Ex-fumadores, perseverad

Este folleto está destinado a la gente que ha dejado de fumar hace más de seis meses.

Está destinado a hombres y mujeres, pero para no sobrecargar el texto, recurrimos mas al masculino.

Le felicitamos por haber logrado dejar de fumar, desde hace al menos seis meses. Puede estar orgulloso de haberlo logrado. No está al abrigo de una recaída, así que esté vigilante. Quedar ex fumador, no es únicamente una cuestión de voluntad, sino que pide además un saber hacer particular. Leyendo este folleto, puede adquirir el saber hacer que ha permitido a muchos ex fumadores evitar la recaída.

Cuatro prioridades para evitar la recaída

1-Siga motivado

No baje la guardia, reafirme su motivación. Para eso, haga la lista de las ventajas de haber dejado de fumar.

Las ventajas de haber dejado de fumar:

"Gasto menos dinero". -                     "Me siento más joven". "Tengo más enegía". "Estoy en mejor forma". -                     "He redescubierto los olores y los sabores". -                     "Me siento mucho mejor"."Respiro mejor"."Me siento orgulloso". -                     "Tengo mejor aliento".El olor de la ropa ha desaparecido"."Tengo mejor cara" -                     "No tengo que preocuparme por mis pulmones". -                     "Ya no tengo tos". "Ya no me duele la cabeza"."Estoy menos nervioso" -                     "Molestamos menos nuestro entorno"."Me revaloriza a la vista de mi entorno"."Mi familia está satisfecha".

2- Evite absolutamente retomar un cigarrillo!

  Muy fácilmente, el hecho de fumar un cigarrillo, conduce a la recaída. Es muy importante evitar fumar, no será más que una calada de un cigarrillo. Es más fácil rechazar el primero que el segundo.

  3- Prepare un "Plan de emergencia" por si acaso retoma algunos cigarrillos

  Si esto le pasa, reaccione de inmediato:

• Sobre todo, evitar empezar regularmente. No compre cigarrillos y tire los que tiene en su posesión.
• Haga un punto, analice las razones por las cuales ha recomenzado
• Recuerde su compromiso de no fumar más.
• Considere este accidente como algo normal que le permite aprender y no como una derrota.
• No se dirija demasiados reproches, evite sentirse culpable.
• Pida ayuda a su entorno ó un especialista del tabaquismo.

  4- Reflexione eventualmente a las recaídas anteriores

Un buen medio de prevenir recaídas, consiste en reflexionar en las circunstancias, en las cuales ha empezado a fumar en el pasado, si acaso le ha pasado.

¿La ultima vez en que circunstancias he caido?

¿Cómo hacer la proxima vez para evitar recaer en parecidas circunstancias?

Sepa reaccionar en situaciones a riesgo

En general, los ex fumadores recaen por que no han sabido hacer cara a ciertas situaciones a riesgo. Es muy importante conocer estas situaciones, de anticiparlas y de disponer de estrategias para resistir a las ganas de fumar en cada una de ellas.

Piense a este sujeto respondiendo al cuestionario aquí abajo.

Situaciones a riesgo:	Cuál es su estrategia para resistir a las ganas de fumar en esta situación?	Confianza (1-4)*
1-     En compañía de fumadores 2-     Después de beber alcohol 3-     En caso de ganas urgentes de fumar 4-     Después de comer ó el café 5-     Cuando estamos estresados, inquietos, ó en conflicto con alguien 6-     Cuando estamos deprimidos 7-     Si cogemos peso

 * Grado de confianza en su capacidad a resistir las ganas de fumar en esta situación :

1- Ninguna confianza  2- Un poco confiado  3- bastante confiado  4- Absoluta confianza

Las páginas siguientes le indican las estrategias que permiten resistir a las ganas de fumar en cada una de estas situaciones. Trabaje sobre todo las situaciones en las cuales, no tiene demasiada confianza en su capacidad a resistir a los cigarrillos.

Utilizando varias estrategias a la vez, aumenta las posibilidades de lograrlo.

