ მიბრუნებას

ძალიან ხშირად, ყოფილი მწეველები დეპრესიის, სტრესის, ნერვიულობის, კამათის დროს კვლავ იწყებენ მოწევას. ამ დროს:
 

დაასახელეთ 2 სიტუაცია, სადაც ცდუნებას ვერ გაუძელით და მოსწიეთ, რადგანაც განცდილით სტრესს ან დეპრესიას, ანდა ცუდ ხასიათზე იყავით: __________________________ __________________________

რა რის ამ შემთხვევაში თქვენი სტრატეგია, რითაც წინ აღუდექით მოწევის სურვილს? _________________________ _________________________

საკუთარ თავში დარწმუნებულობა (1-4*) _____ _____

* საკუთარ თავში დარწმუნებულება ხარისხით არის აღნიშნული:

1*-სულაც არ ვარ დარწმუნებული; 2*-ცოტათი ვარ დარწმუნებული;

3*-ზომიერად ვარ დარწმუნებული; 4*-აბსოლუტურად დარწმუნებული.



აქ მოცემულია რამოდენიმე რჩევა მომავალში ანალოგიური სიტუაციის თავიდან ასაცილებლად:

მოდუნდით
ღრმად და ნელა ჩაისუნთქეთ რამოდენიმეჯერ. დამშვიდდით მუსიკის თანხლებით. ესაუბრეთ სხვა ადამიანებს, წაიკითხეთ წიგნი, გაზეთი, დაკავდით სპორტით, ვარჯიშით, თქვენი საყვარელი საქმიანობით. იძინეთ საკმარისად, ცოტახანს წათვლიმეთ.

პრობლემებს მშვიდად გაუმკლავდით
ნუ გაღიზიანდებით. პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ მოწევისათვის თავის დანებების შემდეგ, ის არის, რომ მოერიდოთ, თუკი ეს შესაძლებელია, მოკამათე ადამიანებს, საკამათო სიტუაციებს. შეახსენეთ თავს, რომ სიგარეტით ვერ გადაჭრით პრობლემებს.

გააფრთხილეთ თქვენს გარშემო მყოფნი
მოწევისათვის თავის დანებების შემდეგ, ზოგიერთი ყოფილი მწეველი გაღიზიანებული ხდება. გააფრთხილეთ ამის შესახებ თქვენს გარშემო მყოფნი და თხოვეთ მათ, რომ ცოტა ხნით გაგებით და მოთმენით მოგეკიდონ.

გამოხატეთ თქვენი გრძნობები
ემოციების მართვა გაგიადვილდებათ, თუკი მათ შესახებ ისაუბრებთ. გულღიად და მშვიდად გამოხატეთ ის, რასაც გრძნობთ. დაურეკეთ მეგობრებს, წადით სტუმრად.

ყოველთვის გქონდეთ რაიმე გასაკეთებელი
დაგეგმეთ თქვენი საქმიანობა, რითაც თავიდან აიცილებთ მოწყენის მომენტს, რის დროსაც მოწევის სურვილი გიჩნდებათ.

შეასრულეთ დამამშვიდებელი ვარჯიშები
ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ სტრესის მართვეში. ეწვიეთ სპეციალისტს (ექიმს), ჩაიტარეთ იოგას ან სოფროლოგიის კურსი.

თქვენი დრო უკეთესად დაგეგმეთ
უბრალო დავალებების ნაცვლად პრიორიტეტული საქმეები შეასრულეთ. დაადგინეთ თქვენი პროდუქტიული საათები და ეს დრო მიუძღვენით პირველხარისხოვან დავალებებს. კონტროლი გაუწიეთ ხელისშემშლელ პირობებს (მაგ: ტელეფონის ზარებს, ვიზიტებს). ისწავლეთ უარის თქმა. მოერიდეთ სრულყოფილების დოქტრინას. დაგეგმეთ დამამშვიდებელი ქმედებანი, რითაც შეავსებთ თქვენს “სასიცოცხლო ბატარეებს”.