1-En compañía de fumadores

Más de la mitad de recaídas, tienen lugar en presencia de fumadores. Es importante saber como resistir a las ganas de fumar en este tipo de situación.

Prepárese

Antes de ir a un lugar donde usted sabe que encontrara fumadores, ) salidas, restaurante, reunión de trabajo, etc.), prepárese mentalmente. Visualice

Repita la escena como un actor

Interprete antes una escena donde rechaza cuando le ofrecen un cigarrilo, así que a la escena donde responde a una persona que duda de su capacidad para dejar de fumar. Prepare respuestas que tengan humor, esta puede desbloquear muchas situaciones y acallar los sarcasmos.

Afírmese

Es probable que ciertos fumadores sientan envidia de su logro y querrán incitarle a fumar. Prepare respuestas que afirmen su nueva identidad de ex fumador por ejemplo: -                     "No gracias, me he liberado de ese esclavizaje". -                     "No gracias, he decidido no envenenarme más con el tabaco". -                     "No gracias, no necesito el cigarrillo para sentirme bien".

2- Después de haber bebido alcohol

Un tercio de recaídas se producen cuando los ex fumadores beben alcohol.

Prepare por adelantado su estrategia personal para este tipo de situación. Evite beber alcohol ó limite su consumición. Si después de haber bebido se siente que va a "caer" por el cigarrillo, salga del sitio donde esté, de un paseo ó repose.

3- En caso de ganas urgentes de fumar

Con el tiempo, las ganas urgentes de fumar terminan por desaparecer. Estas fuertes ganas de fumar no duran mas que unos minutos la mejor cosa a hacer es esperar a que pasen. Puede utilizar también actividad de diversión, como: -                     Beber agua o comer una fruta. -                     Masticar un chicle ó un caramelo. -                     Lavarse los dientes -                     Respire varias veces lenta y profundamente -                     Piense en los inconvenientes del cigarrillo (olor, aliento, tos, etc.). -                     Cambie de lugar ó de actividad, salga de la pieza donde se encuentra, dé un paseo. -                     Dígase que es una pena echar a perder todo ese esfuerzo de estos meses. -                     Telefonee a sus amigos, ó a sus padres para saber de ellos.

4- Después de las comidas o el café

Para no ser tentado de fumar, salga de la mesa inmediatamente después de comer y lávese los dientes ó encuentre otra actividad, (p ej. Dar un paseo ó lavar la vajilla). Si el café le da ganas de fumar, remplácele por otras bebidas (p.ej. zumos de frutas). Dígase que los cigarrillos no mejoran las comidas. Al contrario disminuyen sus sentidos del gusto y del olfato, y le impiden aprovechar plenamente.

5-Cuando estamos estresados, inquietos, ó en conflicto con alguien

El estrés es una causa muy frecuente de recaída, sobre todo en personas que como usted se encuentra en el estado de "consolidación". Es importante hacer cara al estrés de otra forma que fumando.

Atáquese a la causa del estrés

Intente comprender que es lo que le causa estrés y ataque la raíz del problema. Es verdad que esto puede tomar tiempo. De aquí hasta entonces identifique las técnicas que le permitan reaccionar de otra forma que con el cigarrillo. El cuestionario de aquí abajo puede ayudarle.

Eso que me causa estrés                 Técnicas personales para hacer cara al estrés en este caso

Aprenda a reaccionar sin ponerse nervioso Es posible que en ciertas circunstancias su reacción sea ponerse nervioso. Aprenda a reaccionar con calma. Como un actor que repite su papel, haga para usted la escena donde reacciona al estrés guardando la calma. "Dígase, de todas formas un cigarrillo no mejorará nada la situación".

Respire profundamente

Respire lenta y profundamente varias veces, esto le ayudara a calmarse. Esta técnica tiene la ventaja de poderse utilizar en todas las ocasiones.

Cálmese cambiando de actividad

Cálmese empezando una actividad que le gusta particularmente, como hablar con alguien, oír música, leer, etc.

Utilice un método de relajación

Esto puede ayudarle a mejor administrar su estrés. Siga un curso de yoga, de sofrología, ó de gestión de estrés (direcciones en pagina 14).

Haga ejercicio La actividad física es un buen método para evacuar tensiones. Cálmese andando, nadando, ocupándose del jardín, ó haciendo deporte. Hacer deporte aumenta la auto estima y refuerza la nueva identidad de persona que cuida su salud.

Exprese sus sentimientos

Si hablamos de sus emociones, son más fáciles a administrar. Exprésese abiertamente y calmamente lo que siente. Encuentre una persona de confianza que sabe que usted se esfuerza para no fumar nunca más y que puede hablarle de sus problemas.

 Administre mejor su tiempo

En lugar de efectuar las tareas como se presentan, establezca prioridades. Conozca sus horas más productivas, y consácrelas a las tareas prioritarias. Controle mejor las interrupciones (teléfono, visitas...). Aprenda a decir no. Evite el perfeccionismo. Prevea actividades de calma, "para recargar baterías".

6) Cuando estamos deprimidos

La nicotina es un estimulante. Es posible sentirse un poco deprimido cuando dejamos de fumar. Con el tiempo este sentimiento debe desaparecer. Para sobrepasar este problema sea activo vaya al reencuentro de los otros. Si la depresión no pasa, tómelo en serio y consulte un médico ó un psicólogo, ellos pueden ayudarle.

7) Si cogemos peso

Después de haber dejado de fumar, algunas personas cogen peso. Esta toma de peso es en general moderada (3 a 4 Kilos de media). Ciertos dicen que el solo medio de perder peso es fumando. Este razonamiento no está fundado. En efecto una recaída puede deprimirle y la deprima puede conducirle a comer en exceso y coger peso. Dígase que ha sido capaz de dejar de fumar durante unos meses y es igualmente capaz de perder algunos kilos. Para perder peso, utilice las mismas técnicas que ha utilizado para dejar de fumar. Comience por modificar su alimentación y hacer ejercicio.

Modifique su alimentación

Coma menos materias grasas (manteca, carnes, salsas, chocolate) sobre todo coma frutas y verduras.

Pida ayuda a profesionales

Si no llega a perder peso, pida ayuda a un especialista, consulte su médico o un dietista (direcciones pagina 14)

Otras técnicas eficaces para evitar la recaída

Obtenga ayuda de su entorno

Muchos ex fumadores nos han dicho que la ayuda de su entorno es fundamental para evitar la recaída. Haga saber a los otros que ha dejado de fumar, pídales que le ayuden. No se fie de los fumadores que pueden envidiarle su logro e incitarle a retomar el cigarrillo.

Interprete las ganas de fumar como señales

Incluso mucho tiempo después de haber dejado de fumar espérese a sentir ganas de fumar. No considere esas ganas de fumar como derrota, sino como señales advirtiéndole que debe utilizar las estrategias y las técnicas descritas más arriba.

Recompénsese

Cada mes ofrézcase un regalo con el dinero ahorrado con los cigarrillos, lo merece!. Este sistema de recompensa ha motivado a muchos ex fumadores a seguir fuera del alcance de los cigarrillos. Y por qué no, ofrecer regalitos también en su entorno que han tenido que soportar su irritabilidad de ex fumador?

Haga la lista de reconpensa que se acordaría:

Modifique su entorno

Evite guardar al alcance de la mano objetos que pueden provocarle ganas de fumar. Tire los paquetes de cigarrillos y esconda los ceniceros y los encendedores.

Sea activo

Para evitar los momentos aburridos donde las ganas de fumar se pudieran insinuar, tenga siempre proyectos (p.ej. un libro interesante a leer, una actividad deportiva, una película de cine. Etc.).

Sea positivo

Evite los pensamientos negativos y las dudas. Utilice más bien pensamientos positivos como los ex fumadores que han participado en nuestras encuestas.