დეპრესიის დროს
რადგანაც ნიკოტინი სტიმულანტს წარმოადგენს, ყოფილმა მწეველებმა სიგარეტის შემდეგ შეიძლება დეპრესია განიცადონ. გამოდევნის სხვა სიმპტომების მსგავსად, ეს გრძნობა დროის განმავლობაში გადის. თუკი დეპრესია არ გაივლის, სერიოზულად მოეკიდეთ მას და ნუ დააყოვნებთ, ეწვიეთ ექიმს.

შეებრძოლეთ სტრესის საფუძველს
შეეცადეთ გაიგოთ სტრესის მიზეზი, რათა შეებრძოლოთ მას. ეს, რათქმაუნდა, რაღაც დროის პერიოდს წაგართმევთ. ამისთვის, ჩამოთვალეთ სტრესის მიზეზები და გვერდზე მიუწერეთ თქვენი პერსონალური იარაღი ამ შემთხვევაში სტრესთან საბრძოლველად.

 

ჩემში სტრესს იწვევს	ჩემი პირადი ტექნიკა ამ შემთხვევაში სტრესთან საბრძოლველად

თავი მოარიდეთ მავნე ჩვევისაკენ მიბრუნებას, როცა სხვა მწეველებთან ერთად იმყოფებით

მრავალი ადამიანი კვლავ იწყებს მოწევას, როდესაც მწეველების გარემოცვაში იმყოფება:

დაასახელეთ 2 სიტუაცია, სადაც სხვა მწეველებთან ერთად ყოფნისას, შეიძლება კვლავ მოსწიოთ: _________________________ __________________________

რა არის თქვენი სტრატეგია ამის საწინააღმდეგოდ? ___________________________ ____________________________

საკუთარ თავში დარწმუნებულობა (1-4*) ________ ________

* საკუთარ თავში დარწმუნებულება ხარისხით არის აღნიშნული:

1*-სულაც არ ვარ დარწმუნებული; 2*-ცოტათი ვარ დარწმუნებული;

3*-ზომიერად ვარ დარწმუნებული; 4*-აბსოლუტურად დარწმუნებული.
 

მოერიდეთ მწეველთა საზოგადოებას
მოწევის დანებების პირველ დღეებში მოერიდეთ ადგილებს, სადაც ეწევიან. მეტი დრო დაუთმეთ არამწეველ მეგობრებთან ურთიერთობას. მატარებელში ან რესტორანში არამწეველთა განყოფილებაში მოთავსდით. ძნელია გაუძლოთ ცდუნებას, როცა შეისუნთქავთ თამბაქოს კვამლს ანდა დაინახავთ, რომ ვიღაც სიგარეტს ანთებს.

ნუ დალევთ ბევრ ალკოჰოლურ სასმელს ან ყავას

• ბევრი მწეველი კვლავ იწყებს მოწევას დალევის შემდეგ, განსაკუთრებით ღამით. ფაქტიურად, ალკოჰოლი, თუნდაც მცირე დოზით, ამცირებს თქვენს კონტროლის უნარს და ზრდის მოწევის სურვილს. მიიღეთ გადაწყვეტილება, რომ დალიოთ მხოლოდ უალკოჰოლო სასმელები.
• ყავაც ასეთივე ზემოქმედებისაა. მოერიდეთ ყავის სმას, რადგანაც ამითაც განსაკუთრებული რისკის ქვეშ ხვდებით.