·        "Estoy muy orgulloso de haber dejado de fumar, eso me demuestra que puedo tener la voluntad de superar una gran dificultad, puesto que durante 18 años he creído que era imposible"

·        "Estoy mas seguro de mi mismo y de mi capacidad a cambiar mis costumbres"

Sea un ejemplo para los otros

Motive a los fumadores alrededor suyo a que dejen de fumar, hágales aprovechar su experiencia. Esto reforzará su identidad de ex fumador, y tendrá menos riesgo de recaída. Cada año un fumador sobre 5 hace una tentativa para dejar de fumar. Muchos fumadores están motivados para dejarlo y acogerán favorablemente sus consejos. Además si en su entorno dejan de fumar, tendrá menos riesgo de recaída.

Si la duda le viene

Si alguna vez piensa en empezar, prepare las respuestas que le permetirán reaccionar.

Si empieza de nuevo con uno o varios cigarrillos

·        No abandone la partida. Meta inmediatamente en obra su "plan de urgencia" (Pagina 4).

·        No piense que ha fracasado y que es de nuevo fumador. Hay sobre todo que evitar perder la motivación, de dirigirse reproches ó sentirse culpable.

·        Tales accidentes en el recorrido le llegan a muchas personas. Como millones de ex fumadores, Usted es capaz de remontar esta dificultad y de dejar de fumar.

·        Si ha empezado con uno ó varios cigarrillos, no es sin duda por falta de voluntad si no más bien por una situación desfavorable se ha presentado y no ha sabido reaccionar bien. Considere este accidente de recorrido como un aviso y una señal de que deberá reaccionar mejor en el futuro. Saque la lección de su experiencia para mejor armarse la próxima vez. Para eso responda a las preguntas siguientes:

1-      En que circunstancias ha empezado a fumar ( dónde, con quién, que actividad cuál era el estado de ánimos )?.

2-     Porqué no ha podido resistir a las ganas de fumar en esta situación.

3-     La próxima vez como va a hacer para resistir a los cigarrillos en parecidas circunstancias (refiérase a sus respuestas en la página 4)?.

"Si ha empezado a fumar regularmente"

No se desanime, tómelo más bien positivamente. Dígase que esta tentativa le ha servido de experiencia y que esto servirá para aumentar las posibilidades para el próximo intento. ·        De media los ex fumadores lo han intentado 4 veces antes de conseguirlo definitivamente. Es normal intentarlo varias veces. ·        Haber empezado a fumar, no significa que usted sea incapaz de dejarlo, sino más bien que no ha sabido reaccionar correctamente a circunstancias desfavorables. ·        Piense en las circunstancia de su recaída y la forma de mejor resistir al cigarrillo en esas circunstancias. Esto le ayudará lograrlo la próxima vez. Para ello rellene el cuestionario aquí arriba. ·        Sobre todo resista en sus esfuerzos por dejar de fumar sea tenaz!. Planifique desde ahora, una nueva tentativa. Lo mejor es fijar una fecha en los próximos 30 días. Intente una y otra vez dejar de fumar, sus esfuerzos terminaran por ser recompensados. ·        Lea el folleto titulado "He empezado de nuevo a fumar" encontrará consejos para intentar de nuevo dejar de fumar.

¿Y ahóra?

Como 1 millon de suizos y 8 millones de franceses, usted es capaz de seguir exfumador!"

No baje la guardia y siga los consejos de este follato.

Si lo desea podemos darle consejos individuales, para ayudarle. Para esto tiene que responder a un cuestionario y enviarnoslo. Recibirá de vuelta un informe con sus caracteristicas personales. Si lo desea, puede recibir, una serie de informes, ó escalonados en el tiempo. Puede pedir este cuestionario, en la dirección que se encuentra en primera página. Si tiene acceso a internet, puede obtener el cuestionario y los otros folletos de esta serie, en la siguiente dirección : http://www.stop-tabac.ch . Todo este material es gratuito.

Buena suerte a todos!

Donde encontrar ayuda e informaciones para dejar de fumar?