გაუძალიანდით მწეველთა ზეგავლენას

არ დაუშვათ, რომ თქვენზე ზეგავლენა მოახდინონ ადამიანებმა, რომლებსაც თქვენი წარმატების შურთ და სურთ, რომ კვლავ დაიწყოთ მოწევა. გაიხსენეთ, რომ ბევრ მწეველს თვითონაც სურს, რომ თავი დაანებოს მოწევას. განამტკიცეთ თქვენი, როგორც ყოფილი მწევლის სტატუსი. ჩაწერეთ აქ, თუ რას უპასუხებდით იმ ადამიანებს, რომლებიც ხელს გიწყობენ მოწევაში ან ეჭვი ეპარებათ თქვენს შესაძლებლობებში თავი დაანებოთ მოწევას:

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

როგორც მსახიობმა გაიარეთ რეპეტიცია

წინასწარ გაიარეთ იმ სცენის რეპეტიცია, სადაც უარს ამბობთ შეთავაზებულ სიგარეტზე. ასევე უპასუხეთ იმ პიროვნებას, რომელიც თქვენს შესაზლებლობას, რომ სიგარეტის გადაგდება შეგიძლიათ, ეჭვით ეკიდება. მოამზადეთ პასუხები, სადაც იუმორის ჩართვით, რითაც განმუხტავთ სიტუაციებს სარკაზმის გასაქრობად.

სხვა ეფექტური სიტუაციები, რითაც მავნე ჩვევისკენ დაბრუნებას ავიცილებთ

გამოიყენეთ სხვა სტრატეგიებიც, რაც გაზრდის თქვენი წარმატების შანსს:

ივარჯიშეთ უფრო მეტი, დაკავდით სპორტით
სპორტული ცხოვრება ზრდის თქვენს საკუთარი პიროვნებისადმი პატივისცემას. სპორტული ცხოვრება გამოიმუშავებს ენდორფინს, სიამოვნების ჰორმონს. იგი მავნე ჩვევის მოცილების სასიამოვნო და ეფექტური გზაა.

იყავით აქტიური
დაკავდით იმ საქმიანობით, რომელიც განსაკუთრებით გიყვართ.

შეიცვალეთ გარემო
შეიცვალეთ გარემო, თავი აარიდეთ იმ საგნების შენახვას, რაც მოწევას გახსენებთ და აღგიძრავთ მოწევის სურვილს. გადაყარეთ სიგარეტების პაკეტები და შეინახეთ საფერფლეები და სანთებლები. ნუ ატარებთ სიგარეტებს თან, ნუ მოსთხოვთ მწეველებს სიგარეტს. გარეცხეთ ტანსაცმელი, რათა კვამლის სუნი მოისპოს.

მიმართეთ მეგობრებს და ოჯახს დახმარებისათვის
ნუ დააყოვნებთ, გაესაუბროთ იმ ადამიანებს, რომელთაც ენდობით. სთხოვეთ მათ დახმარება. კონკრეტულ მწეველებთან ფრთხილად იყავით, ზოგიერთი მათგანი შეიძლება შურით მოეკიდოს თქვენს წარმატებას-გაიძულოთ ხელახლა მოსწიოთ.
 

მოითხოვეთ პროფესიონალური დახმარება

• დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს. მან შეიძლება დახმარება გაგიწიოთ ან გაჩვენოთ თუ ვის უნდა მიმართოთ.
• თხოვეთ დახმარება სპეციალისტს, რომელიც სიგარეტის გადაგდებაში დაგეხმარებათ.
• მონაწილეობა მიიღეთ ჯგუფური დახმარების თერაპიაში (5 დღიანი).

თუკი თქვენი პარტნიორი მწეველია, აიძულეთ, რომ მანაც გადააგდოს სიგარეტი

ერთად სიგარეტის გადაგდება ორივეს წარმატების შესაძლებლობას ზრდის. ამ დროს (შესაძლებლობები) ხდება გამოცდილების გაზიარება და უერთიერთდახმარება.

იამაყეთ საკუთარი თავით!
სიგარეტის გადაგდებით, თქვენ იგებთ ბრძოლას და კვლავ იბრუნებთ თავისუფლებას. იამაყეთ თქვენი წარმატებით, რითაც ამაღლდებით იმათ თვალში, ვინც წარმატებას ვერ მიაღწია ჯერჯერობით. ეს დადებითი ფიქრები დაგეხმარებათ გახდეთ ყოფილი მწეველი.

დაასაჩუქრეთ საკუთარი თავი
იმ ფულიდან, რაც სიგარეტის გადაგდების შემდეგ მოგრჩათ, უყიდეთ თავს საჩუქარი. თქვენ იმსახურებთ ამას! ისიც საჩუქარია, როცა საკუთარ თავს ეუბნებით: “მე ვამაყობ, რომ წარმატებით გადავაგდე სიგარეტი”. წადით მეგობრების სანახავად, ცოტა დაისვენეთ. ეს საჩუქრები წაგახალისებთ თქვენ, რომ კომპენსაცია გაუკეთოთ მოწევისაგან დაკარგულ სიამოვნებას. უფრო მეტიც, რატომ არ უნდა შევთავაზოთ საჩუქრები მეგობრებს და ოჯახს, რომლებმაც გაიზიარეს და აიტანეს თქვენი გაღიზიანებულობა.
______________________   _____________________   ___________________

შეინახეთ ორი სახის სია თქვენთან ერთად

ყოველ დღე შემდეგი ექსპერიმენტი ჩაატარეთ; ჩამოწერეთ ის მიზეზები, რის გამოც შეწყვიტეთ მოწევა და ჩამოთვალეთ თქვენი პიროვნული სტრატეგიული საშუალებები, რითაც წინ აღუდგებით მოწევის სურვილს.

1. იმ მიზეზების ჩამონათვალი, რომელთა გამოც თქვენ შეწყვიტეთ მოწევა,
2. თქვენი პერსონალური ტექნიკის ჩამონათვალი, რომლითაც თქვენ ეწინააღმდეგებით მოწევის განახლებას.

მოწევის სურვილის გაჩენისათანავე ატეხეთ განგაში
ნუ ჩათვლით სურვილის გაჩენას მარცხის ნიშნად. ამის ნაცვლად სტრატეგია შეიმუშავეთ მასთან საბრძოლველად.

წონაში მომატებასთან ბრძოლა

• ბევრი პირი სიგარეტის გადაგდების შემდეგ წონაში იმატებს, მაგრამ არა ყველა.
• ეს მატება ჩვეულებრივად ზომიერია (3-4 კგ. ან 8-10 გირვანქა).
• არსებობს რამოდენიმე მარტივი და ეფექტური საშუალება, რითაც კარგავთ წონას ან პირველ რიგში წონაში მომატებას თავიდან აიცილებთ.
• ნიკოტინის შემცველი ნაწარმის გამოყენება (პლასტირი, საღეჭი რეზინი, ა.შ.) ან მედიკამენტები ბუპროპიონი ყოფილ მწეველებში წონაში მომატებას ზღუდავს, ან ზღუდავს იმ დონემდე, სანამ მედიკამენტების გამოყენება შეწყდება.
• უთხარით საკუთარ თავს: “ერთ ჯერზე ერთი საქმე. ახლა ვებრძვი მავნე ჩვევას. სემდეგ მივხედავ წონის პრობლემას. თუკი გადავაგდებ სიგარეტს, შემდეგში რამოდენიმე კგ-საც დავიკლებ”.
• ხელმეორედ სიგარეტის მოწევის დაწყება წონაში დაკლებას აუცილებლად არ გამოიწვევს. მარცხი უფრო მეტ დეპრესიას გამოიწვევს თქვენში და შეიძლება უფრო მეტი საკვების მიღებამდეც მიგიყვანოთ.

წონაში მომატების შეზღუდვა:

• გარდა ამისა, მოერიდეთ იმ საფუძველზე ქმედებას, რომ ან ყველაფერი ან არაფერი. ყველაფერი ერთად ერთდროულად ძალიან ბევრი იქნება თქვენთვის. მოწევასთან ბრძოლა ნომერ პირველ პრიორიტეტად ჩათვალეთ.
• მოერიდეთ ცხიმიან საკვებს, ჭამეთ მეტი ხილი და ბოსტნეული.
• ივარჯიშეთ მეტი, დაკავდით სპორტით.
• არსებობს ბევრი წიგნი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონაში.
• სთხოვეთ დახმარება პროფესიონალს (ექიმს, დიეტოლოგს, ფარმაცევტს).
• მიმართეთ რჩევისათვის ექიმს, რათა განგიმარტოთ არსი, რომელთაც წონაში მომატებასტან საბრძოლველად ვიყენებთ, რადგანაც ძალიან ბევრი მედიკამენტი არაეფექტურია.

გააკეთეთ სია იმ უპირატესობების ჩამოთვლით, რომელიც თამბაქოს გარეშე ცხოვრებას გააჩნია

აი ის, რასაც ყოფილი მწეველები ამბობენ მოწევის შეწყვეტის შემდეგ:

- "მე ნაკლებ ფულს ვხარჯავ."
- "მე უფრო ახალგაზრდად ვგრძნობ თავს." "მეტი ენერგია მაქვს." "უკეთეს ფორმაში ვარ."
- "დამიბრუნდა გემოვნება და ყნოსვა."

“მე ისევ ავიღე სიგარეტი”
ის ფაქტი, რომ თქვენ დაუბრუნდით სიგარეტი, არ ნიშნავს რომ თქვენ განიცადეთ წარუმატებლობა სამუდამოდ. თუ ეს მოხდება, დაუყონებლივ შეიმუშავეთ “სასწარაფო გეგმა”. ნუ გაკიცხავთ საკუთარ თავს და თავი აარიდეთ იმას, რომ თავი იგრძნოთ დამნაშავედ. ეს აზრები არ დაგეხმარებათ პროგრესის მიღწევაში. დინჯად გაანალიზეთ ვითარება, რომლის გავლენით აიღეთ სიგარეტი, რათა შემდგომ იცოდეთ უკეთესად შეეწინააღმდეგოთ მსგავს სიტაუციებს. გადაიკითხეთ თქვენი მაღალ რისკიანი სიტუაციების სია, ან მოახდინეთ მეთოდთა იდენტიფიცირება, რომელთა გამოყენებაც თქვენ შეგიძლიათ, რათა უკეთ შეეწინააღმდეგოთ სიგარეტს ან სცადოთ აიცილოთ ასეთი სიტუაციების განმეორება მომავალში. იფიქრეთ ყველა შესაძლებლობაზე, რომლებიც თქვენ უკვე მიარწიეთ და რომლებიც შეიძლება დაიკარგოს, თუ ტქვენ კვლავ დაიწყებთ მოწევას.


“მე კვლავ დავიწყე რეგულარული მოწევა”
ნუ დაეცემით სულით. ამის მაგივრად, შეხედეთ მას, როგორც დადებით მოვლენას. სეახსენეტ საკუთარ თავს, რომ თქვენმა ცდამ თავი დაგეღწიათ ამ მავნე ჩვევისაგან მოგცათ საკმაო გამოცდილება. ეს საშუალებას მოგცემთ უფრო ადვილად თქუათ უარი თამბაქოზე. ექსმწეველები საშუალოდ 4-ჯერ ცდილობენ მიატოვონ მოწევა, სანამ საბოლოოდ გადააგდებენ მას. რამოდენიმეჯერ ცდა საკმაოდ ნორმალურია.

მოწევის განმეორებით დაწყება არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ თამბაქოს გადაგდება. ეს მხოლოდ იმას ნიშნავს, რომ თქვენ წააწყდით სიტუაციას, რომელსაც ვერ მართავდით შსაბამისად. კარგად დაფიქრდით თქვენი რეციდივების გარემოებებზე. რა შეგეძლოთ გაგეკეთებინათ, რათა უკეთ დაპირისპირებოდით სიგარეტის მოთხოვნილებას და რას მოიმოქმედებთ ამისთვის მომავალში? ამის გაანალიზება დაგეხმარებათ მომდევნო ჯერზე წარმატების მიღწევაში.

გარემოებები, რომლის გავლენითაც კვლავ დავიწყე მოწევა:
 

___________________________________________________________________

___________________________________________________________________

რატომ არ შემეძლო დავპირისპირებოდი მოწევის მოთხოვნილებას არსებულ ვითარებაში?

____________________________________________________________________

____________________________________________________________________

მომავალში როგორ შევეწინააღმდეგო მსგავს ვითარებებს?

_____________________________________________________________________

_____________________________________________________________________

თქვენ ისევ შეგიძლიათ მოწევის მიტოვება, როგორც სხვებს. ახლავე დაგეგმეთ თქვენი მომავალი მცდელობა თამბაქოს გადასაგდებად. რამდენჯერმე სცადეთ მოწევის მიტოვება და საბოლოოდ თქვენი ძალისხმევა თქვენი გამარჯვებით დასრულდება. წაიკითხეთ ჩვენი ბროშურა “მე კვლავ დავიწყე მოწევა”. მასში თქვენ იპოვით რჩევებს, რომლებიც დაგეხმარებათ მოტივირებაში და თამბაქოს გადაგდების მომდევნო ცდის მომზადებაში. შემდეგში გამოიყენეთ ის მეთოდები, რომელბიც ადრე არ გამოგიყენებიათ: პროფესიონალური დახმარება, ნიკოტინის შემცველი ნაწარმი [bupropion] და ა.შ.

შემდეგ რა?

ერთი მილიონი შვეიცარიელისა და 8 მილიონი ფრანგის მსგავსად თქვენც შეგიძლიათ გახდეთ ყოფილი მწეველი. დამატებით ცნობისათვის მოგვმართეთ შემდეგ საიტზე: www.stop-tabac.ch

ყველას წარმატებას გისურვებთ!

სად შეიძლება ვიპოვოთ დამატებითი ინფორმაცია მოწევის შეწყვეტასთან დაკავშირებით?

ინტერნეტი

• Individualized advice given by a system-expert: http://www.stop-tabac.ch.
• The Center for Disease Control's Tobacco Information and Source Page is put out by the Office on Smoking and Health.
• The QuitNet is an online resource and support center for smokers struggling to quit and for those ex-smokers working to stay quit. http://www.quitnet.org/
• Nicotine Anonymous offers meeting information, a twelve step program, and motivational slogans. A great thing is that there are no fees for joining. http://rampages.onramp.net/~nica/

დამატებითი ინტერნეტ-რესურსები

ზოგადი რესურსები

• Tobacco BBS
• Smoking From All Sides
• NicNet: Nicotine and Tobacco Network
• A Capsule History of Tobacco

ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული რესურსები

• The Centers for Disease Control and Prevention
• CDC Tobacco Use and Prevention Information
• Food and Drug Administration
• American Cancer Society
• American Lung Association
• American Lung Association: Smoking and Tobacco Control

დოკუმენტაცია და სასამართლო საქმეები

• CourtTV Tobacco Cases
• Tobacco Control Archives - The Brown & Williamson Collection
• Tobacco Litigation (The Wilmington Institute)
• Andrews' Publications: Tobacco Industry Litigation Reporter
• Tobacco on Trial: The Newsletter of the Tobacco Control Movement

მოწევის საწინააღმდეგო საიტები

• The Master Anti-Smoking Page
• The Foundation for a Smoke-free America
• Nicotine Anonymous
• Americans for Nonsmokers' Rights
• ASH - Action on Smoking and Health
• National Center for Tobacco Free Kids

სიახლეები

• alt.smokers
• alt.support.stop-smoking
• alt.support.non-smokers
• alt.support.non-smokers.moderated

სტატიები და პუბლიკაციები

• Major Depression Linked To Stages Of Smoking - MHN Reading Room
• Psychiatrists use Antidepressants to Treat Smoking Addiction - MHN Reading Room
• Smoking As Drug Dependence - The Harvard Medical School Mental Health Letter
• Smoking Contributes to Mental Decline in Elderly - MHN Reading Room
• Smoking Found to Increase Sight Risk - USA Today

გასაყიდი პროდუქცია

• LifeSign - Smoking cessation program.
• The Quit Smoking Company
• Quit'em - Stop smoking focus cards

პროგრამული მასალები

• Smoke Free Stats - Free software to help you quit cigarettes.

მკურნალობა და დახმარება

• Addiction Alternatives - Dr. Marc Kern
• Neighborhood Tobacco Recovery Network - Calgary, Alberta, Canada

ვიდეო

• Message to Youth - A NEW VIDEO
• Straight Talk About Tobacco, a live talk by Patrick Reynolds, was recently made available on video. Filmed before 2,000 middle and high school students, this powerful, multimedia presentation helps motivate youth to stay tobacco free, and to resist the onslaught of tobacco advertising and peer pressure.

ცვლილებათა სტადიები

• მწეველთა უმრავლესობა გადის 5 სტადიას, მანამ სანამ ისინი გახდებიან ნამდვილ ექსმწეველებად
• ჩვენ თითოეული ამ 5 სტადიიდან შევქმენით ბროშურა, ისეთივე ბროშურა, როგორიც შექმნილია მათთვის ვინც კვლავ დაიწყო მოწევა მიტოვების მცდელობის შემდეგ
• ეს ბროშურები შეგიძლიათ შეუკვეთოთ პირველ გვერდზე განთავსებული მისამართით
• თუ თქვენ იმყოფებით მოქმედბის სტადიაში (თქვენ მიატოვეთ მოწევა სულ ცოტა 6 თვის წინ) ესაა ბროშურა, რომელიც თქვენ უნდა წაიკითხოთ თავიდანვე

ეს ბროშურა შეიქმნა ჟენევის უნივერსიტეტის სოციალური და პროფილაქტიკური მედიცინის ინსტიტუტის მიერ, შვეიცარიის კიბოს ლიგის დახმარებით, ასევე შვეიცარიის მეცნიერების ეროვნული ფონდის, Swiss Romande ლატარეის, ჟენევის სოცილურ საქმეთა და ჯანმრთელობის განყოფილების, შვეიცარიის ჯანდაცვის ფედერალური ოფისის, ჯანმრთელობის გაუმჯობესების შევეიცარიული ფონდის, Parmacia&Upjohn, შვეიცარიის ფილტვის ლიგის, Cipret-Geneve და იურას კანტონის ჯანდაცვის ოფისის მხარდაჭერით. მადლობას ვუხდით შევეიცარიის თამბაქოს თავიდან აცილების ასოციაციას დახმარებისა და მხარდაჭერისათვის.
 

საიტის ორიგინალური ვერსიის ავტორი: ჟან ფრანსუა ეტერი (giorgi98@hotmail.com)

საიტის ქართული ვერსია მომზადებულია ახალგაზრდა დიპლომატთა საერთაშორისო ასოციაციის მიერ თამბაქოს საწინააღმდეგო ეროვნულ ცენტრთან თანამშრომლობით.

ვებ-დიზაინერი: გიორგი მაღრაძე

ამ ბროშურის შეფასება

გთხოვთ, შეავსოთ ეს ფორმა

თქვენი პასუხები და გამოხმაურება დაგვეხმარება ბროშურის სრულყოფაში

დიდი მადლობა გამოხმაურებისათვის!

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოაგზავნოთ თქვენი შეფასების ფორმა ფაქსით: (+995 32) 99 72 49

ან მოგვწეროთ ელექტრონულ ფოსტაზე: tcageo@posta.ge  (გ. ბახტურიძე)